27 Tipov pre vaše zdravé ramená

Ramená sú jedne z najnáchylnejších svalových skupín na zranenia. Takmer každý silový športovec sa aspoň raz stretne s nepríjemnou bolesťou v ramenách, ktorá mu znemožní na kratší, či dlhší čas trénovať.

Čo najviac škodí, alebo čomu sa vyvarovať, prípadne ako ramená zdravo posilniť, to sa dočítate v prvej časti tohto článku. Tu začína zoznam 27 tipov, ktoré vám pomôžu udržať ramená silná a zdravá.

1. Použite nasledujúcu rozcvičku ako štart každého cvičenia.

Dôkladne tým zohrejte ramená a oblasť horného chrbta, čím ich ochránite pred zranením. Položte sa na gymnastickú loptu bruchom dole. Vezmite do oboch rúk po jednej ľahkej jednoručke a postupne bez prestávky vykonávajte predpažovanie, upažovanie, zapažování a rotáciu v ramennom kĺbe v štýle kubánskeho tlaku. Cvičte v rozsahu 6 - 8 opakovaní v jednej až troch sériách.

2. Preťahujte ramená pomocou dislokácie ramena s tyčkou v rozsahu 30 - 50 opakovaní.

Tento cvik ľahko zvýši pohyblivosť ramien a napumpuje ozdravujúce živiny priamo do ramien. Prevádzajte tento cvik každý deň po dobu jedného mesiaca a môžem Vám takmer zaručiť, že sa Vašim ramenám bude dariť oveľa lepšie.

3. V tréningu postavte všetky vertikálne tlaky pred všetky horizontálne.

Príklad: Ak plánujete vykonať nejakú variantu military-pressu a niektorý variant bench-pressu v jednom tréningu, skúste zaradiť cvik s tlakmi nad hlavou ako prvý. Tento poznatok som si odniesol zo svojho tréningu a považujem ho za cennú radu na zamedzenie bolesti ramien. Nedokážem povedať presne prečo, ale cviky s váhou nad hlavou Vás nejakým spôsobom pripraví na ďalšie tlaky v ľahu. Rukami mi prešlo veľa ľudí, ktorí toto vyskúšali a všetci zaznamenali oveľa lepšie pocity z tréningu.

4. Prvé opakovanie akejkoľvek série military-pressu postojačky začnite ľahkým vyhupnutím z nôh.

Nehovorím, aby ste cvik premenili v push-press, ale odporúčam mierny leg-drive pre minimálne prvé opakovanie. Dôvodom pre toto opatrenie je fakt, že vykonávať výtlak váhy z ramien bez akéhokoľvek momentu zotrvačnosti je pre ramená veľmi náročné a stresujúce. Je to dokonca pre ramená najnebezpečnejšia fáza cviku. Ak teda práve nesúťažíte v nejakej súťaži o čo najstriktnejší tlak, začnite sériu z nôh. Ak dokonca bojujete s pretrvávajúcimi problémami s ramenami, mali by ste urobiť malý push-press v každom opakovaní.

5. Na konci každej série military-presse podržte na chvíľu činku v najvyššej pozícii.

Tento postup je niekedy odporúčaný ako pomôcka k zosilneniu, stabilizácii a k budovaniu odolných ramien. Ja osobne odporúčam držať činku v najvyššej stabilnej polohe v prepnutých lakťoch po dobu 3 - 5 sekúnd. V poslednej sérii daného dňa môžete čas s kľudným svedomím pretiahnuť až k 10 sekundám, alebo aj dlhšie.

6. Cvičte horizontálne tlaky sa švajčiarskou osou miesto rovnej.

Švajčiarska os Vám umožní vykonávať tlaky dlaňami k sebe, čo je pre ramená oveľa prirodzenejšie, a hlavne bezpečnejšia poloha. Ak trénujete doma alebo v nejakej maličkej posilňovni, vrelo Vám odporúčam si takú os zaobstarať. Na bench-press by som vždy zvolil túto os, ak by ma niečo prinútilo znova Benčovať.

7. Vymeňte bench-press za tlaky na naklonenej lavici hlavou dole.

Nie som žiadny veľký fanúšik bench-pressu. Ovšem to nič nemení na tom, že mám veľmi rád cviky s veľkou činkou. Tlaky hlavou dole na lavici s negatívnym sklonom medzi 15 a 30 stupňami boli dokonca obľúbeným cvikom šesťnásobného Mr. Olympia Doriana Yatesa. Tento variant cvikov zaťažuje prsné svaly oveľa efektívnejšie a k ramenám je oveľa šetrnejší. Nemusím asi dodávať, že tieto tlaky vykonávané so švajčiarskou osou sú zďaleka najlepšie.

8. Nikdy nebenčujte so širokým úchopom.

V silovom trojboji sa traduje, že široký úchop zmenší rozsah pohybu, a teda by ste mali byť teoreticky schopný vytlačiť väčšiu váhu. Druhá strana mince však je tá, že široký úchop prevedie Vaše ramená peklom. Mali by ste sa, ak to bude len trochu možné, tomuto spôsobu cvičeniu vyhnúť. Najširší úchop, ktorý Vám odporučím, je taký, pri ktorom máte malíčky na prstencoch osi činky - teda oveľa užšie, než používa väčšina ľudí. Mali by ste myslieť dopredu a pamätať, že ak si ramená zničíte úplne, nakoniec nebudete môcť Benčovať vôbec. 

9. Ak vykonávate flat-press alebo tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore, vždy použite neutrálny úchop dlaňami k sebe.

Ako som už spomínal predtým, je tento spôsob oveľa prirodzenejší a umožní Vám držať lakte bližšie k telu a tým pomáhať ramenám. 

10. Lopatky držte pri horizontálnych tlakoch vždy stiahnuté čo najbližšie k sebe.

Kedykoľvek ležíte na chrbte a tlačíte jednoručky alebo veľkú činku, zakaždým sa snažte dosiahnuť zomknutého pocitu v hornom chrbte a nikdy neumožnite lopatkám rozbehnúť sa do strán. Tento spôsob umožní ramenám zostať v oveľa bezpečnejšej, a dokonca silnejšej polohe.

11. Robte častejšie kliky.

Kliky sú stále jedným z mojich najobľúbenejších cvikov a vždy budú. Sú jednoznačne lepšie pre zdravie Vašich ramien ako akákoľvek forma horizontálnych tlakov s veľkou činkou alebo jednoručkami. Kliky sú všeobecne podceňované, pretože väčšina ľudí nevie, ako ich sťažiť alebo ako používať pokročilejšie varianty. Pri použití záťaže môžete využiť záťažovú vestu, reťaz, záťažové gumy (čo je vynikajúce) alebo napríklad sparing partnera, ktorý Vám podrží kotúče na chrbte. Skvelá varianta je vrece s pieskom položené buď na holom chrbte, alebo na prídavnej záťažovej veste.

12. Skúste kliky na kruhoch alebo TRX.

Tento variant klikov zahŕňa oveľa viac svalov a dramaticky posilňuje stabilizačné svaly. Mimo toho je tiež výborná pre vybudovanie zdravých ramien odolných voči zraneniam.

13. Pridajte do svojho tréningu turecký vztyk s Kettlebell.

Ak by ste mali zvoliť iba jediný rehabilitačný a ramená stabilizujúci cvik, mal by to byť práve tento. Zahrňte ho do pravidelného tréningového plánu a Vaše ramená sa Vám odmenia.

14. Natrénujte stojku na rukách.

Tento gymnastický cvik je vo svojej podstate veľmi podobný už spomínanému držaniu veľkej činky nad hlavou, len s tým rozdielom, že držíte celú svoju váhu, čo zvyšuje nervosvalové prepojenia a cvik je tak oveľa účinnejší. Odporúčam vyšvihnúť sa do stojky s oporou o stenu na konci každého tréningu hornej polovice tela a vydržať v nej, čo najdlhšie to bude možné. Až natrénujete variant s oporou o stenu, skúste to bez nej, pre stabilizátory ramien je to ešte lepšie.

15. Choďte po rúkách.

Akonáhle získate skúsenosti a naučíte sa na rukách stať, môžete po nich pomaly začať chodiť, pričom nohami zostaňte ešte v kontakte so stenou. Akonáhle to natrénujete, môžete od steny odísť. Než sa Vám to podarí, môžete trénovať chôdzu po zemi s nohami v posilňovacím kolieskom power wheel alebo s niečim podobným. Skvelým cieľom je utiecť 10, 50, alebo aj 100 metrov po rukách.

16. Nepoužívajte príliš vysokú záťaž pri bicepsových zdvihoch.

Ťažké zdvihy s veľkou činkou alebo jednoručkami nadmerne zaťažujú úpony bicepsu a vedú k problémom s ramenami. Z tohto dôvodu veľmi zriedka odporúčam série zdvihov pod 6 opakovaní. Aj skúsený a pokročilí cvičenci by mali držať počty v rozsahu 10 - 15 opakovaní. Ťažké zdvihy môžu poškodiť Vaše ramená oveľa viac, než si myslíte. Radím Vám sa im vyhnúť.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.