SACHARIDOVÉ VLNY PRE ŽENY A DIEVČATÁ

• 28. Apríl 2016
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hoci sa to pri pohľade z okna nezdá, druhý pohľad do kalendára nás presvedčí, že nastáva čas diét. Leto je pred nami a dievčatá začnú riešiť dve zásadné veci. Svoj šatník a svoj tuk . Oboje je potrebné upraviť, ideálne nahradiť novým oblečením a novým telom. Vôľa sa začína mobilizovať a nastáva dilema, ktorá diéta bude tá najlepšia. V poslednej  doboe frčí tá, postavená na bielkovinách a tukoch. Ja ju nemám rád. Mám neodbytný pocit, a mnoho príkladov ma v ňom utvrdzuje, že prináša len čiastkové výsledky. Pre skutočne efektívny výsledok stále odporúčam sacharidové vlny. Sú podľa môjho názoru jednou z najlepších metód pre odbúravanie podkožného tuku. Pokiaľ ale čakáte prechádzku ružovým sadom, ak čakáte niečo ľahké, čo vám nesiahne ani hlboko do peňaženky a ani vám to príliš nezmení denný rytmus, potom radšej zmeňte článok. Sacharidové vlny sú náročné a to naozaj veľmi , ale akonáhle si na ne zvyknete a akonáhle začnete cítiť a vidieť prvé výsledky, nevymeníte ich za nič na svete.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Určite poznáte nasledujúci príklad a to buď z vlastného života, alebo zo života niektorej  kamarátky. Ráno začínate jablkom a pohárom vody, na obed si dáte ľahký a zdravý obed a večer len trochu zeleninového šalátu ... ale vaša váha je stále úplne rovnaká a ani pohľad do zrkadla nevykazuje sebemenšie  zmeny. Naopak, akonáhle raz zhrešíte a trochu si stravu neustrážite, ihneď je to na vašej váhe poznať a boky, stehná či pas sú zase o kúsok plnšie. A tak obmedzíte denný príjem jedla ešte viac, ale ono sa to stále nezlepšuje. A kto za to môže? Áno, je to vaše telo, ktoré si zvyklo na váš minimálny denný príjem energie a s tým si vystačí. Akonáhle teraz prijmete denne trochu energie navyše, napríklad práve v podobe nejakého menšieho prehrešku, telo si ho ihneď uloží do zásoby a nešťastie je na svete. Váš metabolizmus je teraz neskutočne nízky , v podstate zastavený a vaša psychika na podobnej úrovni. Keď sa teraz budete ďalej trápiť oným "jedným jablkom denne", nikam to nepovedie, len budete unavená a budete cítiť stály hlad. Ovšem ak začnete jesť "naplno", telo si to len tak rýchlo neuvedomí  a všetko začne pekne ukladať do tukových zásob. To neznie moc optimisticky, že?

 

 

 

Každú chvíľu môžete vidieť niekde reklamu na chudnúcu kúru. Hlavne v tých lesklých časopisoch typu Cosmopolitan apod .. Čo je naozaj zvláštne, pretože marketing predaja zdôrazňuje, že ho čítajú sebavedomé inteligentné ženy, čo je v príkrom rozpore s inzerciou, ktorá zjavne považuje čitateľky za bytosti s ruptúrou mozgu. Zaujal ma jeden taký reklamný blábol. Dokonca Dvojstrana. Môžete si kúpiť buď kúru pre mínus desať, alebo priamo pre mínus dvadsať kíl a čo je super, môžete jesť úplne všetko, čo jete doteraz. Áno , fakt. No ak tomu niekto uverí, inzerent sa s poškodením šedej kôry nemýlil. Ale čo si budeme nahovárať, nemálo zákazníčok si tento nezmysel nájde, pretože ako sa hovorí, zúfalí ľudia robia zúfalé veci. Alebo skrátka nejaké bohaté pani prasknú v guli natoľko, že seriózne uveria, že za prachy sa dá zaobstarať všetko. A keď to ide s prsiami, prečo by to nešlo sa slaninou, že? Nechápem, prečo všetci vždy hľadajú nejakú zázračnú cestu. Cestu, ktorá bude ľahká, kedy si vezmete pilulku a kilá budú ubúdať jedno za druhým. Takáto cesta jednoducho nie je. Neexistuje. Namiesto toho by bolo oveľa lepšie sa zamyslieť nad svojím celkovým životným štýlom, nad správnosťou svojho jedálnička a skúsiť sa zamerať na nejaké športové aktivity. To je totiž tá jediná cesta, ktorá vám môže postavu dokonale vyformovať a ktorá vám zaručí, že si danú postavu a perfektný pocit udržíte! Nič z toho, čo vám v nasledujúcich riadkoch predložím, nebude rozhodne jednoduché, ale kto vydrží až do konca, ten zvíťazí a bude na seba môcť byť viac ako hrdý.

 

 

 

 

 

 

 

 

Dajme si teda ukážkový príklad z praxe:

 

 

Mám  22 rokov, vážim 72 kg a meriam 176 cm. Študujem a zároveň pracujem, takže s financiami by problém nebol, možno len trochu s časom. Cvičiť chodím 4xtýdně do fitka. Cvičím asi hodinu a na záver ešte 20-30 minút na bicykli. Dúfam, že ti tieto informácie stačia . Vopred ďakujem, Petra.

 

 

Ako prvé sa pozrieme na hodnotu bielkovín, na ktoré sa bude vhodné po celú dobu vĺn držať. Vychádzať z "chlapčenských" 2g na 1kg hmotnosti tu z pochopiteľných dôvodov nemožno, skôr sa budeme pohybovať v medziach 1,4-1,6g / 1kg, tzn. v tomto konkrétnom prípade na cca 100 gramoch bielkovín denne. Samozrejme toto nemusí byť konštantná hodnota a môžeme aj tu mierne vlniť, ale toto si uvedieme ako príklad až niekedy na záver a alebo v samostatnom článku.

 

 

Poďme ale späť k sacharidom, ktoré môžeme cyklovať napr. Nasledujúcim spôsobom: 50, 50, 100, 150, 200, 250, 300. To je taký zlatý stredný  variant, ani príliš ľahký a ani príliš ťažký , ale na prvotné oťukánie  tejto metódy je akurát. Ako sa v nej budete cítiť ? To je ťažké odhadnúť, pretože každý človek bude reagovať trochu inak, každopádne na mieste bude asi mierna únava a to obzvlášť v dňoch s najnižším príjmom sacharidov. Zároveň bude veľmi ťažké sa s tým vyrovnať psychicky. Ak ste doteraz prežívali na jablku a vode, pričom váha dole  nešla, každá vaša mozgová bunka pri pohľade na 300 gramov sacharidov bude revať: Nejedz toľko, budeš tučná ako krava !! Navyše, a tým si buďte istá, prvé 1-2 týždne vaša váha skutočne pôjde skôr hore než dole. Budete mať myšlienky s tým celým prestať a vrhnúť sa na svoj starý životný štýl? Dosť pravdepodobne, skôr či neskôr, áno ...

 

 

Ovšem vy predsa chcete mať skvelú a vysnívanú postavu, takže vy preto musíte niečo urobiť! Prečo? No pretože to proste funguje. Stovkám dievčat pred vami, tak prečo nie práve vám? Nie je to ľahké, resp. niekedy je to naozaj veľmi ťažké, ale ak chcete uspieť, musíte do toho vložiť všetko! Žiadne výnimky! Vyhovárať sa na pracovnú vyťaženosť, na príliš veľkú únavu, na moc veľkú finančnú náročnosť ... to vie každý! Ale len niekto si dokáže povedať, ja mám na to, aby som vyzerala lepšie a ja to dokážem! A presne tento druhý príklad budete práve vy! Raz sa odhodláte, nepoľavíte a potom už budete len sledovať centimetre v páse, ako sa trasú pred každým novým dňom!

 

 

 

 

 

 

 

 

Dosť ale všeobecných rečí, pozrime sa radšej na konkrétny príklad jedálničku pre jednotlivé dni.

 

 

 

Pondelok a utorok - 50g sacharidov

 

 

50g je relatívne pohoda, resp. mohlo by byť ešte o kúsok horšie a presne tak by ste sa k tomu mala stavať aj vy. Navyše po týchto dvoch dňoch bude už len lepšie ...

 

 

Pre jednoduchosť rozdelím do celého dňa päť jedál a to nasledujúcim spôsobom:

 

 

Ráno: 3 vaječné bielky

Desiata  30g proteín

Obed: 100g kuracieho mäsa, 100 gramov zeleniny

Olovrant: 30g proteín

Večera: 100g kuracieho mäsa, 100 gramov zeleniny

 

 

Ak sa teraz vydesene pýtate, či ak je toto naozaj všetko, potom vedzte, že okrem dostatočného príjmu tekutín áno! A keď som pri  nich, potom tu preferujte predovšetkým čistú neperlivú vodu, popr. v obmedzenom množstve nesladenú minerálku (tým "obmedzeným množstvom" chcem naznačiť, aby to neboli potrebné tri litre denne) a alebo aj kávou, ktorá je vhodná zvlášť pred tréningom. Ale k tomu sa dostaneme neskôr, až budeme hovoriť o suplementácii.

 

Streda - 100g sacharidov

 

 

Ak som o predchádzajúcich dvoch dňoch hovoril ako o relatívnej pohode, potom dnes vás čaká takmer raj, keďže zo 100 gramov sacharidov sa dá už slušne vyžiť. Váš jedálniček bude až na pár detailov rovnaký ako v pondelok a utorok. Tými detaily, resp. tým detailom sú 2/3 vrecka ryže navyše. A nie že sa teraz "ako" prehliadnete a že ho zjete celý ! V žiadnom prípade, zvyšok hoďte psovi a alebo svojmu priateľovi, avšak pre vás sú určené práve a len tie dve tretiny ! A kedy ho zaradiť ? Najvyššie časť na poludnie a druhá časť večer, vždy opäť so 100g kuracieho mäsa.

 

 

Ráno: 3 vaječné bielky

Desiata : 30g proteín

Obed: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

Olovrant: 30g proteín

Večera: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

 

 

 

Štvrtok - 150g sacharidov

 

 

 

Dnešný deň už bude úplne bez problémov, na desiatu   príjem sacharidov podporíme ryžovými Chlebíkmi , takže celý deň bude vyzerať takto:

 

 

Ráno: 3 vaječné bielky

Olovrant: 30g proteín, 4ks ryžový chlebík

Obed: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

Olovrant: 30g proteín, 4ks ryžový chlebík

Večera: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

 

 

Piatok - 200g sacharidov

 

 

Ako príjemnú zmenu môžete dať na raňajky biely jogurt spolu s corn-flakes, avšak vo veľmi obmedzenom množstve, povedzme nie viac ako 50g !

 

 

Ráno: biely jogurt, 50g corn-flakes

Olovrant: 30g proteín, 4ks ryžový chlebík

Obed: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

Olovrant: 30g proteín, 4ks ryžový chlebík

Večera: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

 

 

 

Sobota - 250g sacharidov

 

 

Opäť pre malú zmenu môžeme zaradiť nejaké ovocie, napríklad banán na olovrant, viď. nasledujúce rozpis.

 

 

Ráno: biely jogurt, 50g corn-flakes

Desiata : 30g proteín, 4ks ryžový chlebík

Obed: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

Olovrant: 30g proteín, banán

Večera: 100g kuracieho mäsa, 1/2 sáčku ryže

 

 

 

Nedeľa - 300g

 

 

A dnes máme posledný deň pred novou vlnkou ...

 

Ráno: biely jogurt, 50g corn-flakes, banán

Olovrant: 30g proteín, 2ks ryžový chlebík

Obed: 100g kuracieho mäsa, 1 vrecúško ryže

Olovrant: 30g proteín, banán

Večera: 100g kuracieho mäsa, 1 vrecúško ryže

 

 

 

Tak to bol jeden príklad malého zavlnenia a teraz len niekoľko poznámok.

 

Začnem napríklad  tými vaječnými bielkami na raňajky, ktoré sú samozrejme myslené varené, popr. upečené  bez akéhokoľvek tuku na teflónovej panvici.

Čo sa týka uvedeného proteínu,  o tom sa opäť zmienim až u suplementácie.

Tu sa skôr zamerám ešte na kuracie mäso, ktoré je vhodné opäť potrebné na teflónovej panvici (a opäť bez gramu tuku!) A alebo pre labužníkov varené, čo je podľa môjho najlepší spôsob. Chutí to síce potom všelijako, ale svoj účel to plní dokonale!

K ryžovým chlebíkom snáď nie je čo dodať, len ticho dúfam, že sa vyrába len tá jedna malá veľkosť ... :-)

 

Teraz ešte pár poznámok, ak vám niektoré z uvedených jedál nejakým spôsobom skutočne nevyhovuje. Napríklad kuracie mäso, je možné ho nahradiť? Áno, iste že je, avšak neviem, či ak to bude zmena k lepšiemu, pretože varené rybie filé, ktoré môžete použiť ako náhradu, tiež nie je práve lahôdka! Ale čo sa týka nutričných hodnôt, nemá chybu! Ak by ste potrebovali nahradiť vaječné bielky (naozaj len v najnutnejších prípadoch!), Potom siahnite buď po mäse, alebo prinajhoršom po bielom jogurte, avšak tu zdôrazňujem ono "prinajhoršom"! Všetky ďalšie jedlá mi prídu natoľko bežné , že je snáď nikto nahrádzať chcieť nebude ... Dúfam ...

 

Teraz k suplementácii. Okrem toho, že je vhodné (skoro by som povedal nutné) zaradiť multivitamínový a multiminerálový doplnok, bude tiež vhodné suplementovať v oblasti látok, ktoré napomáhajú odbúravaniu tuku. Tu máte na výber relatívne širokú paletu suplementov, ja vymenujem len pár a to z hľadiska účinnosti od štandardných až po tie najlepšie.

 

 

Karnitín - je úplným základom. Jedná sa o suplement, ktorý umožní vášmu telu používať tukové zásoby ako zdroj energie. Používajte dvakrát denne cca 250mg a to najlepšie cca 30 minút pred tréningom. Podrobný článok o karnitíne nájdete na našej stránke .

 

Thermogel- nie je moc doplnkov, tzv. Spaľovačov, ktoré majú tak pozitívne ohlasy a u ktorých je efekt vidieť takmer okamžite. Pýtate sa ako? Nuž, po Thermogele nám dievčatá hlásia, že sú spotená ako .... (Zviera si doplňte podľa vášho uváženia). A o to ide. Thermogel funguje na princípe termoregulácie tela. Ľahko zvýši vašu teplotu, aby sa telo ochladilo, začne sa viac potiť. Celá táto procedúra potrebuje energiu. A odkiaľ ju čerpať? Áno, správne, z tukových zásob. Celé toto znásobíte tým, že si Thermogel dáte pred fyzickou aktivitou a sami uvidíte, čo sa bude diať.

 

 

Synefrin-Rovnaký princíp ako u Thermogelu. Akurát tu je len jedna, hoci kľúčová zložka Thermogelu- Synefrin, pričom Thermogel pracuje s ďalšími efektívnymi látkami v synergii.

 

 

 

Okrem toho je vhodné ešte zaradiť napr. BCAA k ochrane existujúcej svalovej hmoty, ale rozhodne to nie je podmienkou.

 

 

Teraz je správna chvíľa zmieniť sa o vode, ktorá bude tiež veľmi dôležitá. Denné minimum by malo byť 2-3 litre a to hovorím skutočne o minime. Na druhej  strane, ak nie ste zvyknuté nejako dlhodobo prijímať väčšie množstvo tekutiny, nemá cenu do seba začať ládovať hektolitre vody.

 

Mlieko pite radšej obmedzene, pretože by ste museli počítať s obsahom 4,6g sacharidov na 100ml tohto bieleho nápoja a to je zbytočná komplikácia.

 

Ešte som sa zabudol zmieniť o použitom proteíne v našom príklade jedálničku. Mal som na mysli nejaký vysokopercentný. Či už je to Hydro Iso 90, Iso 90, alebo Isobeef, ktorý obsahuje minimum sacharidov a tuku. Ak zvolíte nejaký, ktorý má menší obsah bielkovín v 100 gramoch (a ktorý je tým pádom o niečo chutnejší), nič sa nedeje. Akurát nesmiete zabudnúť prirátať sacharidy obsiahnuté v tom proteíne a vzdať sa napríklad 1-2 Chlebíkov . Všetky odporúčané doplnky nájdete na našom eshope .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články