Ako počítať objem tréningu?

• 27. Apríl 2021
• Rastislav Ševčovič
• Tréningové princípy

V tréningu je dôležité nastaviť niekoľko parametrov. Medzi najzakladanejšie a prvotné pri nastavovaní tréningového plánu patria objem, intenzita a frekvencia tréningov.

Frekvencia je pojem, ktorým sa označuje ako často sú svalové partie a cviky trénované.

Pri pojme intenzita sa to už často krát zamotáva, pretože pričom jedna skupina pod slovom intenzita popisuje hmotnosť použitej tréningovej záťaže, druhá skupina vyjadruje pojmom intenzita to, ako ťažko bola séria odtrénovaná.

Ak si to vysvetlíme na konkrétnych príkladoch prvá skupina intenzitou myslí percento z maximálny a intenzita 90 % percent znamená, že ak niekto zdvihne maximálne 100 kg na jedno opakovanie, pri tréningu s intenzitou 90 % by trénoval s 90 kg.

Druhá skupina týmto popisuje aké veľké úsilie bolo do série vložené a ako blízko zlyhania bola séria odtrénovaná. Štandardne, ak to nie je bližšie špecifikované, pod týmto pojmom sa vyjadruje zmienené percento z maximálky. To druhé, teda ako ťažko bola séria odtrénovaná sa bežne označuje ako hodnota RPE (Rating of perceived exertion – Hodnotenie vnímanej námahy) na stupnici od 1 po 10, prípadne v istých literárnych zdrojoch ako relatívna intenzita.

A objem ako posledný predstavuje množstvo tréningu. Práve tréningový objem si v tomto článku bližšie rozoberieme a pozrieme sa na to, prečo sa často krát počíta nesprávnym spôsob.

Objem sa starším systém počítania vyjadroval v kilogramoch a fungovalo to vynásobením sérií, opakovaní a kilogramov.

Napríklad teda 4 série po 10 opakovaní so 100 kg sa počítali nasledovne:

4 x 10 x 100 = 4000 kg

Výsledný tréningový objem sa vyjadril teda ako 4000 kilogramov. Ak by sme ale odcvičili 4 série po 10 opakovaní so 100 kg alebo 4 série po 20 opakovaní s 50 kg objem by bol rovnaký.

4 x 10 x 100 = 4000 kg

4 x 20 x 50 = 4000 kg

A tu narážame na problém. Samozrejme druhý spôsob je podstatne ľahší v porovnaní s prvým a aj tréningový stimul je podstatne nižší až nulový. Preto nie je takýmto štýlom možné sledovať a nastavovať objem v tréningovom pláne, keďže ako je znázornené vyššie, rovnaký tréningový objem môže predstavovať úplne odlišný systém tréningu.

Prečo to je ale tak? Ak si predstavíme, že série po 10 opakovaní so 100 kg by pri posledných opakovaniach boli už dosť náročne a série by boli ukončené blízko zlyhania, tak takéto série by spôsobovali aj podstatné množstvo vyčerpania.

Naopak pri rovnakej výkonnosti by série s 50 kg po 20 opakovaní predstavovali len ľahké série, ktoré by nás vyčerpali minimálne a nevyžadovali by si žiadnu podstatnú regeneráciu. Takéto série by sa ani nepriblížili bodu zlyhania a po ukončení série by zostávalo v rezerve ešte značne množstvo opakovaní.

Graf nižšie znázorňuje ako veľmi je séria vyčerpávajúca v závislosti od počtu opakovaní v rezerve. Vidíme teda, že nie všetky opakovania sú rovnako vyčerpávajúce a najväčšie vyčerpania spôsobujú posledné opakovania v sérií do zlyhania.

Podstatne odlišný je nie len výsledný efekt vyčerpania, ale aj efekt tréningového stimulu, keďže v druhom prípade ide o ľahké série s výraznou rezervou. Toto si ale bližšie znázorníme na ďalšom grafe.

Totižto nie všetky opakovania v sérií poskytujú rovnaký tréningový stimul a nestimulujú nárast svalovej hmoty rovnako. Efektívne sú len opakovania od určitého bodu a teda posledné opakovania v sérií do zlyhania. Aj keď bude teda tréningový objem (v počte nadvíhaných kilogramov) stále rovnaký, nie vždy, ako napríklad v prípade sérií s 50 kg po 20 opakovaní sa na tieto efektívne opakovania dostaneme. Preto nie je tréningový objem 4000 kg vždy rovnako efektívny.

Neskôr sa teda prešlo na ďalší systém počítania tréningového objemu, kde sa tento krát tréningový objem vyjadroval v opakovaniach.

V praxi to vyzeralo potom tak, že napríklad pri tréningu zameranom na nárast svalov sa odporúčalo vykonať napríklad 100 opakovaní na svalovú partiu týždenne. Aj tu ale išlo o nepresný systém. Z rovnakého dôvodu ako je popísane vyššie, 100 opakovaní je možné odcvičiť rôznymi kombináciami (série x opakovania) s odlišným výsledným efektom.

Platí to iste, ako v prvom prípade. Nie všetky opakovania sú rovnako vyčerpávajúce a ani rovnako efektívne.

Preto ak by sme napríklad s váhou 100 kg odtrénovali 4 série x 10 opakovaní alebo 8 sérií x 5 opakovaní v oboch prípadoch by sme odtrénovali rovnaký objem v počet opakovaní (40 opakovaní), ale samozrejme s úplne rozdielny výsledným efektom.

Zvýšenie tréningového objemu v počte kilogramov alebo počte opakovaní nemusí teda vo svojej podstate vôbec znamenať zvýšenie tréningového objemu. Dôležité je rozlišovať systém progresívneho zaťaženia a systém zvyšovania objemu.

Ak zvýšime použitú váhu zo 100 kg na 105 kg zvýšime tak síce množstvo nadvíhaných kilogramov:

4 x 10 x 100 = 4000 kg

4 x 10 x 105 = 4200 kg

Ale ako už bolo vysvetlené, nezvýšime tak tréningový objem. V takomto prípade ide len o systém progresívneho zaťaženia.

Rovnako to platí aj v tomto prípade:

4 x 10 x 100 = 40 opakovaní

4 x 12 x 100 = 48 opakovaní

Zvyšuje sa síce počet opakovaní, ale nejde o zvýšenie tréningového objemu. Opäť ide o princíp progresívneho zaťaženia.

Ak chceme teda monitorovať a regulovať tréningový objem je potrebné zvoliť iný systém. Preto sa nakoniec prešlo na súčasný systéme vyjadrovania tréningového objemu v počte sérií.

Ak je teda v tréningovom pláne napísane 10 sérií, cvičenec musí vykonať presne takéto množstvo sérií a eliminuje sa tak variabilita, kde pôvodne pri udaní tréningového objemu cvičenec mohol odcvičiť odlišný počet sérií v domnení, že dodržal stanovený tréningový objem.

Takto je možne tréningový objem presne sledovať a prípadným zvýšením alebo znížením tréningového objemu v zmysle zvýšenia alebo zníženia počtu odtrénovaných sérií skutočne dosiahneme požadovaný efekt úpravy tréningového objemu.

Jednoducho ak teda chceme zvýšiť objem tréningu zvyšujeme počet sérií. Naopak ak tréningový objem chceme znížiť, musíme znížiť počet odtrénovaných sérií.

foto: pixnio.com, pixabay.com

Produkty v článku

Súvisiace články