Ako si správne rozdeliť svalové partie v tréningu

Ale aj tí z vás, ktorí majú starostlivo rozpísané jednotlivé tréningové dni, nájdu možno v tomto článku užitočné tipy pre zostavenie kvalitného tréningového rozpisu, aby vaše snahy o budovanie kvalitnej svalovej hmoty, nevyšli naprázdno.

V posilňovni určite narazíte na tip ľudí, ktorí vlastne ani dopredu nevedia, čo budú cvičiť. A to už sú dávno v posilňovni a mali by mať preto jasno, ktorú svalovú partiu budú dnes precvičovať a aké cviky zaradia . Často sa môžete na otázku, čo bude daný jedinec dnes cvičiť, stretnúť s odpoveďou, že vlastne ani nevie, že prsia ho ešte bolia od minulého tréningu, tak by možno mohol cvičiť nohy.

Možno sa niekomu tento spôsob cvičenia osvedčil, potom o zmene premýšľať nemusí. Väčšine ľudí ale vyhovuje, ak majú tréningy dopredu rozpísané a starostlivo naplánované. Majú radi systém. Pri plánovaní svojho tréningového splitu je dobré, keď sa budete držať niekoľkých dôležitých informácií, ktoré vám pomôžu zostaviť optimálny rozpis. Rozdelenie tréningu je veľmi dôležité na to, aby ste sa mohli približovať k svojej vysnívanej postave. Nechoďte do posilňovne bez konkrétneho plánu a predstavy, čo a ako budete cvičiť. Venujte svojim svalom dostatočnú pozornosť.

Zostaviť funkčný tréningový plán bohužiaľ nie je tak jednoduché, ako by sa možno mohlo zdať. Je potreba všetko dobre zladiť. Tréningové dni by na seba mali nadväzovať a vytvárať vhodné prostredie pre budovanie svalov. Ako príklad toho, kedy môže nesprávne zostavený tréningový rozpis, narušiť tréningové úsilie je, keď budete cvičiť chrbát, pričom ste deň pred tým precvičovali bicepsy. Pri cvikoch na chrbát vás bude pravdepodobne limitovať bolesť bicepsov, ako aj únava svalových úponov. To nie je práve optimálny stav pre rozvoj chrbtových svalov. A pre bicepsy, ktorým týmto spôsobom zásadne narušíte regeneráciu už vôbec nie. V nasledujúcich šiestich tipoch sa môžete dočítať, ako by mal váš tréningový plán vyzerať, aby ste zo seba mohli vydať maximum. Na konci článku sme pre vás pripravili aj "ukážkový" tréningový rozpis.

1. Uvedomte si, ktoré menšie svaly spolupracujú pri precvičovaní  väčších partií

Napríklad cviky na hrudník a ramená vyžadujú asistenciu tricepsov a je vám asi jasné, že pri cvičení týchto svalových skupín je nutné, aby boli tricepsy dostatočne zregenerované. Nie je teda vhodné, aby ste cvičili napríklad ruky a nasledoval deň, kedy budete cvičiť hrudník alebo ramená. Mne sa napríklad osvedčilo to, keď cvičím bicepsy a tricepsy v jednom tréningu. Určite je vhodné, keď budete pravidelne striedať tréningy, kedy v jednom začnete tréning precvičením tricepsov a v druhom bicepsov. Osobná skúsenosť mám tiež s tým, že ak cvičím triceps ako prvý , je ruka oveľa viac a dlhšie napumpovaná , než by tomu bolo v prípade bicepsov ako prvého precvičovaného svalu.

2. Nohy precvičujte samostatne  

Tréning nôh nepatrí práve medzi obľúbené, ale bez nich to jednoducho nejde. Ak by ste chceli nohy trénovať spoločne s inou partiou, tak sa domnievam, že nebudete schopný dosiahnuť takú intenzitu. Nohy sú veľká svalová partia a ich tréning patrí do kategórie náročných. Ak to s posilňovaním myslíte naozaj vážne, tak by sa cviky tipu drepy, legpress, mŕtvy ťah mali stať neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningového plánu v dni, kedy budete cvičiť nohy. A určite mi dáte za pravdu, že po niekoľkých náročných sériách drepov a ďalších cvikov na nohy, vám zostáva energia leda na to, aby ste došli do sprchy a nie na to, aby ste kvalitne precvičili ešte ďalšiu svalovú partiu.

3. Vhodne si naplánujte dni voľna

Ide o to, aby telo nebolo zaťažené príliš. Nieje  novinkou, že dostatočne oddýchnutý a zregenerovaný sval, je schopný vyvinúť väčšiu sílu.Vhodné je zaradiť po dvoch tréningových dňoch deň voľna.

4. Precvičenie hrudníka a ramien

V prípade, že zaradíte tréning rúk na pondelok, tak teraz, vo štvrtok, sú vaše tricepsy dostatočne zregenerované a môžu asistovať pri tréningu hrudníka a ramen.Překvapuje vás kombinácia tréningu hrudníka a ramien ? Keďže obe partie vyžadujú prevedenia tlakových cvikov, je prakticky nemožné, precvičiť prsia, bez toho aby ste zapojili delty. Preto sa nemusíte obávať spojiť obe partie do jedného tréningu. Vyskúšajte a uvidíte, či vám bude tento princíp vyhovovať.

5. Tréning chrbta

Podľa niekoľkých vykonaných výskumov u športovcov, sa prišlo na to, že ak budete cvičiť chrbát skôr ako iné partie, môžete tak narušiť ďalšie tréningy. Netvrdím, že to takto funguje u každého, ale nie je od veci vyskúšať, či vám zaradenie tréningu chrbta až na posledný deň vášho tréningového plánu, bude vyhovovať a možno  vám pomôže eliminovať problémy, s ktorými ste sa predtým stretávali.

6. Sobota a nedeľa - dni voľna

Ako ste si iste všimli, tak tréningový plán sa skladá zo štyroch dní tréningu a troch dní voľna. Toto rozdelenie je totiž veľmi efektívne a vďaka nemu môžete dosahovať vysokej intenzity, bez toho aby ste riskovali riziko pretrénovania a tým pádom by ste sa optimálneho svalového rastu nedočkali. Skúste sa tohto rozdelnia tréningových dní držať 4-6 týždňov a potom urobte zmenu.

Zdá sa vám, že precvičenie jednotlivých partií iba raz týždenne je málo ? Že to nie je pre budovanie svalovej hmoty postačujúce ? Nebojte sa.

Niekoľkoročné výskumy preukázali, že ak je vaším cieľom budovanie svalov alebo sily, tak je precvičenie svalov raz, prípadne dvakrát týždenne, dostačujúce. Hoci, nepopieram, iste nájdete i výskumy, ktoré preferujú precvičenie svalovej  partie niekoľkokrát do týždňa. Ale o tom je už kulturistika. Napriek tomu platí, že telo skrátka potrebuje dostatok času aj na regeneráciu a vlastný rast. Nerastie, keď ste v posilňovni, ale keď odpočívate. Samozrejme s tým predpokladom, že ste pred odpočinkom svaly dostatočne zaťažili. Frekvencia vyššia ako dvakrát týždenne by bola v tomto prípade kontraproduktívna (opäť to platí v tom prípade, že váš tréning dosahuje dostatočnej intenzity).

Dúfam, že sme vás v dnešnom článku presvedčili o tom, že mať dobre naplánovaný a rozpísaný tréningová program, sa vám oplatí. A ako inšpiráciu pre vás máme aj jeden taký tréningový rozpis, aby sme vám uľahčili pre začiatok prácu.

Brucho zaraďujte podľa vlastného uváženia a lýtka môžete pridať k tréningu nôh alebo tréningu chrbta. Prípadne môžete jeden voľný deň (napríklad sobotu) venovať precvičenie lýtok a brucha.

DEŇ

SVALOVÁ PARTIA

Pondelok

biceps, triceps

Utorok

nohy

Streda

voľno

Štvrtok

hrudník, ramena

Piatok

chrbát 

Sobota

voľno

Nedeľa

voľno

Produkty v článku

Obľúbené EXTRIFIT Go Pro 30

EXTRIFIT Go Pro 30

42,15 € 46,80 €

Obľúbené EXTRIFIT® Hero

EXTRIFIT® Hero

61,00 € 81,60 €

Súvisiace články

Ranné cvičenie vám dodá energiu a zlepší celý deň

Ranné cvičenie vám dodá energiu a zlepší celý deň

Ranné cvičenie sa stáva čoraz populárnejším spôsobom, ako naštartovať deň plný energie a dobrej nálady. Výhodou je nielen fyzická kondícia, ale aj priaznivý vplyv na psychiku, metabolizmus a celkovú produktivitu. Ak hľadáte dôvody, prečo ráno začať pohybom, ponúkame vám niekoľko kľúčových prínosov ranného cvičenia, ktoré môžu ovplyvniť váš každodenný život. Zobraziť celý článok

Výhody angličákov (anglické kliky) a ako ich správne vykonávať

Výhody angličákov (anglické kliky) a ako ich správne vykonávať

Napriek svojmu zábavnému názvu a tomu, že nie sú tak známe ako kliky alebo drepy, angličáky (anglické kliky alebo burpees) sú náročným cvikom, ktorý posilňuje mnohé hlavné svalové skupiny tela.   Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.