SVOJE RAMENÁ NESCHOVÁŠ

SVOJE RAMENÁ NESCHOVÁŠ

Autor článku: Extrifit Slovakia

Ako si vybudovať ramená, že sa skoro nevojdete do dverí ? Viac v našom  článku.

Ramená neschováte !

Akákoľvek svalová partia sa dá  tak trochu schovať, kvadricepsy a lýtka nohavicami, bicepsy a tricepsy košeľou, ale pozor nie dlhým, ale naopak veľmi voľným krátkym rukávom, ktorý keď bude dosť široký, tak si mnohí z vás ani nevšimnú vašej 45cm možno aj 50cm ruky , pretože jednoducho ten rukáv veje . Ale s ramenami je tomu však úplne inak, nech si vezmete tričko alebo košeľu, mikinu alebo sveter, bundu alebo sako, vaše ramená budú neustále trčať a všetci si ich všimnú, skrátka, ako je uvedené v názve, ramená neschováte. Prečo myslíte, že sa na  sakách  robia vypchávky ramien? Pretože ramená vždy vzbudzovala a budú vzbudzovať neobyčajný rešpekt. Teda či by sa niekto kondične cvičiaci mal na niečo zamerať, malo by to byť práve cvičenie deltových svalov.

Nudná anatómia

Anatómia ramenného svalu - tzv. Deltoidov zase tak nudná nie je, pretože má "našťastie" iba tri časti (mylne sa niekedy označujú ako hlavy) a to predný, stredný a zadný deltoid. Každé tri časti deltového svalov cvičíme inými cvikmi, a my si v nasledujúcom článku povieme niekoľko najdôležitejších poznámok o tréningu ramien a vysvetlíme si tiež tréning ramien súčasného Mr. Olympia Phila Heatha. Nezabúdajte na trapézy ! Hoci trapézy patria  k partiám chrbta, sú často spájané s tréningom ramien, dôvod je jednoznačný, chrbát sú po kvadricepsy druhá najväčšia svalová partia a žiadajú si aj adekvátnu dĺžku tréningu, takže prototrapézy skôr cvičíme s ramenami. Ale záleží len na vás, či ich  zaradíte medzi tréning ramien alebo chrbta. Ja odporúčam tréning ramien rýdzo z praktických časových dôvodov.

Uprednostňujte zadné delty !

Zo všetkých troch častí delt sa všeobecne najviac "kašle" práve na tie zadné delty, čo je škoda. Výsledkom sú  potom veľké predné delty a skoro žiadny zadné, a to nevyzerá najlepšie. Nezabúdajme, že predné delty sa cvičia  spolu s cvikmi  na hrudník, takže väčšinou "stačí " na túto svalovú partiu odcvičiť jeden maximálne dva cviky, viac skutočne nie je potrebné. Naopak na zadné delty si vždy dajte 2 cviky, a to napríklad upažovanie v predklone alebo delt deck, niekedy tiež označovaný ako obrátený peck deck. Odporučiť môžem tiež upažovanie v predklone s kladkami, je to síce viac technicky náročný cvik, ale keď sa ho naučíte, nebudete ľutovať. Pozor na zranenia ! Po zranení dolného  chrbta a kolien je zranenie ramien tretím najčastejším zranením v kulturistike ! Preto doporučujem  vždy si dať aspoň dve zahrievaciu série s malou váhou, a tým predísť prípadným zraneniam, ktoré vás môžu vyradiť s tréningom pokojne aj na pár mesiacov. Najdôležitejšie je samozrejme rozohriatie v prvej sérii. Takže pamätajte na to. Doprajte si dostatok času na regeneráciu ! pri raste svalov platí priama úmernosť, čím viac regenerácie, tým lepšie. Nemám samozrejme na mysli "flákať " sa celý týždeň, potom si odskočiť do fitka a "flákať" sa ďalší týždeň, ale skutočne je pravdou, že keď chceme uprednostniť určitú svalovú partiu, mali by sme jej dať viac času na regeneráciu. V tomto prípade mám na mysli druhý deň odpočinkový. Týmto spôsobom dáte telu dostatok času na regeneráciu a určite na  sebe uvidíte dobré výsledky.

Vyskúšajte predvyčerpanie !

Predvyčerpanie znamená, že předvyčerpáte sval izolovaným cvikom, a potom následne dáte bez prestávky nejaký objemový cvik. Jedná sa teda o supersériu. Najlepším príkladom na ramená je začať upažovaním v stoji alebo v sede a hneď následne ísť bez pauzy na tlaky na ramená s jednoručkami prípadne s voľnou činkou alebo na Multipresse. Upažovaním vlastne předvyčerpáte ramená a tlakmi ich  už  len "dorazíte". Princíp spočíva vlastne v tom, že sa pri  tréningu ramien vyskytujú prípady, že nesprávíme  takú váhu či počet opakovaní, pretože nám "zlyhajá" synergizmus, v tomto prípade tricepsy. Tým, že urobíme predvyčerpanie v podaní tejto supersérie, tak vlastne zaťažíme ramená viac než v klasickej sérii. Skúste to. Uvidíte.

Nezabúdajme na príťahy k brade !

Tento cvik je jednen z najviac zanedbávaných cvikov vôbec a pritom si to vôbec nezaslúži. Týmto cvikom precvičíte nielen prednú časť deltového svalu, ale aj strednú . Skúste ho v supersérii s upažovaním v stoji a uvidíte, ako sa vaše ramená premenia , preto že šírku ramien robia predovšetkým stredné delty, ktoré idú do strán. Šírku úchopu dodržujte cca 20 cm. Výsledky sa určite dostavia ! Trénujte ramená z mnohých rôznych uhlov ! Nezabúdajte trénovať ramená s rôznych uhlov. Hovoríte si ako? Jednoducho. Pri  upažovaní v predklone záleží na vás, ako veľmi sa predkloníte, alebo pri  upažovaní v stoji alebo v sede záleží na Vás, ako veľmi dáte ruku  do flexie (ohnutie). Môžete použiť aj lavičku, sadnite si na ňu hrudníkom k zemi a záleží na vás, v akom uhle bude vaša lavička. Všetko záleží na vás.

Slovo na záver

Na kulturistickom tréningu je krásne, že ho môžeme rôzne meniť a upravovať, ako chcete, ako vám to vyhovuje, a ako to na vás najlepšie pôsobí. Každý si musí nájsť svoju cestu k úspechu. Na záver  by som chcel znovu povedať, že najdôležitejšie je vždy precvičovať všetky tri časti deltových svalov, a za druhé, vždy cvičiť tlaky na ramená. Bez tlakov na ramená vám celkovo ramená nevyrastú, a ako druhý kráľ cvikov na ramená by som samozrejme zmienil upažovanie v stoji, alebo v sede na stredné delty, ktoré, ako už sme si hovorili, najviac ovplyvňuje šírku samotného svalu. Všetko ostatné už záleží na vás, ako sa s tým "pobije". Ja vám všetkým prajem, aby ste našli svoju cestu k úspechu, a nemali mohutné a široké ramená len v saku, ale aj keď si ho zložíte. Ramená proste neschováte ! Takže do toho.

 

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT Syne Thermogenic 10 mg Burner

EXTRIFIT Syne Thermogenic 10 mg Burner

7,70
EXTRIFIT® Hero

EXTRIFIT® Hero

57,60
EXTRIFIT Flexain ®

EXTRIFIT Flexain ®

19,30