BENCH PRESS

Bench press možno považovať za kráľa cvikov hornej polovice tela. Avšak je dobré zdôrazniť, že pre vyvinutie maximálnej sily na bench presse je dôležité do prevedenia zapojiť celé telo, čo z bench pressu nerobí len silový cvik pre hornú polovicu tela, ale tiež "funkčný" cvik, ktorý môže mať pozitívny efekt na iné športové aktivity . Princípy prevedenia bench pressu sú totožné s princípmi prevedení drepu a mŕtveho ťahu, kedy aj u bench pressu ide o riadne spevnenie stredu tela a stabilizáciu kĺbov, aby bolo možné efektívne preniesť vygenerovanú silu na činku. Preto je rovnako ako u drepu a mŕtveho ťahu nevyhnutné ovládať princípy bráničného dýchania, stability, mobility, flexibility a správnej techniky spoločne so svalovým a silovým rozvojom dôležitých svalových partií.

http://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/

http://thestrengthathlete.com/pl-meet/

Fyzika a biomechanika

Rovnako ako u drepu a mŕtveho ťahu aj pri bench presse pôsobí priamo dole lineárny sila, ktorá je získaná celkovú váhou činky a zrýchlením. Spoločne s touto lineárnou silou však pôsobí ešte sila točivá, za ktorú je zodpovedný moment sily. Moment sily je v podstate pravouhlá vzdialenosť momentového bodu od osi otáčania. Os otáčania je akýkoľvek kĺb, momentový bod je potom činka, a vzdialenosť medzi týmito bodmi je rameno sily. Jednoducho povedané, čím dlhšie je rameno sily, tým väčšie sú nároky na dokončenie pohybu. To je tiež jeden z dôvodov, prečo majú športovci s dlhšími končatinami problémy s bench pressom .

Medzi ďalšie dôvody sa môžu zaradiť upnutie svalov ku kĺbom, zlá technika alebo nedostatočná sila určitej svalovej  partie. Výsledné sily, ktoré pri bench presse pôsobia, majú potom za následok nasledujúce javy. Po prvé spôsobujú vonkajší extenzorový moment v ramennom kĺbe, vonkajší horizontálny extenzorový moment v ramennom kĺbe a vonkajší flexorový / extenzorový moment (podľa šírky úchopu) v lakti.

Vonkajšie extenzorový moment v ramennom kĺbe je závislý na váhe činky a na mieste, kde sa činka dotýka hrudníka. Vonkajší horizontálny extenzorový moment je závislý na váhe činky a na šírke úchopu, kedy širší úchop spôsobuje vyšší horizontálny extenzorový moment. Vonkajší flexorový / extenzorový moment v lakti je závislý váhe činky a na šírke úchopu, kedy úzky úchop spôsobuje vonkajší flexorový a široký úchop vonkajší extenzorový moment v lakti.

Z toho vyplýva, že aby bolo možné následne zdarne dokončiť bench press, je nutné dokončiť flexiu a horizontálnu flexiu v ramennom kĺbe a extenziu v lakti. Tieto  jednoduché fakty sú dôležité pre ďalšie vysvetlenie efektívnej techniky bench pressu a tiež ako možno pomocou variantov úchopu a vhodnej dráhy pohybu zacieliť viac na jednotlivé svalové partie počas bench pressu. (1,5)

https://thecolourofinsanity.wordpress.com/2014/08/24/bench-press-some-further-analysis/

Dýchanie a spevnenie tela

Počas bench pressu ide o to vytvoriť maximálne spevnené telo, ktoré je pripravené preniesť všetku vytvorenú silu na zdvíhanú  činku. Aby bolo možné vytvoriť efektívny spevnenie, je dôležité ovládnuť bránicové dýchanie, ktoré pomôže v kombinácii s povelmi vytvoriť maximálne pevný trup s efektívne stabilizovanými kĺby a tiež zaistí bezpečnosť celého zdvihu. Pre nácvik bránicového dýchania možno využiť mnoho techník v ľahu alebo v stoji.

Názorná ukážka je na priloženom videu. Po ovládnutí bránicového dýchania je nevyhnutné zamerať sa na spevnenie stredu tela. Stred tela sú v podstate svaly trupu (menovite šikmé brušné svaly, priečny sval brušný, priamy sval brucha, štvorhranný sval bedrový, psoas, široký sval chrbtový a vzpriamovače chrbtice) spoločne panvovým dnom a bránicou. Funkcia stredu tela je potom stabilizovať a chrániť chrbticu počas pohybu končatín. Ideálne cviky pre tréning stredu tela, ktoré majú najväčší prínos k bench pressu, sú také, ktoré vyžadujú súčasnú prácu nôh i rúk (áno, ako u benchu, kde sú nohy pevne na zemi a paže vykonávajú pohyb). Preto sa medzi také cviky radí "dead bug" alebo ťažšie variant Plank, kedy sú natiahnuté ruky pred hlavou na dlaniach a nohy sú v pozícii pre kľuky, v podstate sa jedná o Plank vo vzpažení. (1,5)

https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk

https://www.youtube.com/watch?v=FLgzhRPA3U4

https://www.youtube.com/watch?v=NupwipUpu8E

https://www.youtube.com/watch?v=HJ6sM4AUViA – Tu namiesto položenia nôh na zem ich doporučujem  striedaľ

Mobilita, flexibilita a aktivácia

Pre bench press je dôležitá mobilita v oblasti ramien. Nedostatočná schopnosť vonkajšej rotácie ramena, môže spôsobiť bolesti v lakťoch, odtrhnutie prsných svalov alebo neefektívne prevedenie bench pressu. Nemožno však opomenúť tiež mobilitu a flexibilitu spodnej časti tela, keďže uvoľnené bedrové flexory môžu pomôcť s dosiahnutím lepšieho mosta počas bench a vyššej dorzálnej flexie umožní výhodnejšie postavenie chodidiel, čo tiež môže viesť k dosiahnutiu lepšieho mosta.

Čo sa týka aktivácie a posilnenia svalových partií, tak číslom jedna by mala byť horná časť chrbta. Správne držanie hornej časti chrbta umožní dosiahnutie efektívnejšiu a bezpečnejšiu techniku bench pressu (áno, sedavé zamestnanie a predsun ramien v pred nie sú ideálne pre bench press).

Zároveň je vhodné tiež pracovať na aktivácii zadku, čo prispeje, k pretiahnutiu bedrových flexorov a pomôže s efektívnym spevnením tela. Pre aktiváciu a mobilizáciu hornej časti chrbta (zahŕňajúce vonkajšie rotátory paže) budú vhodným riešením cviky s odporovými gumami alebo len s vlastným telom. Cviky ako Defranco Blackburns, YWT, Band Pull Aparts a vonkajšie rotácie s odporovou gumou sú skvelé pre zvýšenie mobility a vybudovanie stabilizačných svalov hornej časti chrbta.

Bedrové flexory možno pretiahnuť pomocou Couch stretch a aktivovať zadok pomocou glutes bridges. Záverečným top cvikom môžu byť ShouldeRok swings od Chrisa Duffin, kedy ramená pracujú plnom rozsahu pohybu, ale zároveň s tým sú kladené veľké nároky na stabilizáciu stredu tela a celej hornej časti chrbta. Ak ShouldeRok nie je dostupný možno využiť kombináciu Turkish get up a Kettlebel bottom up. Avšak všetky vymenované cviky sú ťažké na prevedenie a správne povely sú nutné, aby došlo ideálnemu zlepšenie.

https://www.youtube.com/watch?v=QPC5mMbBT1U

https://www.youtube.com/watch?v=_obxAwJQTHI

https://www.youtube.com/watch?v=Mk9-P2uYJx4

Technika

1. Umiestnenie očí a hlavy

Pri umiestnení očí a hlavy je dôležité brať ohľad nato, či je os zo stojanu vyberaná  športovcom alebo športovcom a podávačom. Ak si športovec podáva os sám, jeho oči budú musieť byť kúsok za osou a na úrovni osi bude nos alebo brada. Ak je činka vyberaná zo stojanov s asistenciou, oči môžu byť priamo pod osou. Cez celú dráhu pohybu by hlava mala zostať na lavičke, čo je pravidlom pri niektorých federáciách  a môže tiež tlačiť temenom do lavičky, čo môže pomôcť zvýšiť spevneniu hornej časti chrbta.

2. Úchop

Úchop je vec, kedy sa veci začínajú trochu komplikovať. Všeobecne možno povedať, že úchop na 1,5-2 násobok šírky ramien je najúčinnejší pre väčšinu športovcov. Avšak každý by si mal nájsť ten svoj úchop, ktorý je pre neho najkomfortnejší a dovolí mu zdvihnúť čo najvyššiu záťaž. Ak si športovec vyberie úzky úchop, tak sa zvyšuje zaťaženie na ramená a tricepsy. Je to preto, že u užšieho úchopu sa os dotýka hrudníka nižšie a že lakte musia uraziť dlhšiu vzdialenosť. Rastú tak nároky na flexiu ramena a extenziu v lakti, kvôli dlhším ramenám sily pre tieto kĺby. Naproti tomu nároky na horizontálnu flexiu a tým pádom na prsné svaly, sú u užšieho úchopu nižšie. U širšieho úchopu rastie zaťaženie na prsné svaly. Čím širší je úchop, tým väčšia horizontálna flexia v ramennom kĺbe je nutná. Naproti tomu sa znižujú nároky na flexiu ramena, pretože os sa dotýka hrudníka vyššie než u úzkeho úchopu a tiež sa trochu znižujú nároky na extenziu lakťa, kvôli kratšej dráhe pohybu.

https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-bench-press/

Je ešte jedna vec, ktorú treba spomenúť u bench pressu. Touto vecou je aplikácia laterálnej (bočné) sily na činku počas bench pressu, ktorá zvyšuje zapojenie tricepsu a znižuje nároky kladené na prsné svaly. Je to tiež dôvod, prečo je možné na bench press zdvihnúť viac ako na tlaky s jednoručkami. U bench pressu je sila aplikovaná priamo hore a laterálnym tlakom do strany. Proti tomu pôsobí váha činky, gravitačné zrýchlenie a laterálna sila opačného smeru (tretia Newtonov pohybový zákon - "Každá akcia má svoju reakciu"). Ak sa spoja tieto sily, vyjde výsledný vektor, ktorý tvorí rameno sily, ktoré je oveľa kratšie, než to, ktoré by pôsobilo, len v prípade tlaku priamo hore, presne tak, ako je tomu u jednoručiek. Jednoducho možno teda povedať, že laterálna sila umožňuje zapojiť do pohybu triceps, čo umožňuje zdvihnutie vyšších záťaží a robí z Bench cvik posilňujúci viac svalových partií naraz. Naproti tomu tlakom  s jednoručkami chýba  aplikácia laterálnej sily, čím robia tento pohyb dominantný na prsné svaly. (1,5)

http://strengtheory.com/how-to-bench/

3. Pozícia lopatiek

Pozícia lopatiek je nesmierne dôležitá pre bezpečné vykonanie bench pressu. V podstate ide o to, tlačiť lopatky k sebe tak, aby bol hrudník najvyšší bod na tele (nie ramená). Takto sa ramenách dostanú do bezpečnej polohy, ktorá znižuje riziko zranenia. Jednoduché povely, ako tohto dosiahnuť môžu obsahovať zvierania pomyselnej ceruzky medzi lopatkami, lámanie osi a jej priťahovanie k hrudníku, rozťahovanie osi alebo zasúvanie lopatiek do zadného vrecka nohavíc.

4. Pozícia nôh

Je mnoho variantov umiestnenie nôh počas bench pressu. Dôležité je využívať také, ktoré umožnia čo najlepšie zapretie do zeme a následné spevnenie. Prvý variantom môže byť umiestnenie nôh celou plochou pred lavicou, čím sa potom môže ľahko dosiahnuť pomôcť nôh pri začiatku tlaku ( "leg drive"), však zároveň nie je tento variant vhodný pre vytvorenie veľkého mosta (prehnutie v chrbte, ktoré skráti dráhu pohybu).

Druhým variantom je umiestnenie nôh celou plochou na zemi s úmyslom tlačiť nohy čo najviac pod telo a vedľa lavice, ktoré povedie ako, k vytvoreniu pomoci od nôh, tak k väčšiemu mosta.

Tretím variantom je postavenie chodidiel na špičkách a tlačením nôh vzad so súčasným dotykom lavičky, čo je asi najlepší spôsob pre dosiahnutie mosta a tiež pomôci od nôh. Avšak, tretí variant nie je povolený na pretekoch federácie IPF, kde musia chodidlá zostať celou plochou na zemi. Dôležité je vytvorenie kontaktu medzi podlahou a chodidlami, ktoré povedie k spevneniu tela. Preto existujú určité povely. Pre prvú a druhú variantu postavenia chodidiel to môže byť úmyselné tlačenie chodidiel vpred s maximálnym tlakom do zeme. U druhého variantu, ak sú nohy veľmi do široka možno využiť aj variantu rozťahovania podlahy, rovnako ako u drepu. U tretieho variantu ide o to akoby "prošlapovat" pätu dole do krajiny, čo ihneď vytvoria maximálne spevnenie celej spodnej časti tela. (1)

Negatívna fáza pohybu

Počas negatívny fázy pohybu je vhodné znižovať činku kontrolovane dole, až k bodu, kde sa činka stretne s hrudníkom. Počas tohto pohybu je dôležité, aby lakte boli v rovine s osou, čo rozloží zaťaženie rovnomerne cez ramená, hrudník a triceps. Keby boli lakte príliš pred osou, došlo by k veľkému zaťaženiu tricepsu. Na druhej strane, ak by boli lakte príliš za osou, vzrástol by nárok na ramená. Súčasne je nevyhnutné tlačiť lopatky k sebe a snažiť sa vystrčiť hrudník hore, aby sa čo najviac skrátila dráha pohybu. Počas pohybu dole možno využívať povelov roztiahnutia osi do strany alebo zlomenie osy, čo by malo zabezpečiť spevnenie v oblasti hornej časti tela. Pre spodnú časť tela potom platí tlačenie nôh vpred, do strán alebo prešľapávanie päty, podľa druhu postavenie nôh. (1,2,3,4,5)

Zastavenie na hrudníku

Zastavenie na hrudníku je nevyhnutné pre všetkých, ktorí majú záujem o pretekanie v powerliftingu. Všeobecne stačí krátka sekundová pauza, čo je tiež zhruba dĺžka zastavenie na pretekoch. Tréning bench pressu bez zastavenia je potom možný pre všetkých ostatných športovcov. Či už bez zastavenia alebo so zastavením, dôležité je mať činku neustále pod kontrolou a nestrácať napätie tela. Pre techniku ​​so zastavením existujú v podstate dve varianty. Prvá je úplné zastavenie činky na hrudníku, bez zanorenia, akoby činka narazila na železo. Druhý variant je zanorenie činky do hrudníka a jej následné vytláčaniu späť pomocou extenzie v hrudnej chrbtici a tlaku ostatných svalových skupín. Avšak druhá technika je nebezpečnejšia, ťažšia na technické prevedenie a menej využívaná. U bench pressu bez zastavenia je vhodné neodrážet zbesilo činku od hrudníka, ale radšej ju kontrolovane spustiť dole, vykonať ľahké dotknutie a tlačiť späť. (1,2,3,4,5)

Pozitívna fáza pohybu

Pre začatie pozitívnej fáza je dôležitá pomoc nôh. Nohy by podľa postavenia mali tlačiť tak, akoby malo dôjsť k tlačeniu tela po podložky vzad (tým, že činka je v rukách, telo sa z miesta nepohne), tak sa dosiahne požadovanej pomoci od nôh. Začiatočný tlak by mal smerovať smerom k hlave, nie priamo hore, so súčasným vytáčaním lakťov smerom ku kotúčom. Tak sa maximálne zníži nároky na flexiu v ramennom kĺbe a pohyb sa stane dominantný pre tricepsy a prsné svaly. Zhruba v polovici dráhy pohybu potom už bude tlak smerovať priamo hore na dokončenie zdvihu. (1,2,3,4,5)

https://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies

Problémové časti pohybu

Odlepenie činky od hrudníka

Ak je problémová časť bench pressu, pri odlepení činky od hrudníka, sú pravdepodobné tieto scenáre.

1. Váha na činke je príliš ťažká - tu je jednoducho dôležité, nechať ego bokom a naložiť na činku, čo je možné zdvihnúť a zároveň zapracovať na tom byť silnejší.

2. Zlé prevedenie negatívnej fázy (dotknutie na hrudníku príliš nízko alebo príliš vysoko) - ak sa činka dotýka príliš nízko, môže ísť len o technický problém, ktorý ide napraviť jednoduchými povelmi, alebo môže byť problém spôsobený slabosťou prsných svalov, ktoré by nezvládli záťaž , keby sa činka dotýkala trochu vyššie. Pri dotknutí činky príliš vysoko je potom najpravdepodobnejší technický problém, ktorý možno opäť napraviť sústredením a povely.

3. Tlačenie činky priamo hore, miesto na hlave - Ak by počiatočný tlak smeroval priamo hore, zbytočne rastie zaťaženie ramien, čo robí zdvih menej efektívny a ťažší. Počiatočný tlak by mal smerovať späť k začiatočnej pozícii negatívnej fázy, spoločne s tlačením lakťov ku kotúčom.

4. Nedostatok pomoci od nôh - toto je skôr technický problém, kedy je dôležité zapracovať na spevnení a technike práce nôh.

5. Nedostatočná sila ramien - tu sa hodí posilniť ramená variantmi šikmých tlakov s veľkou činkou, military presse, tlakov za hlavou, atď.

6. Nedostatočná sila prsných svalov - tento problém pomôžu vyriešiť kľuky na bradlách, tlaky s jednoručkami, bench press naširoko, atď.

7. Nedostatočná sila tricepsu - tricepsové extenzie, kľuky na bradlách, JM press, atď, sa tu stávajú denným chlebom. (1,2,3,5)

Ak je problém v strednej časti zdvihu

1. Zlá dráha pohybu, kedy začiatok tlaku smeruje priamo nahor, namiesto smerom k hlave, čo robí zdvih príliš náročný pre ramená - rovnaké ako o pár riadkov vyššie. Ak je pohyb neefektívny od začiatku, bude sa postupne stávať ťažším. Je nevyhnutné zamerať sa na techniku.

2. Nedostatočné vytočenie lakťov smerom ku kotúčom, kedy sa stáva pohyb príliš náročný pre flexiu ramien

3. Slabosť tricepsov - tricepsové extenzie, kľuky na bradlách, JM press, atď, sa tu stávajú denným chlebom.

4. Slabosť prsných svalov - tento problém pomôžu vyriešiť kľuky na bradlách, tlaky s jednoručkami, bench press naširoko, atď. (1,2,5)

A problém pri dotlaku

1. Slabosť tricepsov - tricepsova extenzia, kľuky na bradlách, JM press, atď ..., sa tu stávajú denným chlebom.

2. Slabosť prsných svalov - tento problém pomôžu vyriešiť kľuky na bradlách, tlaky s jednoručkami, bench press naširoko, atď.

3. Celkovo chýba sila - pravdepodobne je potrebné zvýšiť objem tréningu pre bench press, vybudovať svalovú hmotu a silu. (1,2,5)

Záver

Tento článok by mal pomôcť so zvládnutím techniky bench pressu, prípadne pomôcť s prekonaním stagnácie na tomto cviku. Najprv boli prebrané základné fyzikálne a biomechanické javy, počas bench pressu a aký majú vplyv na techniku ​​cviku. Tromi základnými pohyby, ktoré sú nevyhnutné na dokončenie bench pressu, sú flexia v ramennom kĺbe, horizontálna flexia v ramennom kĺbe a extenzia lakťa.

Z toho dôvodu sú najdôležitejšími svaly pre bench press ramená, prsia a tricepsy. Prenesenie väčšej záťaže na určité svalové partie je možné za pomoci úchopu a efektívny pohyb je potom funkciou správnej techniky. Najviac problémová časť sa vyskytuje v strednej časti pohybu, kedy sa lakte nachádzajú okolo Parallel s podlahou, však problémy sa vyskytujú aj v počiatočnej fáze tlaku a pri dotlaku. Pre každú problémovú časť zdvihu potom existujú rôzne možnosti, ako jednotlivú časť zlepšiť. Dúfam, že tento článok pomôže prekonať osobné rekordy.

Autor: Radomil Vašík

Zdroje

1. NUCKOLS, Greg. How to Bench: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-bench/

2. NUCKOLS, Greg. Fix Your Bar Path for a Bigger Bench. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/

3. NUCKOLS, Greg. Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/

4. NUCKOLS, Greg. The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/lats-bench-press-much-ado-little/

5. BENTLEY, Adam a Chris BEARDSLEY. Bench press. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/

6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/

7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/

8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/

9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/

10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.

11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.

12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.