SEDEM PRAVIDIEL RASTU

SEDEM PRAVIDIEL RASTU

Autor článku: Extrifit Slovakia

Všetko má svoje pravidlá. Aj svalový rast. Dodržujte ich a porastiete.

PRVÁ PRAVIDLO : CVIČTE ZÁKLADNÉ CVIKY

Nemám nič proti prístrojom a kladkám, ale keď vidím začiatočníka s časopisom otvoreným na stránkach s tréningom rúk Ronnieho Colemana, ako stojí medzi protismernými kladkami a s veľkým úsilím ich sťahuje s vidinou päťdesiaticentimetrových bicepsov, tak si hovorím, že nadmiera informácií je naozaj niekedy na škodu ...

Späť k základom ! Pravého a trvalého prírastku docielite len univerzálnymi a základnými cvikmi  s činkami, teda s voľnými váhami. Pozrite sa na naozaj masívne postavy kulturistov 50. až 70. rokov, ktorí rozhodne nemali k dispozícii žiadne sofistikované prístroje a základ tréningu tvorili cviky s činkami. Použitie voľných váh na základe nutné súhry svalov a koncentrácia na dráhu pohybu činiek nutne aktivizuje viac svalov (cieľové svaly, synergista a stabilizačné svaly) a svalových vlákien a dráždia nervový systém (čo môže zvyšovať adaptačné reakcie) ako prístroje alebo kladky.

Okrem toho univerzálné cviky (na rozdiel od tých izolovaných) vyvolávajú zvýšené vylučovanie anabolických hormónov, teda testosterónu a rastového hormónu. Ak sa spýtate tých najsilnejších športovcov v posilňovni, aké cviky zaraďujú, tak Vám pravdepodobne odpovedia , že bench-press a tlaky nad hlavu, drepy, mŕtve ťahy, príťahy v predklone, bicepsové zdvihy s veľkou činkou a francúzske tlaky poležiačky. Nič proti prístrojom a kladkám, ale ak chcete byť skutočne mohutný , venujte maximum svojho tréningového úsilia činkám !

DRUHÉ PRAVIDLO : VŽDY DBAJTE NA SPRÁVNE PREVEDENIE CVIKOV

Presná technika cvikov Vám zaisťuje, že cieľová svalová partia bude stimulovaná k rastu. Kto pri upažovaní alebo bicepsových zdvihoch s činkami švihá, sám sa ochudobňuje o svalový prírastok. Často týmto spôsobom do seba zahľadený borci vytvárajú ilúziu, že sú silnejší než v skutočnosti. Tým môžu zaimponovať začiatočníkom v posilňovni, rozhodne to však nepovedie k pokrokom, skôr k riziku poranenia.

Zoberme si príklad niekoho, kto cheatingovým pohybom - teda švihom a súčasným predklonom - takto zdvíha činku na bicepsový zdvih a je schopný vykonať 6 opakovaní so 70 kilogramami. Ak však takýto jedinec vykoná tento cvik striktným spôsobom, je rád, keď zvládne 50 kg. Stimulácia rastu je v tomto prípade oveľa vyššia. To však neznamená, že po vykonaní 6 opakovaní striktným spôsobom nemôžem zaradiť ešte dve, tri s pomocou mierneho švihu (ale nesmie to byť modifikácia mŕtvych ťahov ...).

TRETIE PRAVIDLO : NEPRETRÉNUJTE SA

 Telo má k dispozícii len obmedzenú schopnosť regenerácie a obmedzené zásoby energetických zdrojov k tvorbe novej svalovej hmoty. Naše telo funguje na fyziologickom princípe homeostázy, čo znamená, že sa za každú cenu snaží udržať status quo (teda nemenný stav vnútorného prostredia) a má k tomu celý rad mechanizmov, predovšetkým v oblasti hormonálnej (typickým príkladom je potrebná glykémia ). Naše telo rozhodne nemá žiadny záujem na raste svalovej hmoty - naše želanie pre neho nie je rozkazom. My totiž naše svaly k rastu musíme donútiť, teda práve narušiť tú rovnováhu medzi anabolickými a katabolickými procesmi  - pochopiteľne v prospech tých anabolických.

Najlepším stimulom k rastu svalov je intenzívny tréning proti odporu, teda každú sériu vykonať k úplnému, alebo k takmer úplnému vyčerpaniu svalov, kedy už nie sme schopný ani jedného opakovania. Jedná sa o notoricky známy princíp preťaženia a postupného zvyšovania zaťaženia, pretože je potrebné svaly stále nútiť k rastu použitím stále vyššej  záťaže. Toto je asi každému jasné, ale podstatne menej je medializovaná skutočnosť, že takýto tréning až k vyčerpaniu kladie vysoké nároky na regeneračné procesy a preveruje naše schopnosti zotavenia, a to nielen svalov, ale aj nervového systému. Telo musí nielen "opraviť" miktrotraumaty  (mikroskopické poškodenie svalových vlákien počas tréningu), doplniť vyčerpané energetické zdroje, ale aj obnoviť hormonálnu rovnováhu, novo naštartovať imunitný systém a zlikvidovať voľné radikály. A až potom môžeme budovať novú svalovú hmotu.

Je potrebné zdôrazniť, že limity svalového rastu sú dané práve schopnosti regenerácie a jej kapacitou. Ak tieto schopnosti dlhodobo prekračujeme, dôjde k pretrénovaniu . Preto sú toľko populárne a používané suplementy, ktoré túto regeneráciu urýchľujú. Ale o tom až ďalej.

Aké opatrenia zvoliť, aby sme minimalizovali riziko pretrénovania ?

  • Obozretne voľte počet tréningových dní. Niektorí experti uvádzajú ako maximum 4 tréningové jednotky týždenne a u cvičencov so zlou regeneračnou schopnosťou dokonca len tri dni v týždni. Platí stará známa, ale stále zanedbávaná pravda : Svaly nerastú počas tréningu, ale v období odpočinku.
  • Po dvoch dňoch tréningu vložte vždy jeden deň odpočinku. Môžete zvoliť aj frekvenciu deň tréning, deň odpočinok, prípadne dva dni tréning a dva dni odpočinok. Treba frekvenciu tréningov odskúšať, ale som presvedčený o tom, že tretí deň tréningu za sebou (napríklad pri trojdennom splite) predstavuje už pre naprostú väčšinu cvičencov príliš veľkú záťaž a tento tréning potom nemá  potrebnú kvalitu a intenzitu. Pri príliš častej frekvencii tréningu už trpí imunitný systém a zvyšuje sa náchylnosť organizmu k chorobám a k zraneniam.
  • Tréningová jednotka by nemala trvať dlhšie ako 75 až 90 minút. Po tejto dobe klesá hladina testosterónu a dramaticky stúpa hladina katabolického hormónu kortizolu, "zabijaka svalov". Ak túto dobu prekročíte, trpia Vaša svalová hmota a po tréningu bude trvať veľmi dlho, než sa svaly zotavia a dostanú sa do anabolického stavu. Nie je žiadny logický dôvod na to, aby sme trénovali dlhšie, či už ide o tréning celého tela, alebo split (pokiaľ však nebudeme považovať za tento dôvod pokec v posilňovni s kamarátmi).

ŠTVRTÉ PRAVIDLO : JEDZTE BIELKOVINY !

Pamätajte si : Sval je bielkovina, aj keď to pri množstve komponentov, ktoré svalová bunka obsahuje, znie trochu nadnesene a zjednodušene. Ale funkciu svalu naozaj tvoria takzvané kontraktilné bielkoviny umožňujúce svalový sťah a všetko okolo je akýsi pomocný servisný aparát, aby sval mohol plniť svoju funkciu. Telo teda nevyhnutne potrebuje prijímať bielkoviny, aby mohlo udržiavať svalovú hmotu v prevádzkyschopnom stave a navyše v prípade špeciálne zameraného tréningu vytvárať i novú svalovú hmotu.

Koľko bielkovín ale potrebujeme ? Prevažná väčšina odborníkov odporúča ako minimum 2 g na 1 kg telesnej váhy (vzácna zhoda s praxou). Skúsenosti radu kulturistov však hovoria o množstve 3 až 4 gramy na 1 kg telesnej váhy. Úprimne povedané, otázka výšky príjmu bielkovín je tou najkontroverznejšou v oblasti výživy, čo je dané úplne individuálnymi potrebami jednotlivých cvičencov. Málo bielkovín obmedzuje svalový rast, ale dlhodobý nadbytok bielkovín nielen, že svalový rast nijako neurýchli, ale preťažuje tráviaci trakt (nestrávené bielkoviny skončia  na WC) a môžu vyvolať celý rad zdravotných problémov. A každý si musí nájsť metódou pokusu a omylu jemu zodpovedajúce množstvo. Jednou z mála istôt v príjmu bielkovín je potrebné časté frekvencie, a to aspoň každé tri hodiny v jednorazovej dávke do 40 gramov bielkovín (opäť značne individuálne).

PIATE PRAVIDLO : VYUŽÍVAJTE ANABOLICKÉ OKNO PO TRÉNINGU

Nevyužiť možnosti, ktoré nám poskytuje obdobie do dvoch hodín po tréningu, je trestuhodné. Cvičenec, ktorý odchádza z posilňovne s pocitom, že keď počas tréningu vypil iontový nápoj, urobil pre regeneráciu a rast svalov všetko, čo je potrebné, je úplný ignorant. Príjem sacharidov a bielkovín v tejto inkriminovanej dobe predstavuje ten najdôležitejší výživový zásah celého dňa. Preruší katabolické procesy doznievajúce vplyvom tréningu a navodí pravý opak: regeneráciu a rast svalov. Čím skôr, tým lepšie. Otázkou je zloženie, množstvo a kvalita živín, čo je samozrejme ovplyvnené charakterom športové aktivity, jej dĺžkou a intenzitou.

Ak budeme konkrétnejší, tak väčšina výživových odporúčaní navrhuje skonzumovať približne 1 gram sacharidov na 1 kg telesnej váhy v priebehu dvoch hodín po tréningu. Pretože základným princípom tohto postupu je inzulínová anabolizácia , je treba voliť v prvom rade jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexom (glukóza), prípadne pri vyšších dávkach doplniť štiepeným škrobom (maltodextrín), ktorý má tú výhodu, že je chuťovo neutrálny, takže nápoj nie je presladený a môžeme ho teda použiť v podstatne väčšom množstve.

Vzhľadom na to, že kombináciou sacharidov s bielkovinami sa dosiahne vyššia provokácia inzulínu, než keď použijeme samotné sacharidy, je potrebné doplniť potréningový nápoj najlepšie rýchlo stráviteľnú a vstrebateľnú srvátkovú bielkovinou (ideálne vzhľadom k rýchlosti vstrebania je hydrolyzát). Odporúčané množstvo je 30 až 60 gramov (to mi už pripadá premrštené, ale často sa uvádza až 0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti) v pomere k 60 až 120 gramom sacharidov. Treba mať na pamäti, že sa jedná o časové obdobie do dvoch hodín po tréningu, teda nie toto množstvo vypiť "na ex", ale postupne a pomaly konzumovať. Pokiaľ toto anabolické okno nevyužijeme, akékoľvek neskoršie výživové opatrenia už efekt zvýšenej obnovy svalového glykogénu neprináša ! Nehľadiac na to, že trpí svalová hmota ...

ŠIESTE PRAVIDLO: POUŽÍVAJTE SPRÁVNE DOPLNKY  

Prístup praktizovania verejnosti k výživovým doplnkom je v podstate dvojaký: Buď ich úplne ignorujte alebo ich príliš zdôrazňujú  a preceňujú ich dôležitosť. Oba sú samozrejme zlé a je potrebné nájsť zlatú strednú cestu a začleniť ich použitie ako organickej súčasti výživového programu. Doplnky nie sú potrebné, ale môžu sa stať vašou významnou pomocou. Chápem, že je veľmi ťažké zamerať sa na túto otázku, najmä ak táto situácia ešte viac sťažuje inzerentov z mnohých neserióznych výrobcov alebo distribútorov, aby prehnali možné účinky. Poskytujú zákazníkom falošný dojem, že doplnky sú dôležitejšie ako správna výživa. Takže držme sa na zemi a určite neočakávajme, že výživové doplnky nám nahradia úplne zlé stravovacie návyky . Rozhodne nie, doplnky sú jednoducho doplnky ... Venujte teda pozornosť len tým najosvečenejším a najpreverenejším produktom .

Asi nikoho neprekvapí, že prvé miesto v pomyselnom rebríku dôležitosti a potrebnosti sú proteínové koncentráty. Ktoré, kedy a v akom množstve - to nie je úloha tohto článku, ale správna voľba je pre ich efekt rozhodujúca. Pred a po tréningu volíme najlepšie proteíny na báze srvátkovej bielkoviny, v priebehu dňa, kedy očakávame dlhšiu  niekoľkohodinovú pauzu v príjme bielkovín, zaradíme pomalé bielkoviny kazeínového typu, alebo viaczložkové a pred spaním opäť pomalé bielkoviny na báze kazeínu; môžu zahŕňať aj sójovú a vaječnú bielkovinu. To je veľmi zjednodušene zhrnuté.

Kreatín, predovšetkým vo forme kreatín monohydrátu, sa môže pochváliť celým radom odborných štúdií, ktoré dokazujú jeho účinnosť. Veď aj veľmi konzervatívna Lekárska komisia Medzinárodného olympijského výboru ho vzala na milosť a potvrdila jeho ergogenné vlastnosti už po olympijských hrách v Barcelone v roku 1992 (na rozdiel od mnohých iných používaných suplementov). Použitie kreatínu sa navyše veľmi dobre kombinuje s potréningovým sacharido-proteínovým nápojom. Kreatín je teda naším kandidátom číslo dva ako súčasť nášho suplementačného  programu.

Vetvené aminokyseliny (BCAA) sú ďalším prípravkom, ktorý môže prospieť každému kulturistovi pre svoje anabolické a súčasne antikatabolické účinky, ktoré sú už všeobecne známe. Ak ich  berieme bezprostredne pred intenzívnym tréningom, zvýšime si koncentráciu, energiu a vytrvalosť.

Už sme sa zmieňovali o dôležitosti regeneračných schopností organizmu, ktoré predstavujú veľmi často limit našich pokrokov v tvorbe svalovej hmoty. A práve v tejto oblasti zohráva zásadnú úlohu glutamín, ktorý považujem za najviac podceňovaný doplnok - a to úplne neprávom. Medzi jeho početné prednosti patrí posilnenie imunitného systému, zvýšenie produkcie glutatiónu (jeden z najsilnejších antioxidantov ľudského tela), zvýšená tvorba glykogénu, zlepšenie činnosti tráviaceho traktu, zvýšenie objemu svalových buniek, stimulácia vylučovanie rastového hormónu ... Máloktorý prípravok sa môže pochváliť toľkými pozitívnymi dopadmi. Len chcem upozorniť, že zreteľné účinky sa preukážu až pri dávkovaní v rozmedzí od 15 do 30 gramov denne. A to zhruba po 5 gramoch pred raňajkami, pred a po tréningu a pred spaním. Iste by sme takto mohli pokračovať ďalej a každý si na základe svojich skúseností vytvorí svoje vlastné poradie dôležitosti suplementov ...

SIEDME PRAVIDLO : DOSTATOK SPÁNKU 

Trénujete intenzívne a pravidelne, zabezpečíte svojim svalom dostatok stavebného materiálu k rastu, ale to všetko zďaleka nestačí, ak svalom neposkytnete tiež časový priestor na to, aby tento rast svalovej hmoty mohol prebehnúť ! Kým Vy spíte, Váš organizmus horúčkovito pracuje na obnovení a raste svalovej hmoty, ak mu však poskytnete podmienky ... Môžete si spánok predstaviť ako osemhodinový pracovný čas, ktorý vytvára už spomínané hodnoty - a nejaká hodinka nadčasov rozhodne neuškodí. Čo však môže rozhodujúcim spôsobom narušiť rast svalov, je nedostatok spánku, a ak je dlhodobý, tak na nejaké pokroky môžete pokojne zabudnúť. Spite najmenej sedem až osem hodín, a ak si môžete dovoliť luxus popoludňajšieho spánku (ľudovo povedané šlofíka), tak ho využite ! Nie je snáď nič lepšie ako krátky (stačí tak 20 minút) osviežujúci spánok pred tréningom !

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT Super Hydro 80 DH32

EXTRIFIT Super Hydro 80 DH32

56,50
EXTRIFIT Crea Monohydrate

EXTRIFIT Crea Monohydrate

10,80
EXTRIFIT Gluta Pure

EXTRIFIT Gluta Pure

17,00