Čas na zmenu v tréningu chrbta a bicepsov

Čas na zmenu v tréningu chrbta a bicepsov

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Slniečko začína svietiť čím ďalej častejšie a silnejšie, takže sa začína blížiť obdobie tričiek s krátkym rukávom alebo nátielnikov. Je potreba poriadne zapracovať na objeme bicepsov a zvýrazniť aj chrbtové svaly - nič predsa nevyzerá lepšie, než vypracované svaly, ktoré sú obopnuté tričkom.

 

 

 

Čo ale robiť, keď  váš  chrbát rozhodne ako výstavné letisko nevyzerajú a bicepsy sú, no, ako to popísať, také "nič moc"?

 

A to aj napriek tomu, že makáte, cvičíte na maximum a v tréningu chrbta a bicepsov si nič neodpustíte. Možno ste sa dostali do fázy stagnácie. Áno, toto neobľúbené slovo sa pravdepodobne dostalo  aj do vášho tréningu týchto svalových partií.




Každý návštevník posilňovne vie, že zvládnutie bežných základných cvikov buduje hutné, solídne základy. Kombinované cviky s ťažšími váhami sú jedným z kľúčov k zabezpečeniu stálych prírastkov sily aj svalovej hmoty. Problém je ale v tom, že aj obľúbené cviky sa môžu stať nudnými a viesť k stagnácii - najmä, keď je opakujete tréning čo tréning, mesiac po mesiaci ...

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-biceps_552bf66ab058589ff0eadce90b0500c3.jpg

 

 

 

 

V tomto článku máličko pozmeníte základné cviky na chrbát a bicepsy. Tieto dve partie sa pomerne bežne precvičujú spoločne, pretože používajú ťahové pohyby a bicepsy už v tréningu chrbta pracujú plnou silou. Po rozcvičení budete robiť dve pomerne ťažké série každého cviku a skončíte s mierne ľahšou  treťou sériou, ktorou  do svalov naženiete krv.

 


Ukážkový tréning chrbta a bicepsov

 



V počtoch  sérií nie sú uvedené rozcvičovacie série.

 



Pre prvé dve série zvoľte záťaž, s ktorou ťažko dosiahnete uvedené cieľové opakovania s dobrou technikou. Keď zosilniete  a opakovania zvládnete ľahko, pridajte potrebnú záťaž. V tretej sérii uberte záťaž asi o 10% a urobte 10 opakovaní. Okamžite potom odoberte asi 20-30% váhy a pokračujte až do zlyhania.

 

 

CVIK

SÉRIE

OPAKOVANIA

 Zhyby s neutrálnym úchopom

-

35*

Pritahovanie v predklone obráteným hmatom

3

8,8,10

Veslovánie na kladke širokým hmatom

3

8,8,10

Stahovánie kladky úzkým hmatem

3

8,8,10

Bicepsový zdvih s činkou v stoji

3

8,8,10

Scottovy zdvihy s EZ činkou a oporou lakťov

3

8,8,10

Zdvihy s jednoručkami v ľahu

3

8,8,10

   

    * Vašim cieľom je 35 striktných opakovaní v toľkých sériách, koľko bude potreba (nech to sú tri alebo sedem). Pokračujte v cvičení, kým nedosiahnete tých 35 opakovaní.

 

 

 

    A teraz už k dôkladnému popisu prevedenia jednotlivých     cvikov + ďalšie typy ku skvalitneniu vášho tréningu.

 

 

 

Zhyby s NEUTRÁLNYM Úchopom

 



Vďaka tomuto cviku zaťažíte latissimy, predovšetkým ich dolné oblasť. Vykonajte toľko sérií, koľko potrebujete na splnenie 35 opakovaní.

 


Nájdite hrazdu vybavenú párom držadiel s neutrálnym úchopom, alebo na ňu dajte V držiak.
Prechod od širokého nadhmatu k užšiemu neutrálnemu úchopu zvyšuje zapojenie dolných latissimov a obmedzuje stres na hornej latissime. Technika, ktorú preslávil Arnold, je práve taká, že vykonáte toľko sérií, koľko potrebujete na splnenie cieľového počtu 35 opakovaní. Ak vám postačí jedna séria, tak výborne, ale pravdepodobne budete potrebovať sérií viac. Uchopte držiaky s rukami otočenýma k sebe, úplne natiahnite paže a uvoľnite ramená, čím latissimy pretiahnete. Nohy prekrížte za telom (ak potrebujete pomocníka, môže vám asistovať držaním chodidiel a členkov). V dolnej pozícii ešte viac prehnite spodný chrbát a vypnite hrudník. Sústredením na stiahnutie lakťov rovno dole Zmrštite latissimy a vytiahnite sa bez hojdania hore. Hlavu sa snažte držať v neutrálnej polohe. Vytiahnite bradu do úrovne hrazdy a potom sa kontrolovane spúšťajte do východiskovej pozície. Ak chcete ešte viac rozmanitosti v tréningu, tak striedajte série so širokým nadhmatom - tými zvýšite preťaženie horných latissimov, so sériami s neutrálnym hmatom.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-biceps-1_552bf66ab058589ff0eadce90b0500c3.jpg

Priťahovanie v predklone obráteným HMATOM

 

 


Týmto cvikom zaťažíte najmä spodnú oblasť latissimov, ďalej svaly stredu chrbta, zadnej delty aj bicepsy.

 


Keď prejdete od nadhmatu k obrátenému úchopu (podhmatu), budete na latissimy pôsobiť máličko odlišne, zameriate sa viac na ich spodnú oblasť s bicepsom a menej na horné  latissimy. Budete pravdepodobne môcť cvičiť s ťažšou váhou a zlepšíte celkovú silu. S modifikovaným uhlom ťahu budete činku priťahovať k dolnej časti brucha, nie k hornej.
Stojte s ľahko pokrčenými kolenami, rozkročte sa na šírku ramien a činku uchopte supinovaným hmatom (podhmatom) na šírku ramien, paže plne natiahnite pred telo. Použitie úchopu na šírku ramien vám dovolí ťahať paže priamo dozadu a čo najvyššie, zato širšie alebo užšie úchopy obmedzujú rozsah pohybu.
Predkloňte sa v bokoch asi do 45 stupňov, spodný chrbát majte po celú dobu prehnutý, hlavu rovno a pohľad smerujte na podlahu pred vami. Paže nechajte visieť priamo pod vašimi ramenami.
Bez toho, aby ste sa dvíhali z predklonu, ťahajte lakte čo najvyššie priamo dozadu. Držte ich tesne pri tele a pritiahnite os k dolnej časti brucha. Nikdy tiež neohýbajte chrbát. Hore latissimy tvrdo stlačte a choďte naspäť do úplného natiahnutia paží.

 

 

VESLOVANIE NA kladke ŠIROKÝM HMATOM

 


Veslovaním zaťažíte predovšetkým hornú oblasť latissimov, svaly stredu chrbta a zadnej delty.

 


Tento cvik sa bežne vykonáva s V-držiakom. Pre túto verziu cviku pripojte lanko na dlhý držiak (ako keby ste robili sťahovanie kladky za hlavu) a uchopte ho nadhmatom, čím dostanete ruky ďalej od seba. Dôraz sa viac presunie na horné latissimy a zadné delty.
Posaďte sa vzpriamene na sedačku s ľahko pokrčenými kolenami a chodidlami zaprenými o nožné zarážky. Bežnou chybou je predklon pri uvoľňovaní záťaže a záklon pri ťahu, to však prenáša viac zaťaženie na svaly spodného  chrbta. Držte počas cvičenia trup čo najviac zvislo.


Použite široký nadhmat (nie však až úplne na koncoch) a udržujte mierne prehnutý spodný chrbát. Paže máte mať natiahnuté pred sebou.
Pritiahnite držiak po celej dráhe k pásu. Zamerajte sa na zasunutie lakťov čo najďalej za rovinu chrbta a pri pohybe lakťov dozadu aj dovnútra nezakláňajte trup. Ramená a lakte stiahnite čo najďalej dozadu, potom sa bez ohýbania spodných chrbta zvoľna vracajte na začiatok.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-biceps-2_552bf66ab058589ff0eadce90b0500c3.jpg

SŤAHOVANIE KLADKY Úzky HMATOM

 

 

 

Vďaka tomuto cviku sa zameriate hlavne na spodnú oblasť latissimov, svaly stredu chrbta a bicepsy.

 

 

Zmena dlhej tyče za V-držiak s užším hmatom prenesie dôraz z horných latissimov na spodnej latissimy a zapojí do práce bicepsy. Máte byť schopný zvládnuť o niečo ťažšiu váhu, než s verziou širokého úchopu.

 

Posaďte sa vzpriamene pod hornú kladku, stehná zasuňte pod valce a chodidlá držte naplocho na podlahe, stehná zasuňte pod polstrované válce. Uchopte držiak s dlaňami k sebe a úplne natiahnite paže. Počas cvičenia udržujte prehnutá spodný chrbát a vypnutý hrudník.

 

Stiahnutím lakťov nadol a dozadu (a nepatrne do strán) pritiahnite lopatky čo najbližšie k sebe. V bode vrcholnej kontrakcie ich tvrdo stlačte. Bez zhupnutia tela nazad pritiahnite držiak k hornej časti hrudníka a potom zvoľna obráťte smer pohybu. Ak sa pri sťahovaní záťaže k telu zakloníme, zmeníte ako u väčšiny chrbtových cvikov zacielenie cviku. Udržujte počas cvičenia vzpriamené držanie tela.

 

 

 

Biceps s činkou v stoji

 

 


Týmito zdvihmy  sa zameriate na vnútornú a vonkajšiu hlavu bicepsov a budete striedať série s úzkym hmatom (ruky asi na šírku bokov) a širokým hmatom (ruky z vonkajšej strany šírky ramien).

 


A aký z toho budete mať prospech?

 

Zdvihy s užším hmatom kladú väčší dôraz na vonkajšiu hlavu bicepsov, pomáhajú budovať vrcholok, zatiaľ čo zdvihy so širším hmatom silnejšie zdôrazňujú vnútornú hlavu, podieľajúce sa z väčšej časti na objeme bicepsu.


Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien, veľkú činku uchopte podhmatom. Budete striedať série s úzkym a širším úchopom. Na začiatku každého opakovania majte zdvihnutý hrudník, ľahko pokrčené kolená a pohľad upretý pred seba. Činku zdvíhajte kontrakciou bicepsov a pokrčením lakťov. Lakte stále držte na rovnakom mieste po stranách tela. Vytiahnite činku asi do výšky ramien, hore bicepsy tvrdo stlačte a potom činku spúšťajte tesne pred úplné natiahnutie paží. Pri zdvihu sa naozaj sústreďte na držanie nadlaktia bez pohybu. Nepomáhajte si vysunutím lakťov dopredu, majte ich vzadu a zamerajte sa len na prácu bicepsov.

 

      

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-biceps-3_552bf66ab058589ff0eadce90b0500c3.jpg

 

 

 

 

Scottová ZDVIHY S EZ činky a OPOROU lakťa

 

 


Zaťažíte bicepsy - krátku vnútornú hlavu.

 


Túto verziu, pri ktorej lavičku s lakťovou opierkou obrátite, spopularizoval ako prvý Larry Scott.

 


Činku budete dvíhať z hlbšej strany, čo ponúka niekoľko výhod. V hornej časti opakovaní získate neprerušované napätia a ramená aj predlaktia budú vyradené z pohybu. Scottové zdvihy - v porovnaní v štandardnej verzii - tiež predlžujú rozpätie pohybu.


Postavte sa s podpazuším tesne prilepeným k hornému zaoblenie podložky, paže zveste rovno dole a chodidlá majte naplocho na podlahe. Pri zaujímaní polohy na lavici majte pokrčené kolená, zatiahnutej brucho a hlavu v predĺžení trupu. Tricepsy majte po celú dobu v pevnom kontakte s podložkou. Os uchopte podhmatom (alebo si ju nechajte podať od partnera) približne a šírku ramien a držte ju tak, aby ste sa s ňou vyhli všetkým prekážkam pri pohybe nahor i nadol.


Zmrštením bicepsov ťahajte činku plynulo hore. Lakte držte stále na podložke a na šírku ramien od seba. Nenechajte je rozbiehať sa do strán. Činku zdvíhajte na úroveň ramien, hore bicepsy tvrdo stlačte. Nezdvíhajte os až k brade. Aby ste udržali plné zaťaženie na bicepsoch, zastavte skôr, než sa lakte začnú nadvihovať z podložky. Potom sa kontrolovane vracajte do východiskovej polohy.

 

 


ZDVIHY s jednoručkami poležiačky

 

 


Týmto záverečným cvikom zaťažíte predovšetkým vonkajšiu časť bicepsov.

 


Kým zdvihy v sede na šikmej lavici pôsobia na dlhú, vonkajšiu hlavu, tento variant - v ľahu - extrémne preťahuje sval ešte oveľa viac a núti ho k plnej práci proti ťahu gravitácie.


Uchopte do rúk podhmatom jednoručky, položte sa chrbtom na rovnú lavicu s ramenami aj sedacími svalmi celou plochou na doske a chodidlá postavte naplocho na podlahu. Hlavu držte rovno a očami sa pozerajte na strop. Nechajte ruky s činkami visieť dole bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Vaše dlane by mali smerovať dopredu.


S lakťami  na rovnakom mieste dvíhajte činky zmrštením bicepsov hore. Ako sa budú blížiť k ramenám, stále dodržujte striktnú techniku. Pre zvýšenie intenzity začnite oboma pažami súčasne. Keď sa dostaví únava, striedajte ľavú a pravú ruku. Hore svaly tvrdo stlačte a vedome brzdite opačný pohyb do úplne natiahnutých paží.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-biceps-4_552bf66ab058589ff0eadce90b0500c3.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: