Zostavte si vlastný diétny začiatočnícky jedálniček

Diéta. To slovo má takmer až magický význam. Vyjadruje snáď milión asociácií. Vyjadruje tiež nespočetné množstvo kombinácií príjmu rôznych druhov potravín. A tiež prináša veľa peňazí tvorcom najrôznejších schém, ktoré potom možno nazvať diétou. Šikovný dietológ s polročnou stážou u kráľa teleshoppingu Horsta Fuchsa môže vymyslieť čokoľvek. Môže odporúčať jesť oškvarky s masťou, namazané na prasacií rypák, ak si vymyslí nejakú šikovnú teóriu, podporenú absurdnými pseudoargumentmi, obvykle vhodne vytrhnutými z kontextu. Bude tento experiment honosne pomenovaný nepríklad prasodiétou, môcť predať, speňažiť, zarobiť na ňom, zbohatnúť. Spoločnosť je skutočne ochotná veriť čomukoľvek, len aby sa zbavili tej prekliate pneumatiky okolo pása.

Tvrdím, že schudnúť nie je nič zložitého. Vyžaduje len niekoľko málo aspektov. Potrebujete vedieť čítať, rozpoznať čísla a mať aspoň minimum pevnej vôle. Tá sa však veľmi často dostaví v momente, keď nadobudnete presvedčenie, že už vás neschopnosť zaviazať si šnúrku, skutočne obťažuje.

Ak ste si prečítali vetu o potrebe znalosti písma a číselnej rady, neberte to ako útok na vašu inteligenciu. Chcel som vám povedať, že nie je tak zložité zostaviť si vlastný jedálniček, ako si asi myslíte. A ja sa vám tu pokúsim predložiť jednoduchý návod, ako by ste to mohli docieliť.

Neoceniteľným pomocníkom, aspoň spočiatku, vám budetabuľka nutričných hodnôt potravín a kuchynská váha. Tabuľku nutričných hodnôt si dokážete nájsť na internete ešte skôr, než stránky s vašou obľúbenou pornografiou. Venujte jej (tabuľke) podobnú pozornosť, ako venujete takým stránkam a pokúste sa naučiť aspoň základné potraviny naspamäť. Ak trpíte akútnym nedostatkom pamäte (ja ho občas mám. Hlavne v momente, keď po mňe manželka niečo požaduje ), vytlačte si ju a nalepte napríklad nad sporák.

Väčšina ľudí bažiacich po diétach chce schudnúť. Túži odhaliť tajomstvo tých krásnych mužov a žien, ktorých vidia na fotografiách v lesklých magazínoch. Ak si odmyslíme fotoshopové eskamotérstvo, alebo permanentky na liposukciu, tak zvyčajne dôjdeme k tomu, že žiadna veľké múdrosti vaša diéta nepotrebuje. Hoci sa veľké množstvo diét tvárí strašne zložito (o tom som hovoril v úvode), tak jediné, čo skutočne potrebujete je to , že musíte obmedziť množstvo prijatých kalórií. Veľa kalórií = veľa energie, ktorá sa, pokiaľ ju nespotrebujete, uloží vo forme tukov ako zásobník energie na horšie časy. Ale my sa máme napriek urputným snahám našej vládnucej garnitúry dobre, a preto tak rozsiahle záložne energie nepotrebujeme a chceme ju zredukovať. Musíme teda znížiť príjem energie. A ktorá zložka potravy má najväčšiu kalorickú hodnotu? Správne! Je to tuk. A teraz sa konečne dostávame k tabuľkám, čítanie a počítanie.

Spočiatku vám bude stačiť, keď obmedzíte tuk na minimum. Snažte sa, aby podiel tuku v potravine nepresiahol 10 g na 100 g výrobku. Ešte lepšie by bola 5 gramová hranica, ale to už by som vás trošku trápil. V praxi to vyzerá asi takto: Mám chuť na vyprážaný syr. Chcem si kúpiť eidam, ale na obale sa píše, že má 30% tuku v sušine. Pojmom sušina vás nebudem zaťažovať. Podstatné je, že ste našli spojenie 30 a tuk. A to je ukrutne veľa . My sme si povedali niečo o desiatich percentách. Takže nám nezostáva, než si nahovoriť, že by ten syr bol rovnako hnusný a s odporom ho hodiť späť do regálu. Ale niečo jesť predsa musíte. Pozriete sa do tabuľky, nájdete si, že napríklad nejaká ryba alebo druh mäsa spĺňa kritériá tuku pod 10 g kúpite si ho . Ale čo olovrant ? Nie ste nejaký tvedý kulturista, o ktorých čítate, že je len ryžu a mäso. (To by ste síce potrebovali , ale tak fanaticky to brucho uhodiť nechcete) Vaša zvyčajná desiata do práce bola do teraz chlieb s maslom a nejakou salámou. Gothaj napríklad . Nájdete si gothaj v tabuľke, kolónka tukov na vás zabliká "nežrať" a vy musíte nájsť alternatívu. Vydáte sa teda do svojho obľúbeného obchodu a dáte sa do skúmania prvotriednej šunky. Šunku vám totiž poradila tabuľka. A nájdete si tú, ktorá obsahuje najmenší podiel tukov vo výrobku. Z našich stránok ste sa dozvedeli, že máte dať prednosť vícezrnnému, alebo aspon celozrnnému pečivu. Zamierite si to teda do oddelenia čudákov (normálny, mierne obézny občan kupuje krásne hladký, chrumkavý rožok) a tam si podľa rovnakého kľúča vyberiete pečivo. Ja viem, je to zdĺhavé, budete si spočiatku pripadať ako priemerná žena, ktorá sa nemôže rozhodnúť medzi lanšmítom a kabelkou, ale časom si nájdete tie správne potraviny a nakupovanie sa stane dielom okamihu. Teda ak nie ste priemerná žena. No a to maslo? Hmm, na to žiadnu alternatívu nemám. Nízkotučné maslo, majonéza , olej a podobné nezmysly sú len výplodom marketingovej mysle PR agentov. Nič také neexistuje. Je len tučné maslo alebo žiadne maslo. Takže pre vás platí variant B. Proste sa bez neho musíte obísť. Dajte si namiesto neho list šalátu. To je tiež dobré. To napokon platí pre všetky potraviny, ktoré majú pomer tuku nad stanovenou hranicou 10 g na 100 gramov výrobku. Skrátka a dobre, zabudnite na ne a hľadajte alternatívne jedlá, ktoré tejto hranici vyhovujú.

Jedna podpriemerná herečka, ktorej meno si už nepamätám, si urobila meno na tom, že princíp delenej stravy pomenovala po svojom a bielkoviny a sacharidy rozdelila trochu infantilne na zvieratká a rastlinky. Ideme sa teda teraz mrknúť na tie rastlinky. Teda lepšie povedané sacharidy. U nich to bude trochu zložitejšie. Musíte zapojiť váhu, a kalkulačku. Presná hranica, koľko by mal človek prijať sacharidov na deň, viacmenej neexistuje. Záleží hlavne na type postavy, veku, metabolizme a pod. Stanovte si teda hranicu na 4 g sacharidov na kilo vašej váhy. To je podľa mojich skúseností hranica, pri ktorej, ak ste odbúrali tuk, budete využívať tukových rezerv a pritom mať dostatok sacharidov na tréning a budovanie svalovej hmoty. Aspoň do určitej miery.

Takže ako na to? Sacharidy sú obsiahnuté prevažne v potravinách rastlinného pôvodu, takže si opäť vezmete vhodnú potravinu, napríkla ryžu, zistíte podľa tabuľky, alebo priamo na obale koľko má sacharidov v 100 gramoch a podľa toho si uvaríte dané množstvo. Ak máte 90 kíl, mali by ste prijať 360 gramov sacharidov na deň. Uvaríte si 250 gramov ryže (váhu počítajte vždy za surova), z čoho získate 200 gramov sacharidov, pretože ryža má zhruba 75 gramov sach. v 100 gramoch ryže. Zvyšných 160 musíte doplniť z iného zdroja podľa rovnakého kľúča. Alebo budete pohodlný ako väčšina kulturistov a ryžu si urobíte rovno požadované množstvo a jete ju celý deň. Michellinsku hviezdu tymto spôsobom asi nezískate, ale zase je to viacmenej bez práce. Proste musíte vychádzať buď z jednotkového množstva, alebo poctivo vážiť. Opäť to nie je tak zložité, ako sa na prvý pohľad zdá. Časom získate prehľad o tom, čo ktorá potravina obsahuje, v akom ktorom množstve a váhu môžete zahodiť.

Ak nebudete chudnúť, musíte sacharidy znížiť. Opäť len v prípade, že ste úplne eliminovali tuk na najnižšiu možnú mieru. Úplne vynechať ho nemožno, to by ste pohynuli biednou smrťou. To zníženie však urobte plynulo a vyskúšajte si odozvu na 3 gramy sacharidov na kilo. Ale pozor! Nepovažujte schudnutie jedného kila za týždeň za neúspech, naopak. Nebuďte netrpezlivý! Rozumné chudnutie v rozsahu 0,5-1 kilo týždenne je tak akurát. Chudnutím v zmysle hladovky a úbytkov váhy niekoľkých kíl týždenne si koledujete akurát tak o to, že vám zmiznú svaly a po tom, čo vyčerpaný a na pokraji síl doleziete do najbližšieho fast-foodu zase naberiete svoje kilá takým jo-jo efektom, že ... teraz ma nič vtipného nenapadlo. Sorry.

Takže tuk aj sacharidy by sme mali a teraz sú na rade bielkoviny. To je možno tá najjednoduchšia vec, ale bohužiaľ tiež najdrahšia , ak chceme dodržať odporúčaný príjem bielkoviny. Bielkovina sa totiž nachádza prevažne v mäse, mlieku a vajciach, pričom zakúpením niekoľkých plat vajec sa momentálne reálne vystavujete možnosti vyhlásenia osobného bankrotu. Avšak s bielkovinou je to asi tak: Rôzne zdroje uvádzajú hranicu pre príjem bielkoviny zhruba od 0,6-1,6 gramov bielkovín. O dolnej hranici sa ani baviť nebudeme, tá je určená pre úradníkov, ktorých jedinou fyzickou aktivitou je aktivizácia ruky , aby začala lovnú sezónu holubov v nosovej dutine. My budujeme svaly. My potrebujeme hranicu vyššiu. A pretože chceme svaly veľké, odporúčam hranicu príjmu bielkoviny 2 g na kilo váhy. Je to jednak vďaka preslávenej kvalite našich potravín a jednak si chceme byť istí miernym nadbytkom stavebnej látky pre naše svaly.

Opäť použijeme tabuľku, váhu a výpočet, koľko vlastne tých bielkovín potrebujeme. Ak vážime oných 90 kíl, potrebujeme zhruba 180 bielkovín. Podľa tabuľky si zistíme, že jedným z najmenej tučných zdrojov bielkovín sú kuracie prsia, ktoré obsahujú približne 20-23 gramov bielkoviny na 100 gramov . Uvarte, ugrilujte, alebo ich jednoducho nejako upravte, bez toho aby ste k tomu použili tuk či olej, pol kila kuracích pŕs. Dostanem tým nejakých 100 gramov bielkoviny. Zvyšok buď doplním z iných zdrojov, alebo z proteínových doplnkov. Tie však, ostatne tak je to u všetkých potravín, obsahujú aj určitý podiel sacharidov. Aj ten musíte započítať do denného príjmu.

S hladinou bielkovín nehýbeme a necháme ju stabilnú po celú dobu diéty. Občas nie je od veci s týmto príjmom pohnuť výrazne dole, aby si tráviaci trakt predsa len odpočinul a vyčistil.

Samostatnou kapitolou sú jednoduché cukry. To sa týka hlavne rôznych nápojov. Na etikete vidíte, že tuk je v pohode, všetky ostatné tiež, ale je to sladké ako cecek. Tu použite proste sedliacky rozum a pochopte, že keď je niečo veľmi sladké, bude to aj veľmi kalorické. O alkohole sa dočítate tu.

No a to je celé. Nič to nie je. Možno sa vám to zdá zložité, ale to sa dojčaťu obyčajná chôdza zdá tiež. Aj vy sa tu musíte naučiť veľa nových vecí, ako je napríklad čítanie etikiet na výrobkoch. V momente, kedy budete poznať nutričné hodnoty, budete schopný rôzne kombinovať potraviny a vytvoríte si zdravý, chutný a hlavne diétny jedálniček, ktorý vás nebude nijako obťažovať a limitovať vo vašich chutiach. Dokážete s jeho pomocou redukovať vašu váhu a nebudete odkázaný na rady horšieho či lepšieho dietológa, ktorému budete musieť platiť za to, čo tu teraz čítate. Myslím, že za trochu nepohodlia pri sebavzdelávaní v oblasti výživy to stojí.