27 tipov pre vaše silné ramená - 2. Diel

Pokračovanie predchádzajúceho člínku : 

17. Začnite každé opakovanie bicepsových zdvihov ľahkým Cheatingom.

Rovnako ako v prípade spodnej pozície military pressu, aj tu je východisková pozícia zdvihu veľmi stresujúca k ramenným úponom. Odporúčam v dolnej fáze trochu škubnúť bokmi a máličko sa predkloniť a po niekoľko centimetrov pohybu si pomôcť pohybom tela.

To neznamená, že budete s činkou hádzať a kmitať so sebou. Práve naopak. Iba využite zotrvačnosť k začiatku pohybu a udržujte maximálnu tenziu v bicepse silným stlačením a zatnutím. Pri naťahovaní ruky naopak aktivujte triceps, ako by ste vykonávali sťahovanie kladky. Použitím tejto pomocnej techniky výrazne predĺžite životnosť Vašich ramien a lakťov.

18. Nevykonávajte bicepsové zdvihy v rovnaký deň ako ťažké tlaky.

Po tréningu ťažkých tlakov budú Vaše ramená unavená. Pokiaľ ich ďalej zaťažíte ťažkými zdvihmi, bicepsové úpony môžu začať hnevať a spôsobovať problémy. Zistil som, že vo väčšine prípadov trpeli cvičiaci bolesťou ramien pochádzajúcej práve z bicepsových zdvihov, ktoré by žiadne problémy nespôsobili, ak by boli presunuté do ďalšieho tréningu. Ak s ramenami žiadne problémy nemáte, buďte pokojní, ale dajte si aj tak pozor.

19. Necvičte bicepsové zdvihy na lavičke s menším sklonom ako 60 stupňov.

Tento druh zdvihov je skvelý, pretože precvičuje biceps z dokonale pretiahnutej pozície, avšak rovnako tak nadmerne naťahuje bicepsové úpony. Ak teda bojujete s ramennými problémami, vyhnite sa sklonu lavičky menšiemu ako 60 stupňov.

20. Prevádzajte kliky na gymnastických kruhoch miesto na paralelných bradlách.

Oproti bradlám, ktoré Vás držia približne v stále rovnakej polohe, Vám kruhy umožnia prirodzený pohyb bez bolesti. V prípade, že chcete alebo môžete cvičiť iba jeden cvik na budovanie sily a hmoty hornej polovice tela, mali by ste zvoliť tento. Nechcem v žiadnom prípade tvrdiť, že kliky na paralelných bradlách nie sú skvelé, pretože ony sú. Chcem len povedať, že ak ich nemôžete cvičiť kvôli bolesti, tento variant bude pre Vás vhodnejší.

21. Obmedzte excentrickú fázu olympijských cvikov odhodením činky.

Variácie olympijských cvikov môžu byť náročné pre tých, ktorí trpia bolesťou ramien, hlavne z dôvodu veľkého stresu pri spúšťaní ťažkých závaží. Ak vykonávate príťahy k brade alebo vysoké trhové výťahy, pri spúšťaní Vám činka môže poriadne trhnúť s ramenami bez ohľadu na to, ako dobrá je Vaša technika cvičenia. Jednoduchým riešením je cvičiť oddelená opakovania s odhodením činky po každom opakovaní.

22. Pre explozívne výťahy použite sánky miesto činky.

Louie Simmons mi túto variantu ukázal v začiatku deväťdesiatych rokov a ja som následne objavil jej nedoceniteľný účinok pri cvičení mojom i mojich klientov. Najlepším použitím takých sánok je nahradenie činky u niektorých olympijských cvikov. Jednoducho zaháknite pár závesných pásov TRX k sánkám, postavte sa do rovnakej pozície, ako by ste chceli začať výťahy, s tým rozdielom, že Vaše ruky budú pred Vami, namiesto aby boli pri kolenách a držali činku.

Potom explozívne vykonajte opakovanie, ako by ste cvičili s činkou. Po skončení opakovaní ukročte trochu dozadu, aby sa pásy opäť natiahli a aby ste sa dostali do správnej pozície pre začiatok ďalšieho opakovania. Takto pokračujte v priebehu celej série. Toto je skvelá varianta explozívnych cvikov pri problémoch s ramenami.

23. Nevykonávajte zhyby úzkym úchopom držané podhmatom s príliš vysokou záťažou.

Rok od roku obmedzujem zaradenie tohto druhu zhybov do tréningu mojich klientov. Zdá sa, že práve tento variant spôsobuje mnoho problémov a bolesti v ramenách. V minulosti som mával klientov, ktorí cvičili ťažké zhyby po troch opakovaniach. Teraz nikdy nejdem pod šesť, jednoducho preto, že riziko zranenia pri previsnutí v dolnej polohe je príliš vysoké.

Z hľadiska hypertrofie väčšina ľudí rovnako s pridávanou záťažou premení tento dobrý cvik na široký sval chrbtový v mizerný bicepsový zdvih. Nechápte ma zle. Niektorí ľudia dokážu tieto zhyby vykonávať bezchybne a bez problémov. Ak odcvičíte 10 perfektných opakovaní, skúste na svoj opasok pridať dvatsaťkilogramový kotúč.

Stále by som ale držal počet opakovaní v podobnom rozsahu, nikdy nechoďte pod šesť. Pokiaľ už cvičíte trojkové série, tak vždy len v sériách s váhou pre šesť opakovaní. V prípade, že si nie ste úplne istí svojimi ramenami, nie je to cvik pre Vás. Urobíte oveľa lepšie, keď budete držať vyšší objem tréningu a radšej ho budete týždeň od týždňa zvyšovať.

24. Nepoužívajte príliš vysokú záťaž u príťahových cvikov.

Takmer všetky pripomienky, ktoré som vzniesol ku zhybom úzkym úchopom a podhmatom, sa dajú aplikovať aj na príťahy. S tým rozdielom, že ťažké príťahy sú predsa len o trochu menej nebezpečné. Avšak po nejakej dobe sami zistíte, že veľa naozaj ťažkých príťahov začne mať svoj vplyv a postupne privoláva zranenia. Najlepšie je opäť držať záťaž na uzde a počet opakovaní zvoliť trochu vyšší. Táto rada nie je príliš aplikovateľná u začiatočníkov, pretože tí vysoké váhy nezdvíhajú, ale u pokročilých cvičencov má svoje miesto.

25. Trhajte gumové pásy.

Znie to divne, ale vezmite gumový expander so strednou tuhosťou oboma rukami a natiahnite ho pred sebou tak, ako by ste ho chceli roztrhnúť, a Vaše ruky sa natiahnu tak, že spolu s telom budú tvoriť tvar písmena T. Držte ruky v tejto pozícii aspoň 30 - 60 sekúnd. Opakovaním niekoľkých sérií tohto cviku posilníte hornú časť chrbta pre prevenciu zranení a súčasne veľmi efektívne zakončíte svoj tréning chrbta. Cvik je zo svojej izometrickej podstaty nenáročný, takže ho môžete vykonávať pokojne 5x - 6x za týždeň.

26. Nedrepujte s činkou položenou príliš nízko na chrbte.

Tento typ drepov je skvelý pre svoju mechaniku, ale súčasne bohužiaľ príliš stresuje ramená a doslova ich vedie peklom v priebehu celej série. Buď môžete držať činku hore, alebo nájdite kompromis niekde uprostred, avšak nikdy nepoužívajte extrémne nízku polohu, ak sa chcete vyhnúť problémom s ramenami teraz alebo v budúcnosti.

27. Robte trhy s Kettlebell.

Ako som už skôr spomínal, nemyslím si, na rozdiel od niektorých nadšencov tohto cviku, že vykonávať miliónov opakovanítohto cviku týždenne je dobrý nápad. Ovšem vykonávanie nejakého rozumného počtu sérií, povedzme 10 - 20 niekoľkokrát týždenne, môže byť skvelý tréning na posilnenie ramien a na prevenciu ich zranenia.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.