Veľká činka - viac nepotrebuješ

Veľká činka - viac nepotrebuješ

Autor článku: Pavel Vacek

Všetko zlé je na niečo dobré. Možno nás ten bacil zase naučí cvičiť.

Keď teraz budeme mať všetci chvíľu zaracha a neostane nám nič iné, než tupo sedieť na gauči a dlabkať sa v nose, bude musieť mnoho z nás oprášiť staré vybavenie po otcovi, zaliezť ku kamošom do domácich fitek, alebo si jednoducho zaobstarať do garáže veľkú nakladačku a začať cvičiť v provizórnych podmienkach. Ale ako sa hovorí, všetko zlé je na niečo dobré.

Možno si konečne zase rozpomenieme na staré postupy, ktoré prinášali výsledky generáciám pred nami. Možno, že cez záplavu moderných techník a lesklého vybavenie ste zabudli na samotný základ a teraz sa k nemu vrátite.

Možno, že vďaka tomu, že keď teraz budete musieť oželieť protismerné kladky, peckdecky a pumpovanie bicáčků na všetkom možnom, vyjdete zo svojej pivničné posilňovne oveľa mohutnejšie, než keď sa ten bacil ešte len rozkukával. Zistíte totiž jednoduchú vec. Aby ste sa stali veľkým, mohutným, stačí vám v skutočnosti iba jedna veľká nakladačka ...

Pravé a vyskúšané úkony, vykonávané so základným náčiním, to je recept, ktorý priniesol úspech už Arnoldovým idolom, potom jemu a veľkým vyznávačom jednoduchých cvikov bol aj najväčší zberateľ sošiek Sandow Ronnie Coleman. Proste vám chcem povedať, že pokiaľ ide o rast svalov, nie je nikdy neskoro vrátiť sa k základom.

Uvažujte takto: Koľko si myslíte, že naberiete používaním izolovaných cvikov? Ako veľa stresujete svoj nervový systém tréningom v pondelok zadnej delty, utorok ľavího  bicepsu ? O koľko sa zvýši vaša hmotnosť, keď vám vyrastie biceps o centimeter? Veľa to nebude. Určite nie o toľko, koľko priberiete v momente, kedy váš hrudník alebo kvadriceps natiahne pásku o centimeter viac. Používanie jednoklbových izolovaných cvikov pre vrcholky bicepsov a slzičky na kvadricepsy nie výstavba, ale samotná výzdoba ...

"Najlepšou radou od Arnolda Schwarzeneggera bol jeho program, zvaný Veľká šestka. Trikrát týždenne ste robili iba benčpres, drepy, zhyby, tlaky nad hlavu, priťahovanie činky v predklone a bicepsové zdvihy, "hovorí powerlifter a vzpierač Dan John, držiaci americký rekord vo vrhačskom  päťboji kategórie masters. "Arnold povedal:" Kým nezvládnete tieto cviky, nič pokročilejšieho nepotrebujete. Chlapi, ako slávny tréningový guru Paul Chek (zakladateľ CHEK Institute, orientovaného na tréningové poradenstvo a rozvoj športovej výkonnosti.), To zjednodušili takto: máte drepovať, tlačiť a ťahať. S týmto môžete ísť naozaj dopredu. "

Neexistuje jediný argument, ktorý by ste proti tomuto tvrdeniu mohli použiť. Napriek desiatkam rokov. Je to proste tak. Keď zvládnete tieto ťažké cviky, utekajte ďalej. Zatiaľ to v posilňovniach vyzerá, že cvičenci síce utekajú, ale je to väčšinou preč od týchto namáhavých cvikov.
Kulturisti radi o sebe trochu eufemisticky hovoria  ako o sochároch  vlastného tela. Fajn. Použime teda toto prirovnanie a kladivo s dlátom vymenme  za tieto nástroje: veľká činka, jednoručky, gule s uchom a vlastnú telesnú váhú . A teraz sa s týmito nástrojmi vrhneme do Rachotu. Popíšeme si teraz, aké techniky a aké cviky by pre vás mali byť tým požadovaným základom. Pri tom ani náhodou netvrdím, že sú to jediné cviky, ktoré máte robiť, ale tvrdím, že bude dobré, keď ich  robiť budete. A potom môžete začať s výzdobou.

NÁSTROJ : VEĽKÁ ČINKA

Výrobcovia náradie predviedli v niekoľkých minulých desaťročiach slušnú prácu tým, že tradičnú činku nahradili cviky na strojoch, poskytujúcich zvýšenú bezpečnosť a pevnú dráhu pohybu. Kto z vás niekedy navštívil obriu výstavu fitness  FIBO, tak mi dá iste za pravdu, že u niektorých prístrojov si pripadáte skôr ako kozmonaut, než čokoľvek iného. Keď však chcete byť mohutnejší a silnejší, voľné váhy - špecificky veľkú činku - nič nenahradí. Rozvoj základnej úrovne sily je kľúčom ako k dobrému vzhľadu postavy, tak k ďalšiemu zvyšovaniu sily, dynamiky alebo vytrvalosti pre nejaký šport. Bez tejto základnej sily iste nič z toho efektívne nezvládnete. A z hľadiska nárastu sily sa cviky s veľkou činkou javia ako najlepšie . Zároveň je nárast sily na veľkej činke najlepšie merateľný a najčitateľnejší . Sám som používal od 400-800 kg na leg-presse. Tiež záťaž na rôznych kladkových cvičeniach bola skutočne rozmanitá. A čo z toho plynie? Že som bol niekedy veľký silák a inokedy menej? Nie. Použitá váha vždy záleží na konštrukcii stroja a na tom, ako dokážete daný cvik ošvindľovať. Lenže to u veľkej činky nejde. Činku jednoducho nemožno oklamať . Nasledujúcich päť cvikov s veľkou činkou je tak základných, ako len môžu byť. Ich účinnosť je založená na ich schopnostiach budovať silu naprieč všetkými svalmi vrátane stabilizátorov. Tým sa nielen zlepšuje výkonnosť športovcov na ihrisku, na kurte alebo v ringu, ale je to tiež kľúčové pre nadšencov z posilňovne, túžiaceho zväčšiť hmotu svalov. Pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty, používaním kombinovaných cvikov typicky priberiete na objeme rýchlejšie. Čím ste silnejší, tým väčší predpoklad rastu svalovej hmoty.

PRIŤAHOVANIE ČINKY V PREDKLONE

Stojte vzpriamene a držte nadhmatom činku na šírku ramien, kolená majte mierne pokrčené. Predkloňte sa, kým nemáte trup takmer rovnobežný s podlahou. Činku nechajte voľne visieť dole v natiahnutých rukách . Pokrčením lakťov a zmrštením latissimov pritiahnite os ku stredu tela a potom sa zvoľna vracajte do úplného natiahnutia rúk .

DREP

Stojte vzpriamene s chodidlami asi na šírku ramien a naprieč cez ramená držte činku. Kolená máte mať ľahko pokrčené a špičky máličko vytočené do strán. S hlavou v neutrálnej polohe, pevným bruchom a vzpriameným trupom choďte dole, ako keby ste si sadali na stoličku. Keď kolená sformujú 90 ° uhly, zastavte, zatlačte do pat a narovnaním kolien i bedier sa vráťte do stoja.

BENCHPRESS

Položte sa na rovnú lavicu so stojanmi. Uchopte os činky zvonku šírky ramien, nadvihnite ju a napnite ruky  tak, aby ste mali os priamo nad hornými prsnými svalmi. Pokrčením lakťov zvoľna spúšťajte činku k spodnej časti hrudníka. Po ľahkom dotyku hrudníka vytlačte činku naspäť smerom k hlave tak, aby sa skončila nad hornou časťou hrudníka. Ruky máte natiahnuté, nie ale prepnuté.

MŔTVY ŤAH

Postavte sa pred naloženú činku, Podrepnite a uchopte ju striedavým hmatom (jedna dlaň dopredu, druhá dozadu) na šírku ramien. Výťah začnite zvoľna a pohyb zrýchľujte, kým sa narovnaním v bedrách a kolenách nenapriamite. Ťahajte spodným chrbtom a hamstringami . Spustením činky na podlahu sa vráťte na začiatok.

ČELNÉ TLAK V STOJI

Stojte vzpriamene s činkou na hornej časti hrudníka, os držte nadhmatom tesne vedľa ramien. Vytlačte činku nad hlavu, ruky  majte mierne pokrčené a s kontrolou sa vráťte do východiskovej polohy.

BICEPS

Stojte vzpriamene, mierne rozkročený, aby ste pomohli vašej stabilite. Uchopte činku zhruba na šírku vašich rúk  a plynulo ju zdvihnite tak, aby pohyb vašich lakťov bol čo najmenší.

Už teraz počujem otázky našich mladých čitateľov na to, že im chýba viac  cvikov na  biceps a triceps . Nepotrebujete to cvičiť. Aspoň nie vo vašich začiatkoch. Choďte tieto cviky tak tvrdo, ako len to zvládnete. Budete lapať po dychu a bude to taká drina, akú ste pri doterajšom cvičení 30 sérií bicepsu doteraz nepoznali. Verte mi, že po takomto tréningu budete po niekoľkých mesiacoch mohutnejší , než vaši spolužiaci, ktorí stavili na izolované cvičenie rúk .
A nezabúdajte tiež na to, že tento druh tréningu odporúča samotný Arnold. A poloboh kulturistiky  sa nespochybňuje.

 

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT E.NOX SHOCK 690 g

EXTRIFIT E.NOX SHOCK 690 g

32,40
EXTRIFIT PROTEIN PANCAKE 50%

EXTRIFIT PROTEIN PANCAKE 50%

1,40
EXTRIFIT  Proteinut ®

EXTRIFIT Proteinut ®

15,40