Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Keď sa povie diéta, tak si väčšina kulturistov (predovšetkým pretekárov) jednoznačne predstavia predovšetkým odstránenie telesného tuku. Aj keby redukcia tuku bola jediným kritériom diét, tak by sme nemali prehliadať jeden z ich najdôležitejších a najkomplexnejších faktorov - sú ním hladiny hormónov.
To sú totiž kľúčové "chemikálie" vytvárané v tele, podieľajúce sa na výstavbe, ale aj na deštrukcii našich tiel.
Telo prirodzene uvoľňuje celú škálu hormónov, podporujúcich obnovu svalov, rast a regeneráciu. Keď príliš zredukujete tuky pomocou tvrdej diéty, hormóny podporujúce svalový rast prudko klesnú a výsledkom je strata svalovej hmoty a sily.
Zameriame sa teda na 4 najväčšie problémy, vyvolávajúce tento nepríjemný dôsledok razantných diét: pokles funkcie štítnej žľazy, znížená hladina testosterónu, oslabenie obranyschopnosti a zníženie hladiny leptínu.
Dúfame, že bude pre vás tento článok prínosom a vyplynú z neho ponaučenia , vďaka ktorým sa vám podarí pri diéte udržať svaly a odstrániť tuk.
Na štítnu žľazu sa môžeme pozerať ako na akýsi riadiaci orgán ľudského metabolizmu. Jej hormóny rozhodujú o tom, koľko kalórií je telo schopné využívať deň po dni. To úzko súvisí s látkovou výmenou - to je napríklad to , ako rýchla alebo pomalá bude syntéza bielkovín v prospech rastu vašich svalov.
Príliš striktná diéta môže pre svaly znamenať skutočnú hrozbu, pretože vďaka nej môže dôjsť k poklesu úrovne hormónov štítnej žľazy.
Dôsledkom je zníženie schopnosti tela využiť energiu, ktorú má zo stravy k dispozícii.
Čo to znamená?
Aj keď jete menej, nie ste schopní tuky spaľovať tak efektívne, ako keď ste jedli predtým normálne.
Toto zníženie rýchlosti metabolizmu môže mať negatívny vplyv na schopnosť organizmu redukovať telesné tuky.
Keď zredukujete kalórie príliš agresívne, hladina testosterónu (hormónu, ktorý podporuje svalový rast) klesne, čo vedie k zníženiu schopnosti udržať si tvrdo vybudované svaly. Preto je dôležité udržať si hladinu testosterónu čo najvyššie , aby sa svaly neodbourávaly. Dokonca je potrebné ju stále zvyšovať, aby dochádzalo k odbúravaniu tukov plynule.
Akými mechanizmami vlastne testosterón pôsobí ?
Po prvé zvyšuje počet tzv. Beta-receptorov v tukových bunkách, ktoré sa podieľajú na odbúravaní v nich uloženého tuku. A po druhé blokuje aktivitu enzýmu lipoproteín-lipázy, ktorá "vysáva" tuk z krvného obehu a pomáha ho ukladať, a to je to posledné, čo by ste si pri rysovaní priali.
Imunitný systém tela je akýmsi strážcom, ktorý chráni organizmus pred choroboplodnými zárodkami, baktériami, vírusmi a ďalšími patogénnymi časticami, ktoré by mohli ohroziť vaše zdravie. Keď to preženiete s diétou, tj. Zredukujete kalórie príliš alebo zotrváte v redukčnom režime príliš dlho, bude to určite mať negatívny vplyv na váš imunitný systém. A slabá obranyschopnosť bude mať priami vplyv na schopnosť tela udržať si svalovú hmotu. Oslabená imunitná funkcia vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu, čo je stresový hormón, podporujúci odbúravanie svalov. Rastúca úroveň kortizolu súčasne znamená pokles hladiny testosterónu. Telo so slabou obranyschopnosťou horšie odbúrava voľné radikály, čo sú drobné molekuly, vznikajúce pri strese, spôsobenej únavou a námahou pri tréningu. Rastúce množstvo týchto voľných radikálov môže viesť k tzv. Inzulínovej rezistencii, čo je stav vedúci k nadprodukcii inzulínu. Tá má nakoniec za následok priberanie telesného tuku.
Leptín je dôležitý hormón, ktorý nám pomáha regulovať telesnú hmotnosť. Prehnaná diéta môže mať za následok zníženie jeho hladiny a môžu vzniknúť dve prekážky spojené so stravovaním. Prvý z nich spočíva v tom, že začnete pociťovať zvýšené nutkanie jesť, čo prirodzene vedie k tomu, že jete viac, než potrebujete. A druhá predstavuje spomalenie metabolizmu, takže podmienky k spaľovaniu tukov zhorší. Oba problémy môžu mať negatívny vplyv na snahu vyrysovať sa .
Ak bežne prijímate 500 gramov sacharidov denne, neredukujte ich na menej ako na 350 gramov denne. Pokles príjmu sacharidov o 30% je viac než dosť na to, aby sa tuky začali spaľovať. Keby ste spadli rovnými nohami do extrémne nízkosacharidovej diéty, svaly by začali miznúť pod tlakom štyroch vyššie spomínaných faktorov. Preto redukujte sacharidy menej drasticky, zato však po dlhšiu dobu. Tuky sa budú spaľovať efektívnejšie a svaly si pritom uchováte.
Veľa kulturistov sa v snahe čo najviac vyrysovať vyberá iba tzv. Pomalé sacharidy ako ovsené vločky, sladké zemiaky, fazuľa, a i. Zdôvodňujú to tým, že tieto sacharidy prispievajú k uvoľňovaniu menších množstvo inzulínu, takže telo má väčšiu schopnosť spaľovať tuky. Aj keď je to pravda, odporúča sa prijímať rýchle sacharidy približne 2x týždenne počas 10 tréningových dní. Keď napríklad zredukujete sacharidy na 350 gramov za deň, môžete jesť 2 krát za 10 dní menšie množstvo rýchlo vstrebateľných sacharidov, ako je napríklad biela ryža s hrozienkami (alebo niečo na spôsob sladkého ryžového nákypu), bagetu s džemom (najlepšie domáci džem), ryžové polystyrény či cestoviny - obyčajné, nie celozrnné. Podľa skúseností niektorých športovcov a odborníkov na výživu takýto postup prispieva k ochrane svalového tkaniva práve v dôsledku zvýšenej hladiny inzulínu. Keď sa hladina inzulínu zvýši nad svoje typické hodnoty (bez toho aby sme pridali kalórie) svaly sa ľahšie udržia , bez toho aby došlo k ukladaniu tukov. Inými slovami - vďaka inzulínu dôjde k priaznivému anabolickému efektu, bez toho aby sa uložili tuky.
Ako postupovať v dňoch odpočinku? Bežne sa odporúča prijímať 2 gramy na 1 kg telesnej váhy a menej, ak jete dosť sacharidov, ktoré koniec koncov potrebujete k tréningu a správnej funkcii štítnej žľazy. Ale v netréningových dňoch môžete znížiť sacharidy naozaj dramaticky. V odpočinkových dňoch prijímajte iba 100 gramov sacharidov, ale príjem bielkovín udržujte vyšší. Vyšší príjem bielkovín pri znížených sacharidoch zvyšuje schopnosť svalov prijímať glukózu, a keď sa vrátite k vyššiemu dávkovaniu sacharidov, napríklad k 350 gramom, sacharidy sa vo forme glykogénu lepšie uložia do svalov a udržia ich v anabolickom stave aj počas diéty. Keď sa vo svaloch ukladajú sacharidy, prístupnosť pre ukladanie tukov sa zníži.
Nikto nepochybuje o tom, že kardio je efektívnou súčasťou stratégie na odbúravanie tukov. Spaľujú sa pri ňom kalórie, z ktorých väčšina pochádza z tukov. Ale aby to bola naozaj väčšina, o tom rozhodujú hormóny. Príliš prísna diéta môže hormóny potlačiť, najmä hormóny štítnej žľazy a testosterón, a znížiť vašu imunitu. Aj príliš veľa kardia môže znamenať deštruktívne pôsobenie na svaly, pretože aj pri ňom klesá úroveň dôležitých hormónov. Inými slovami - keď to preháňate s kardio, zbavujete sa významných hormónov, ktoré vám pomáhajú páliť tuky a budovať svaly. Výsledkom je, že vám ubúdajú svaly. Príliš tvrdý kardio tréning teda naozaj nepôsobí toľko na odbúravanie tukov, ako na odbúravanie svalov. Podľa presvedčenia niekoľkých odborníkov by ste mali kardio cvičiť 4 krát týždenne po dobu 45 minút, aby ste si udržali uspokojivú hladinu hormónov štítnej žľazy, testosterónu aj úroveň obranyschopnosti organizmu.
Častým dotazom býva, či prináša nejaký úžitok, keď sa na jeden deň v týždni prestanete obzerať na diétu a jednoducho jete podľa chuti.
To by malo pomôcť udržať neznížený metabolizmus. Ide vlastne o to, zdvojnásobiť počas tohto dňa množstvo prijímaných sacharidov. Toto môže byť užitočné, ak sa vám zastaví alebo spomalí spaľovanie tukov. Rozhodne tento deň nemusíte zaraďovať pravidelne raz týždenne, pretože k spomaľovaniu metabolizmu dochádza v priemere po 10-17 dňoch diéty (podľa individuality jedinca). Keď v tomto okamihu zvýšite príjem kalórií, zdvihne sa hladina leptínu, hormónov štítnej žľazy aj testosterónu a zlepšia sa imunitné funkcie. To všetko by malo rysovaniu pomôcť, a nie mu klásť prekážky.
Držanie diét za účelom redukcie tukov predstavuje celú kaskádu metabolických reakcií. V súťažnej kulturistike zvyčajne chceme tento proces urýchľovať, a nie spomaľovať, a súčasne chceme udržať svalovú hmotu. Preto by sme sa mali držať radšej mierne diéty, ale skôr po dlhšiu dobu, než dodržiavať veľmi striktné krátkodobé diéty. Oplatí sa riadiť sa princípmi dôslednosti, postupnosti a pritom vytrvalo mieriť k vytúženému cieľu.
A keďže sme každý individuálny, tak najdôležitejšie zo všetkého je počúvať svoje telo, riadiť sa svojimi pocitmi a vyberať si také metódy, ktoré vyhovujú každému z nás a ktoré nám prinášajú výsledky.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
