Princíp negatívnych opakovaní

Princíp negatívnych opakovaní

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Tento princíp má svoje opodstatnené miesto pri zanedbanej alebo stagnujúcej svalovej partii, poprípade v situácii, ked chceme posunúť svoje silové výkony.

 

 

 

Negatívne opakovania označované aj ako negatívny tréning využívajú silu gravitácie a patrí k veľmi obľúbeným doplnkovým tréningovým princípom. Sú určené pre zvýšenie sily a objemu. Opodstatnené miesto majú pri zanedbanej alebo stagnujúci svalovej partii, poprípade v situácii, ked chceme posunúť svoje silové výkony.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-hridnik_3803df4e67b1f61535f38d846d724d98.jpg

 

 

 

 

Ako princíp negatívnych opakovaní funguje?

 



Nosnou myšlienkou tohto princípu je zistenie, že v negatívnej (brzdiacej) fáze opakovania zvládneme spúšťať väčšie závažia, ako ho potom späť vytiahnuť. Nemyslím, že by to bolo niečo prevratného, ​​ale práve táto technika nám v niektorých fázach prípravy môže priniesť až nečakané bonusy.

 

 

Všeobecne sa usudzuje, že týmto spôsobom môžeme používať približne 130-140% svojho maxima. Nemusím snáď ani dodávať, že k tomuto tréningu je potrebná asistencia veľmi skúseného tréningového partnera. Rozhodne by som sa nespoliehal na náhodný výber z okolostojacich návštevníkov fitka a 100% by som vynechal ženské osadenstvo, akokoľvek vám taká asistencia pri benchpressu môže spestriť tréning. Mohol by to totiž byť váš posledný. Sparing postačí jeden, ale pri väčších váhach (napr. drep, benchpress) sú lepšieňňí dva pomocníci. Z každej strany činky jeden. Sparingpartneri pomôžu s činkou do úvodnej pozície. Neustále však závažia istí počas celej doby cvičenia. Špičkové uplatnenie nájde tento systém napríklad u tých jedincov, ktorí nedokážu vykonať patričný počet zhybov na hrazde. Tento systém im v pomerne krátkej dobe pomôže tento nedostatok odstrániť.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-hrazda_593b1889da38604cbcfeb95fee5a4bd1.jpg

Zo štartovej polohy začína cvičenec brzdiacim pohybom činku spúšťať do spodnej krajnej polohy. Pri tlakoch na lavičke to je dotyk činky o hrudník. Potom vám vaši pomocníci pomôžu dostať činku speť do pôvodnej polohy. Pri bicepsovom zdvihu s obojručnou činkou hovoríme zase o natiahnutí paží v dolnej polohe. Každopádne vo všetkých prípadoch by tento negatívny pohyb mal trvať okolo 5-6 sekúnd a vždy v podstate pod vašou kontrolou. Tzn., Že to na hrudník nepustíte ako keby vás život omrzel. Aj z tohto dôvodu je potrebné si naložiť svoju váhu skutočne obozretne a vždy po riadnom rozcvičení. Toto rozcvičenie však vykonávajte ako v negatívnej fáze pohybu, tak v tej pozitívnej. Počet opakovaní v sérii by sa mal pohybovať v rozmedzí 4-6 kúskov. Hoci sa zdá, že to je ten najpohodlnejší tréning na svete, nenechajte sa pomýliť. Tento typ cvičenia je náročný nielen na vaše svaly, ale aj šľachy, kĺby a v neposlednom rade aj na nevyhnutnú koncentráciu.

 

 

Je známe, že svaly regenerujú rýchlejšie ako šľachy a kĺby. Podobne reagujú pomaly tieto tkanivá aj na tento druh intenzívneho podnetu. Aby sa znížilo riziko poranenia, odporúčam zaraďovať tento princíp iba ako doplnok na záver k bežným sériám. Rozhodne ho nie je vhodné využívať na každom tréningu. Aj keď v posilňovniach často vidíte pravý opak, keď najmä mladí cvičenci vykonávajú negatívne opakovania, bez toho by to plánovali a bez toho, aby vôbec vedeli, čo robia. Rozhodne by princíp negatívnych opakovaní mal zostať doplnkovou formou cvičenia.

 

 

 

 

Na druhú stranu, aj tento systém ide ešte trochu rozporcovat a nájsť pre neho využitie, ktoré má často úplne odlišné úlohy.

 

 

Jedným zo spôsobov je vykonávať negatívne opakovanie na konci bežnej série - po dokončení cviku, kedy v poslednej sérii už cvičenec išiel na doraz. Hoci v poslednom opakovaní zdvihol už len s veľkým odhodlaním, stále v jeho svaloch ostala energia pre negatívne opakovania. S dvoma istiacimi pomocníkmi ešte môže skúsiť niekoľko negatívnych opakovaní. Tento spôsob je hojne využívaný k totálnej deštrukcii a zlyhanie svalu pri systémoch ako je napr HIT alebo Heavy Duty, kedy toto opakovanie slúži ako jedna z mnohých intenzifikačných techník. Dôležité je pri týchto tréningových systémoch šokovať svaly a tým ich donútiť k rastu.

 


Druhým spôsobom využitia sú tzv. čisté negatívne opakovania.

 

 

Pri nich sa systém nevyužíva doplnkovo ​​a nepredchádza mu normálne opakovanie. Takto je možné cvičiť 3-5 sérii po 3-5 opakovaní. Neodporúča sa tréning rovnakej partie viac ako raz do týždňa a taký intenzívny tréning nie je vhodné využívať po dobu presahujúcu 4-5 týždňov. Pri tomto spôsobe naopak dôjde k nejakému extrémnemu vyčerpaniu len veľmi ťažko, zato môžete docieliť zvýšenie vašich silových výkonov potom, čo sa vrátite k štandardným tréningovým metódam. A to je presne dôvod využitia negatívnych opakovaní - prekonať silovú stagnáciu.

 

 

Ako som na začiatku napísal, pri týchto negatívnych opakovaniach sú hmotnosti závaží o 30-40% vyššie ako maximálne zdvihnutej váhy. Ak ste ešte taký brzdiaci pohyb neskúšali, nenaložte si hneď 140% svojho maxima. Výsledkom môže byť nekontrolovaný pohyb a zranenia. Pre sval je pomalé spúšťanie niečo nové a je vhodné si na neho zvyknúť postupne s nižšou hmotnosťou. Techniku ​​si osvojte s menším závažím a postupne zvyšujte.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-biceps_4fa497e9ab88a96967884b31a7683947.jpg

Zhrňme si teda pre a proti negatívnych opakovaní:

 

 

Nevýhody

 

Vyššie riziko poranenia, lebo si tento tréningový systém vyžaduje cvičenie s hmotnosťou, ktorá presahuje vaše maximum. Tak isto extrémne preťaženie svalu pri intenzifikačných technikách využívajúcich negatívne  op. Môže dôjsť k poškodeniu svalovej štruktúry alebo spojív. Cvik nie je možné cvičiť samostatne. Potrebný je aspoň jeden sparingpartner. Ideálne sú dva pomocníci - na každej strane činky jeden.

Nie je ho možné využívať veľmi často.

 


Výhody

 

 

Princíp predstavuje účinný únik zo stagnácie. Pomáha nabúrať tréningový stereotyp, zvyšuje telesnú silu a svalový objem.

Negatívne opakovania môžu pomôcť, ak v celkovej symetrii jedna z partií zaostáva.

 

 


Čo dodať na záver?

 



Pri dodržaní bezpečnostných pravidiel a dobrého rozcvičenia pred sériou vie byť tento druh tréningu naozaj účinný. Siahnuť po ňom by však nemal hneď každý. Existuje mnoho princípov a toto je len jeden z nich, ale ako každý iný tréningový princíp aj tento po čase stráca účinok. Telo si na neho zvykne a svaly nereagujú s patričnou odozvou. A rozhodne nie je vhodný pre začiatočníkov.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifti-biceps-s-velkou_637bba47bdc39fda472462511f896081.jpg

 

 

 

Komentáre: