Dilema pri zadných deltách

Skúste do vášho tréningového plánu vniesť zmenu a na pár tréningov začleniť precvičenie zadných delt k tréningu chrbta. Že neviete, ako na toc? Práve preto by ste sa mali začítať do dnešného článku, ktorý nie je nijako dlhý a zložitý na čítanie, ale aj cez to vám prináša zaujímavé informácie k precvičeniu zadných delt a samozrejme aj návrh ukážkového tréningu. A keďže nemáme iba zadné delty, ale tiež predné a stredné, tak sa v skratke zmienime aj o tom, aké cviky zaberajú práve na tieto partie.

V kulturistike nie je nič jednoznačné. Stále čítate nejaké novinky v oblasti výživy, tréningov, regenerácie a pod. To, čo platí pre jedného, nemusí platiť pre druhého. To, čo platilo pred rokom (možno aj niekoľkými mesiacmi), dnes už treba neplatí.
A toto sa týka aj rozdelenia tréningu jednotlivých partií. Tiež máte to "svoje koliesko"? Hrudník v pondelok, chrbát v utorok, ramená v stredu, nohy pripadajú na štvrtok a tak stále dokola?
Zamysleli ste sa ale nad tým, že zadné delty pracujú aj pri mnohých príťahových cvikoch na chrbát. Teoreticky teda môžeme zadné delty efektívne precvičiť v rámci tréningu chrbta. Je to vhodnejšie i s ohľadom na dostatočnú regeneráciu svalov po tréningu. Už dobre viete, že ak svaly nemajú zodpovedajúci priestor na odpočinok, tak nebudú rásť. Ako jedna možnosť sa ponúka zaradiť tréning chrbta a ramien tak, aby medzi nimi bola pauza 2-3 dni. Súčasne ale môžete skombinovať precvičenie chrbta a ramien dohromady, prípadne spojiť s precvičením chrbta iba zadné delty. A práve túto variantu využíva aj rad špičkových kulturistov.

Na konci tréningu chrbta zaradia 1-2 cviky na zadné delty. Už sme spomenuli, že zadné delty primárne pracujú pri mnohých cvikoch na chrbát (príťahy v predklone - nadhmatom aj opačným úchopom, príťahy s jednoručkou, príťahy v sede a príťahy s T-osou). Vzhľadom k tomu, že ide o základné cviky na chrbát, zaťažujú veľké svalové skupiny, najmä široký sval chrbtový a ľahko ich môžete doplniť nejakým izolovaným cvikom určeným výlučne na zadné delty (upažovanie v predklone, obrátený pec-deck, obrátené rozpažky v stoji s kladkou ), aby ste si zaistili efektívne precvičenie tejto partie.
Len preto, že sú zadné delty súčasťou ramenného svalstva, nemusíte ich nutne v tréningu precvičovať spoločne s ramenami. Skúste zmenu ! Spojte tréning chrbta so zadnými deltami, podobne ako cvičíte napríklad tricepsy po hrudníku .

A teraz tip na tréning chrbta + zadných delt (tréning je určený pre pokročilejších cvičencov)

* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy necvičte do vyčerpania
** Zvoľte takú záťaž, ktorá vám umožní vykonať predpísaný počet opakovaní tak, aby ste dosiahli vyčerpanie svalov

Cvik	Série*	Opakovania **
Stahovánie kladky k hrudníku	4	6-8
Príťahy s veľkou činkou v predklone	4	6-8
Príťahy s kladkou vsede	3	8-10
Sťahovanie kladky opačným úchopom	3	8-10
Sťahovánie kladky s natiahnutými rukamy	3	10-12
Upažovanie v predklone	3	8
Obrátené rozpažovačky s kladkou	3	10-12

A na záver sa pozrieme na rozdelenie deltových svalov
Delty sú jednotnou svalovou partiou, ale môžeme ich rozdeliť na 3 rôzne časti.
Teraz sa dozviete, kedy sa zapája ktorá hlava svalu a za akých okolností ju môžete precvičiť.

PREDNÉ DELTY

Všeobecne pracujú pri tlakoch na hrudník, najmä na naklonenej lavici, ale zapojíte je aj pri tlakoch s činkou nad hlavou. Medzi izolované cviky na túto partiu patria tie, pri ktorých sa ruky zdvíhajú pred telom (rôzne druhy predpažovania ).

STREDNÉ DELTY

Vonkajšia partia delty je zapojená hlavne pri tlakoch s činkou nad hlavou. Čo sa týka izolovaných cvikov, fungujú najmä tie, pri ktorých sa ruky pohybujú v laterálnom upažení (varianty upažovanie).

ZADNÉ DELTY

Ako sme napísali vyššie, tak príťahové cviky na chrbát zapájajú aj zadnú hlavu deltového svalu, pretože sa pri týchto cvikoch dostávajú lakte za chrbát. Z izolovaných cvikov je vhodné najmä upažovanie v predklone, ktoré zaťaží primárne práve zadnú hlavu deltového svalu.