SVOJE RAMENÁ NESCHOVÁŠ

Ramená neschováte !

Akákoľvek svalová partia sa dá  tak trochu schovať, kvadricepsy a lýtka nohavicami, bicepsy a tricepsy košeľou, ale pozor nie dlhým, ale naopak veľmi voľným krátkym rukávom, ktorý keď bude dosť široký, tak si mnohí z vás ani nevšimnú vašej 45cm možno aj 50cm ruky , pretože jednoducho ten rukáv veje . Ale s ramenami je tomu však úplne inak, nech si vezmete tričko alebo košeľu, mikinu alebo sveter, bundu alebo sako, vaše ramená budú neustále trčať a všetci si ich všimnú, skrátka, ako je uvedené v názve, ramená neschováte. Prečo myslíte, že sa na  sakách  robia vypchávky ramien? Pretože ramená vždy vzbudzovala a budú vzbudzovať neobyčajný rešpekt. Teda či by sa niekto kondične cvičiaci mal na niečo zamerať, malo by to byť práve cvičenie deltových svalov.

Nudná anatómia

Anatómia ramenného svalu - tzv. Deltoidov zase tak nudná nie je, pretože má "našťastie" iba tri časti (mylne sa niekedy označujú ako hlavy) a to predný, stredný a zadný deltoid. Každé tri časti deltového svalov cvičíme inými cvikmi, a my si v nasledujúcom článku povieme niekoľko najdôležitejších poznámok o tréningu ramien a vysvetlíme si tiež tréning ramien súčasného Mr. Olympia Phila Heatha. Nezabúdajte na trapézy ! Hoci trapézy patria  k partiám chrbta, sú často spájané s tréningom ramien, dôvod je jednoznačný, chrbát sú po kvadricepsy druhá najväčšia svalová partia a žiadajú si aj adekvátnu dĺžku tréningu, takže prototrapézy skôr cvičíme s ramenami. Ale záleží len na vás, či ich  zaradíte medzi tréning ramien alebo chrbta. Ja odporúčam tréning ramien rýdzo z praktických časových dôvodov.

Uprednostňujte zadné delty !

Zo všetkých troch častí delt sa všeobecne najviac "kašle" práve na tie zadné delty, čo je škoda. Výsledkom sú  potom veľké predné delty a skoro žiadny zadné, a to nevyzerá najlepšie. Nezabúdajme, že predné delty sa cvičia  spolu s cvikmi  na hrudník, takže väčšinou "stačí " na túto svalovú partiu odcvičiť jeden maximálne dva cviky, viac skutočne nie je potrebné. Naopak na zadné delty si vždy dajte 2 cviky, a to napríklad upažovanie v predklone alebo delt deck, niekedy tiež označovaný ako obrátený peck deck. Odporučiť môžem tiež upažovanie v predklone s kladkami, je to síce viac technicky náročný cvik, ale keď sa ho naučíte, nebudete ľutovať. Pozor na zranenia ! Po zranení dolného  chrbta a kolien je zranenie ramien tretím najčastejším zranením v kulturistike ! Preto doporučujem  vždy si dať aspoň dve zahrievaciu série s malou váhou, a tým predísť prípadným zraneniam, ktoré vás môžu vyradiť s tréningom pokojne aj na pár mesiacov. Najdôležitejšie je samozrejme rozohriatie v prvej sérii. Takže pamätajte na to. Doprajte si dostatok času na regeneráciu ! pri raste svalov platí priama úmernosť, čím viac regenerácie, tým lepšie. Nemám samozrejme na mysli "flákať " sa celý týždeň, potom si odskočiť do fitka a "flákať" sa ďalší týždeň, ale skutočne je pravdou, že keď chceme uprednostniť určitú svalovú partiu, mali by sme jej dať viac času na regeneráciu. V tomto prípade mám na mysli druhý deň odpočinkový. Týmto spôsobom dáte telu dostatok času na regeneráciu a určite na  sebe uvidíte dobré výsledky.

Vyskúšajte predvyčerpanie !

Predvyčerpanie znamená, že předvyčerpáte sval izolovaným cvikom, a potom následne dáte bez prestávky nejaký objemový cvik. Jedná sa teda o supersériu. Najlepším príkladom na ramená je začať upažovaním v stoji alebo v sede a hneď následne ísť bez pauzy na tlaky na ramená s jednoručkami prípadne s voľnou činkou alebo na Multipresse. Upažovaním vlastne předvyčerpáte ramená a tlakmi ich  už  len "dorazíte". Princíp spočíva vlastne v tom, že sa pri  tréningu ramien vyskytujú prípady, že nesprávíme  takú váhu či počet opakovaní, pretože nám "zlyhajá" synergizmus, v tomto prípade tricepsy. Tým, že urobíme predvyčerpanie v podaní tejto supersérie, tak vlastne zaťažíme ramená viac než v klasickej sérii. Skúste to. Uvidíte.

Nezabúdajme na príťahy k brade !

Tento cvik je jednen z najviac zanedbávaných cvikov vôbec a pritom si to vôbec nezaslúži. Týmto cvikom precvičíte nielen prednú časť deltového svalu, ale aj strednú . Skúste ho v supersérii s upažovaním v stoji a uvidíte, ako sa vaše ramená premenia , preto že šírku ramien robia predovšetkým stredné delty, ktoré idú do strán. Šírku úchopu dodržujte cca 20 cm. Výsledky sa určite dostavia ! Trénujte ramená z mnohých rôznych uhlov ! Nezabúdajte trénovať ramená s rôznych uhlov. Hovoríte si ako? Jednoducho. Pri  upažovaní v predklone záleží na vás, ako veľmi sa predkloníte, alebo pri  upažovaní v stoji alebo v sede záleží na Vás, ako veľmi dáte ruku  do flexie (ohnutie). Môžete použiť aj lavičku, sadnite si na ňu hrudníkom k zemi a záleží na vás, v akom uhle bude vaša lavička. Všetko záleží na vás.

Slovo na záver

Na kulturistickom tréningu je krásne, že ho môžeme rôzne meniť a upravovať, ako chcete, ako vám to vyhovuje, a ako to na vás najlepšie pôsobí. Každý si musí nájsť svoju cestu k úspechu. Na záver  by som chcel znovu povedať, že najdôležitejšie je vždy precvičovať všetky tri časti deltových svalov, a za druhé, vždy cvičiť tlaky na ramená. Bez tlakov na ramená vám celkovo ramená nevyrastú, a ako druhý kráľ cvikov na ramená by som samozrejme zmienil upažovanie v stoji, alebo v sede na stredné delty, ktoré, ako už sme si hovorili, najviac ovplyvňuje šírku samotného svalu. Všetko ostatné už záleží na vás, ako sa s tým "pobije". Ja vám všetkým prajem, aby ste našli svoju cestu k úspechu, a nemali mohutné a široké ramená len v saku, ale aj keď si ho zložíte. Ramená proste neschováte ! Takže do toho.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Koľko gramov bielkovín denne?

Koľko gramov bielkovín denne?

Bielkoviny patria k základným makronutrientom v rámci každodennej vyváženej stravy. Ich optimálny príjem závisí od viacerých faktorov. Najviac posudzovaný je výpočet podľa váhy a výšky, ale aj podľa nastavených cieľov (chudnutie, rysovanie). Tieto aj ďalšie okolnosti bližšie určujú, koľko gramov bielkovín denne sa odporúča prijať. Zobraziť celý článok

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Za každým osvedčeným spaľovačom tukov nachádzame stimulanty na podporu metabolizmu. Rovnako dôležité sú podmienky pre účinnú termogenézu v tele. Za predpokladu, že vybrané produkty spĺňajú obe základné kritériá, dochádza k hlavným princípom spaľovania tukov. Podrobne ich vysvetlíme už v tomto príspevku a ich účinky prezentujeme vďaka vašim obľúbeným spaľovačom tukov. Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.