Ako na zhyby na hrazde?

• 3. December 2021
• Extrifit Slovakia

Zhyby patria medzi náročnejšie cviky, ale zato k základným na rozvoj chrbtového svalstva a na koordináciu pohybov. Pravidelným tréningom pri správnej technike dokážu zlepšovať odolnosť kostí a budovaním svalov sa zvyšuje aj strata tuku. Vyžadujú si nielen fyzickú, ale aj psychickú silu, pretože k prvej zvládnutej sérii sa dostávame zhyb po zhybe.

Predpoklady na úspešné zvládnutie zhybov

Bez pevnej vôle a pravidelnosti v tréningoch nikdy nezistíme, ako na zhyby na hrazde. Frekvencia tréningov je dôležitá, ale bez kondície kĺbov a svalov pri zhyboch dlho nezotrváme. Pri prvom zhybe zlyháva takmer každý. U úplných začiatočníkov je vhodné postupné precvičovanie chrbtových svalov. Ku zhybom sa dostávame napr. až po tréningoch s jednoručkami. Škodí im nadváha či až príliš veľký objem svalstva. Riziko predstavuje tehotenstvo, neriešené problémy so srdcom a krvným tlakom. Takisto sa zhyby neodporúčajú nedôsledným športovcom.

Prečítajte si ako na mŕtvy ťah

Viete, že podľa vašich športových výkonov vám možno odporučiť konkrétny typ úchopu? Všeobecne sa úchop podhmatom (chin – up) odporúča úplným začiatočníkom. Spočíva to v mechanickej výhode pre biceps. Keďže ruky sú na šírku ramien a dlane zapájame smerom k sebe, ide o väčšiu aktiváciu práve bicepsov. Pri zhyboch nadhmatom (pull up) (1) treba umiestniť ruky širšie vzhľadom na ramená. Dlane sú od seba. vzniká väčšia záťaž pre chrbtové svaly.  

Požiadavky, ako na zhyby na hrazde

Je to len mýtus, že ak sa naučíte zhyby nadhmatom, tak si zabezpečíte oveľa účinnejšie cvičenie. V tomto smere sú obidva typy na tom rovnako. Rozdiely medzi stupňom aktivity najširšieho chrbtového a lichobežníkového svalu sú len veľmi malé.

Dôležité prvky pre správnu techniku zhybov

• Zaves na hrazdu - vis uskutočňujeme pri spevnenom tele, nekmitáme. V prvej pozícii zotrváme aspoň 5 s. Postupne zosilňujeme a predlžujeme dobu úchopu.
• Vychádzame z najideálnejšej šírky úchopu – môžeme ísť max. o niečo viac ako je šírka úchopu. Pri širšom úchope zbytočne preťažujeme a vybáčame lakte do strán
• Čím skôr sa zbaviť „polovičných zhybov“ – jednoducho sa treba dostať z pozície vystretých rúk až bradou nad tyč - najdôležitejšia podmienka, ako na zhyby na hrazde správne
• Nevyhľadávame žiadne vlastné komfortné pozície – ktoré vôbec nemajú nič spoločné s budovaním a precvičovaním svalov. Počas cviku sa nenakláňame, nepreťažujeme len jednu polovicu tela bližšie k hrazde. Zhyb má byť rovnomerný pri plnom rozsahu sily
• Pri ukončení cviku, pri spúšťaní postupujeme kontrolovane. Rešpektujeme gravitáciu, neklesáme prudko na úplne vystreté ruky

Viac o tom, ako na zhyby na hrazde, zistíte aj v tomto videu:

Obzvlášť pri tak náročnom silovom cvičení prihliadame aj na potreby vlastného tela a doprajeme mu regeneráciu ihneď po tréningu!

Zdroj: 1. https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

Produkty v článku

Súvisiace články