ODCVIČTE BICEPSY TROŠKU INÝMI CVIKMI

ODCVIČTE BICEPSY TROŠKU INÝMI CVIKMI

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Zdvihy sú jedným z najčastejšie zaraďovaných cvikov na bicepsy, ak sa ale v kulturistike pohybujete už dlhšiu dobu, tak ste bezpochyby vyskúšali všetky možné varianty tohto cviku.

 

 

 

 

A preto je na mieste vyskúšať aj iné cviky - oživiť svoj tréning variáciami bežných bicepsových cvikov, ktorými podporíte nárast svalovej hmoty. Je fakt, že výber cvikov v tréningu rúk je trochu obmedzený, ale o to dôležitejšia je pravidelná zmena cvičebného programu a s ňou aj súvisiaca voľba cvikov.  V článku sme sa preto zamerali na šesť variantov bežných bicepsových cvikov, ktoré vám pomôžu oživiť váš súčasný tréningový program a poslúžia ako efektívny aktivácia svalového rastu .Jedná sa o cviky zapájajú svalové vlákna trochu iným spôsobom, čo priaznivo ovplyvňuje optimalizáciu rozvoja rúk . Ďalej sa dočítate aj užitočné tipy a rady, ako cviky bezchybne vykonať a zabezpečiť si tak ich maximálnu efektivitu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-bicps-1_9ccf9fa36d56f87e240aaca8c0dfbee4.jpg

 

 

 

 

DRAG ZDVIHY NA MULTIPRESSE 

 

 

 


Zaťažované svaly: primárne dlhá hlava bicepsu

 


Vo svojom tréningu urobte tri série o 10-12 opakovaniach, cvik zaraďujte skôr v druhej polovici tréningu. Ak hľadáte ďalšiu alternatívu tohto cviku, tak najlepšie bude zaradiť drag zdvihy s voľnou činkou. Pri vykonaní drag zdvihov ste nútení eliminovať zapojenie deltových svalov, pretože lakte ťaháte dozadu a nedržíte ich pri  tele. Vďaka tomu je činka držaná blízko pri tele a rozsah pohybu sa tým pádom trochu obmedzuje. Pri cvičení na Multipresse je vertikálna dráha pohybu vopred daná, čo vám zaručí, že nebudete dvíhať činku prirodzeným oblúkovitým pohybom, na aký ste boli doteraz zvyknutý. Pri správnom prevedení sa v hornej fáze dostane tyč iba k hornej partii brucha. Môžete samozrejme cvičiť  s voľnou veľkou činkou, ale v takom prípade je potrebné venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby ste lakte udržali za telom, keď zdvíhate činku hore.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-bicps-2_9ccf9fa36d56f87e240aaca8c0dfbee4.jpg

Prevedenie:

 

 


Stojte rovno pred Multipressom, tyč by mala byť blízko pri tele. Ak máte činku od trupu vzdialenú viac ako na niekoľko málo centimetrov, postavte si bližšie. Východisková poloha je podobná tej, z ktorej začínate klasické zdvihy s veľkou činkou v stoji. Držte činku podhmatom - zodpovedá šírke ramien. Ak by bol o niečo širší, zamerali by ste sa viac na krátku hlavu bicepsu, zatiaľ čo užší úchop kladie väčšie zaťaženie na dlhú hlavu svalu. Činku držte tak, aby boli dlane v dolnej pozícii mimo stehien, hrudník je vypnutý a ramená tlačte dozadu a pozerajte sa dopredu.
Začnite tým, že ťaháte lakte dozadu a súčasne zdvíhate činku nahor k hornej partii brucha či dolnej časti hrudníka. Snažte sa dostať tyč čo najvyššie, súčasne ale držte lakte za telom. Potom sa pomaly v rovnakej dráhe pohybu vracajte do pôvodnej pozície.

 


Ako môžete navýšiť intenzitu?

 


Pri cvičení  na Multipresse môžete zaradiť negatívne opakovanie ! Naložte si veľmi vysokú záťaž a dbajte, aby vám pohyb dole trval 3-5 sekúnd. Potom požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol zdvihnúť činku späť do hornej polohy. Takto odcvičte 6-8 negatívnych opakovaní.


 

 


ZDVIHY S KLADKOU  S EZ TYČOU V ĽAHU 

 

 

 


Zaťažované svaly: dlhá a krátka hlava bicepsu

 

 


Vykonajte 3 série o 8-12 opakovaniach po tom, čo ste najprv zaradili cviky s vyššou váhou v stoji. Tento cvik kombinujte s cvikmi zameranými tak na krátku, tak na dlhú hlavu svalu.
Ťažko sa dá tento izolovaný cvik nahradiť nejakým cvičením v stoji, pretože by potom došlo k zapojeniu inej  svalovej partie. Jednou z možných alternatív sú zdvihy s EZ činkou v stoji, pri ktorých sa ľahko zakloníme a tým vyvážite prípadný pohyb lakťov.
Zdvihy v stoji sú síce úplným základom tréningu bicepsov, ale obvykle pri nich vo veľkej miere využívate hybnú silu, čím sa obmedzuje stimulácia zaťažovaných svalov. Keď rovnaké zdvihy vykonávate ľahu s kladkou, nie ste vôbec schopní využiť cheatingu vďaka pohybom tela. Táto verzia je tiež vhodná pre tých z vás, ktorí trpia bolesťami bedrovej chrbtice.

 

 


Prevedenie:

 

 


Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo na podlahu, kladku držte pri stehnách , kolená sú mierne pokrčený, chodidlá smerujú k prístroju. Kladka by vám mala prechádzať medzi nohami. Dlane sú od seba vzdialené približne na šírku ramien a zaujmite podhmat. Lakte držte pri tele po celú dobu prevedenie cviku.
Ramená držte stále v kontakte s lavičkou alebo podlahou, tyč zdvíhajte k brade, bez toho aby ste posúvali lakte, ktoré držíte tesne pri tele. Zdvíhanie lakťov v snahe pritiahnuť tyč vyššie, vedie k zapojeniu predných delt a bicepsy sú potom menej zaťažené. V hornej pozícii bicepsy silne napínajte a pohyb späť vykonávajte pod kontrolou. V rámci série by sa nastavená záťaž nemala položiť na voľné tehličky.

 

 


Zvýšte intenzitu:

 

 


V poslednej sérii postupne tehličku po tehličke znižujte záťaž a cvičte do vyčerpania. V závere sa vám aj ľahká záťaž bude zdať extrémne náročná.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-bicps-3_9ccf9fa36d56f87e240aaca8c0dfbee4.jpg

 

 

 

 

KONCENTROVANÉ ZDVIHY S VEĽKOU ČINKOU V SEDE 

 

 

 


Zaťažované svaly: dlhá hlava bicepsu

 

 


Jedná sa o izolovaný cvik, ktorý robte skôr ku koncu tréningu v troch sériách o 10-12 opakovaniach.
Najlepšou  možnou   alternatívou sú koncentrované zdvihy s jednoručkou, ktoré vám umožnia  poskytnúť si dopomoc voľnou rukou. Koncentrované zdvihy sa zvyčajne vykonávajú s jednoručkou v sede, ale tento cvik zameraný na dlhú hlavu svalov vám umožní zapojiť obe ruky súčasne.

 

 


Prevedenie:

 

 


Všetko čo potrebujete, je naložená činka a rovná lavice. Sadnite si na kraj lavičky, veľkú činku držte pred sebou. Nohy rozkročte na viac než šírku ramien, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi. Dlane a lakte sú v jednej línii, stehná tlačte mierne k sebe, aby ste zabránili lakťom  v pohybe od seba. Činku držte tak, aby boli dlane od seba vzdialené na šírku ramien, lakte umiestnite medzi vnútornú stranu stehien a lavičku. Neopierajte  lakte o  hornú stranu lavičky.
Nadlaktie držte stále v rovnakej polohe, počas zdvihu činky napínajte bicepsy, vo fáze najsilnejší kontrakcie chvíľu zotrvajte, potom sa pomaly vracajte do východiskovej pozície.

 

 

 

Zvýšte intenzitu:

 

 


Pripravte si vopred niekoľko naložených činiek a potom zaraďte drop sériu. Akonáhle dosiahnete vyčerpania, siahnite po ľahšej činke a pokračujte v cvičení.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-bicps-4_9ccf9fa36d56f87e240aaca8c0dfbee4.jpg

KLADIVOVÉ ZDVIHY NA ŠIKMEJ LAVICI 

 

 


Zaťažované svaly: dlhá hlava, brachialis, brachioradialis

 

 


Cvik zaraďujte ku koncu tréningu, kedy vykonáte 3 série o 10-12 opakovaniach. Ak budete chcieť zmenu, tak najlepšou  náhradou sú kladivové zdvihy s jednoručkami v stoji.
Neutrálny úchop pri kladivových zdvihoch zapojí brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom a ďalej potom brachioradialis na hornej strane predlaktia. Pretiahnutie, ktoré ponúka poloha na naklonenej lavici, umožní zapojiť dlhú hlavu bicepsu vo väčšej miere ako pri vykonaní kladivových zdvihoch v stoji. Cvičenie na lavičke tiež eliminuje dopomoc iných častí tela.

 

 

 

Prevedenie:

 

 


Šikmú  lavicu nastavte v uhle sklonu 45 stupňov, ľahnite si na chrbát na lavičku, ruky  visia voľne dole. Vezmite si pár jednoručiek a držte ich  neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe). Pohyb vychádza výlučne z lakťov. Ak máte možnosť sledovať prevedenia cviku v zrkadle, potom venujte pozornosť tomu, aby ste neposúvali lakte dopredu - zbytočne by ste potom zapojili predné delty.
Činky zdvíhajte kladivovým úchopom - tzn., Že s pokrčením ramien v lakťoch bude kotúč jednoručky mieriť stále nahor, nedôjde k rotácii zápästia. Činky zdvíhajte čo najvyššie, bez toho aby ste posúvali lakte dopredu. Po celú dobu cvičenia by mali smerovať priamo dole k podlahe. Vo fáze kontrakcie chvíľu  zotrvajte a potom sa pomaly vracajte späť.

 

 


Zvýšte intenzitu:

 

 


Začnite cvik vykonávať oboma rukami naraz, akonáhle sa objaví únava, začnite  striedať ruky . Tak bude mať aspoň chvíľu jedna ruka možnosť odpočinku, pričom budete môcť využiť hnacej sily, keď sa zľahka nakloníte k jednej strane.


 

 

 

ZDVIHY NA SCOTTOVEJ LAVICI S EZ ČINKOU 

 

 

 


Zaťažované svaly: vzhľadom k tomu, že sú lakte pred telom, obmedzí sa tenzia v dlhej hlave bicepsu, takže výrazne viac práce odvádza hlava krátka (vnútorné).

 

 


Tento cvik zaraďujte po primárnych zdvihoch na bicepsy, tzn. po zdvihoch s veľkou činkou, ktoré vám umožnia  použiť vyššiu záťaž. Opäť odcvičte 3 série o 8-12 opakovaniach. Aby ste dosiahli trochu iného pocitu vo svaloch, skúste cvičiť s rovnou tyčou. Je tiež možné precvičiť každú ruku zvlášť s jednoručkou, čo vám umožní poskytnúť si voľnou rukou dopomoc.
Tento variant, kedy ruky  opierate o tú strmšiu  časť lavičky, je považovaná za náročnejšiu . Nielen že v úvodnej fáze zdvíhate činku z nižšej pozície, ale je eliminovaná dopomoc svalstva ramien, bicepsy sú teda počas cvičenia pod konštantnou  tenziou.

 

 


Prevedenie:

 

 


Ak je to potrebné, otočte lavičku tak, aby ste mohli zdvíhať činku a v dráhe pohybu vás nič nebrzdilo. Použite podhmat na šírku ramien, palce sú obtočené okolo tyče. Oprite sa hrudníkom o Scottovu lavičku, chrbát držte spevnený , kolená mierne pokrčené. Kraj lavičky by mal byť tesne v podpazuší, tricepsy sú stále v kontakte s lavičkou. Hlavu držte v neutrálnej polohe, pozerajte sa na podlahu pred sebou. Dlane, lakte a ramená sú v jednej línii. Pozor na tendenciu vytáčať lakte do strán pri zdvíhaní činky nahor.
Zatnite bicepsy a zdvíhajte činku čo najvyššie plynulým oblúkovitým pohybom. Nedovoľte lakte, aby sa vytáčali do strán či k sebe v snahe lepšie zvládnuť záťaž. Vo fáze kontrakcie chvíľu zotrvajte a napínajte svaly, potom sa pomaly, kontrolovane vracajte späť, v dolnej fáze ruky  úplne vystrite.

 

 


Zvýšte intenzitu:

 

 


Pri tomto izolovanom cviku vám pomôže, keď prekonáte mŕtvy bod, čo oceníte najmä ku koncu série. Požiadajte tréningového partnera, aby vám poskytol dopomoc a v závere umožnil vykonanie niekoľkých silových opakovaní . Aj vykonávanie drop sérií je v tomto prípade vysoko efektívne .

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-bicps-5_9ccf9fa36d56f87e240aaca8c0dfbee4.jpg

 

 

 

 

 


ZDVIHY S VEĽKOU ČINKOU  ŠIROKÝM / ÚZKYM ÚCHOPOM 

 



Zaťažované svaly: široký úchop zapojí krátku hlavu, úzky úchop kladie dôraz na dlhú hlavu svalu

 

 


Tieto 2 varianty zaraďujte v nadväznosti na klasické  zdvihy v stoji na začiatku tréningu, vždy v dvoch sériách o 8 opakovaniach.
Najlepšou  náhradou budú zdvihy s kladkou úzkym úchopom a širokým úchopom.
Hoci tieto cviky vyzerajú ako štandardné zdvihy s veľkou činkou, môžete vďaka nim zapojiť dlhú alebo krátku hlavu svalu, stačí zmeniť šírku úchopu. Široký úchop znamená väčšiu tenziu v krátkej (vnútornej ) hlave bicepsu, obmedzuje sa pri ňom zapojenie dlhej hlavy  (vonkajšej  ). Krátka hlava je tvorená práve tou časťou svalu, ktorá je najlepšie viditeľná pri bicepsovej  póze spredu. Úzky úchop kladie väčšie zaťaženie na dlhú hlavu (vonkajšiu ) svalu, ktorú poznáme všetci ako povestný "vrcholok".

 

 

 

 

Prevedenie:

 

 


Stojte vzpriamene, činku držte pri  stehách , hrudník je vypnutý, ramená tlačte dozadu, bedrová chrbtica je prirodzene prehnutá. Šírku úchopu obmieňajte, mali by ste sa pohybovať medzi úchopom na šírku ramien, ktorý zapája dlhú hlavu svalu, a širším úchopom zameraným na krátku hlavu bicepsu,
Lakte pritlačte k telu a takto ich držte po celú dobu cvičenia, to znamená, že nebudete schopný zdvihnúť činku tak vysoko. Je to ale úplne v poriadku, pretože tým by ste akurát zaťažili predné delty a obmedzili zapojenie bicepsov. Zatnite bicepsy a zdvíhajte činku k brade, lakte pritom tlačte k telu. Vo fáze silne napínajte bicepsy a chvíľu takto zotrvajte. Potom sa pomaly a kontrolovane vracajte do východiskovej polohy, pohyb končí krátko pred tým, než sa ruky  úplne vystrú .

 

 


Zvýšte intenzitu:

 

 


Vzhľadom k tomu, že tieto cviky zaraďujete na začiatok tréningu, umožnia vám silové opakovania s dopomocou sparinga svaly zaťažiť v niekoľkých opakovaniach za hranicou vyčerpania. Vhodné sú tiež odpočinkové pauzy, kedy po niekoľkých opakovaniach zaradíte 15-20 sekúnd odpočinok a potom pokračujete v cvičení. Takto zvládnete viac opakovaní.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-bicps-6_9ccf9fa36d56f87e240aaca8c0dfbee4.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: