Proteínové wafle s múkou ale aj bez múky
Proteínové wafle vám poskytnú potrebnú dávku bielkovín a zároveň potešia chuťové poháriky. Ponúkame vám tri recepty na proteínové wafle. Zobraziť celý článok
Akákoľvek svalová partia sa dá tak trochu schovať, kvadricepsy a lýtka nohavicami, bicepsy a tricepsy košeľou, ale pozor nie dlhým, ale naopak veľmi voľným krátkym rukávom, ktorý keď bude dosť široký, tak si mnohí z vás ani nevšimnú vašej 45cm možno aj 50cm ruky , pretože jednoducho ten rukáv veje . Ale s ramenami je tomu však úplne inak, nech si vezmete tričko alebo košeľu, mikinu alebo sveter, bundu alebo sako, vaše ramená budú neustále trčať a všetci si ich všimnú, skrátka, ako je uvedené v názve, ramená neschováte. Prečo myslíte, že sa na sakách robia vypchávky ramien? Pretože ramená vždy vzbudzovala a budú vzbudzovať neobyčajný rešpekt. Teda či by sa niekto kondične cvičiaci mal na niečo zamerať, malo by to byť práve cvičenie deltových svalov.
Anatómia ramenného svalu - tzv. Deltoidov zase tak nudná nie je, pretože má "našťastie" iba tri časti (mylne sa niekedy označujú ako hlavy) a to predný, stredný a zadný deltoid. Každé tri časti deltového svalov cvičíme inými cvikmi, a my si v nasledujúcom článku povieme niekoľko najdôležitejších poznámok o tréningu ramien a vysvetlíme si tiež tréning ramien súčasného Mr. Olympia Phila Heatha. Nezabúdajte na trapézy ! Hoci trapézy patria k partiám chrbta, sú často spájané s tréningom ramien, dôvod je jednoznačný, chrbát sú po kvadricepsy druhá najväčšia svalová partia a žiadajú si aj adekvátnu dĺžku tréningu, takže prototrapézy skôr cvičíme s ramenami. Ale záleží len na vás, či ich zaradíte medzi tréning ramien alebo chrbta. Ja odporúčam tréning ramien rýdzo z praktických časových dôvodov.
Zo všetkých troch častí delt sa všeobecne najviac "kašle" práve na tie zadné delty, čo je škoda. Výsledkom sú potom veľké predné delty a skoro žiadny zadné, a to nevyzerá najlepšie. Nezabúdajme, že predné delty sa cvičia spolu s cvikmi na hrudník, takže väčšinou "stačí " na túto svalovú partiu odcvičiť jeden maximálne dva cviky, viac skutočne nie je potrebné. Naopak na zadné delty si vždy dajte 2 cviky, a to napríklad upažovanie v predklone alebo delt deck, niekedy tiež označovaný ako obrátený peck deck. Odporučiť môžem tiež upažovanie v predklone s kladkami, je to síce viac technicky náročný cvik, ale keď sa ho naučíte, nebudete ľutovať. Pozor na zranenia ! Po zranení dolného chrbta a kolien je zranenie ramien tretím najčastejším zranením v kulturistike ! Preto doporučujem vždy si dať aspoň dve zahrievaciu série s malou váhou, a tým predísť prípadným zraneniam, ktoré vás môžu vyradiť s tréningom pokojne aj na pár mesiacov. Najdôležitejšie je samozrejme rozohriatie v prvej sérii. Takže pamätajte na to. Doprajte si dostatok času na regeneráciu ! pri raste svalov platí priama úmernosť, čím viac regenerácie, tým lepšie. Nemám samozrejme na mysli "flákať " sa celý týždeň, potom si odskočiť do fitka a "flákať" sa ďalší týždeň, ale skutočne je pravdou, že keď chceme uprednostniť určitú svalovú partiu, mali by sme jej dať viac času na regeneráciu. V tomto prípade mám na mysli druhý deň odpočinkový. Týmto spôsobom dáte telu dostatok času na regeneráciu a určite na sebe uvidíte dobré výsledky.
Predvyčerpanie znamená, že předvyčerpáte sval izolovaným cvikom, a potom následne dáte bez prestávky nejaký objemový cvik. Jedná sa teda o supersériu. Najlepším príkladom na ramená je začať upažovaním v stoji alebo v sede a hneď následne ísť bez pauzy na tlaky na ramená s jednoručkami prípadne s voľnou činkou alebo na Multipresse. Upažovaním vlastne předvyčerpáte ramená a tlakmi ich už len "dorazíte". Princíp spočíva vlastne v tom, že sa pri tréningu ramien vyskytujú prípady, že nesprávíme takú váhu či počet opakovaní, pretože nám "zlyhajá" synergizmus, v tomto prípade tricepsy. Tým, že urobíme predvyčerpanie v podaní tejto supersérie, tak vlastne zaťažíme ramená viac než v klasickej sérii. Skúste to. Uvidíte.
Tento cvik je jednen z najviac zanedbávaných cvikov vôbec a pritom si to vôbec nezaslúži. Týmto cvikom precvičíte nielen prednú časť deltového svalu, ale aj strednú . Skúste ho v supersérii s upažovaním v stoji a uvidíte, ako sa vaše ramená premenia , preto že šírku ramien robia predovšetkým stredné delty, ktoré idú do strán. Šírku úchopu dodržujte cca 20 cm. Výsledky sa určite dostavia ! Trénujte ramená z mnohých rôznych uhlov ! Nezabúdajte trénovať ramená s rôznych uhlov. Hovoríte si ako? Jednoducho. Pri upažovaní v predklone záleží na vás, ako veľmi sa predkloníte, alebo pri upažovaní v stoji alebo v sede záleží na Vás, ako veľmi dáte ruku do flexie (ohnutie). Môžete použiť aj lavičku, sadnite si na ňu hrudníkom k zemi a záleží na vás, v akom uhle bude vaša lavička. Všetko záleží na vás.
Na kulturistickom tréningu je krásne, že ho môžeme rôzne meniť a upravovať, ako chcete, ako vám to vyhovuje, a ako to na vás najlepšie pôsobí. Každý si musí nájsť svoju cestu k úspechu. Na záver by som chcel znovu povedať, že najdôležitejšie je vždy precvičovať všetky tri časti deltových svalov, a za druhé, vždy cvičiť tlaky na ramená. Bez tlakov na ramená vám celkovo ramená nevyrastú, a ako druhý kráľ cvikov na ramená by som samozrejme zmienil upažovanie v stoji, alebo v sede na stredné delty, ktoré, ako už sme si hovorili, najviac ovplyvňuje šírku samotného svalu. Všetko ostatné už záleží na vás, ako sa s tým "pobije". Ja vám všetkým prajem, aby ste našli svoju cestu k úspechu, a nemali mohutné a široké ramená len v saku, ale aj keď si ho zložíte. Ramená proste neschováte ! Takže do toho.
Proteínové wafle vám poskytnú potrebnú dávku bielkovín a zároveň potešia chuťové poháriky. Ponúkame vám tri recepty na proteínové wafle. Zobraziť celý článok
Výpočet bazálneho metabolizmu slúži na meranie energetickej potreby tela, zistíte aké množstvo kalórií potrebujete denne na udržanie aktuálnej hmotnosti. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
