TABATA - tréning, v ktorom si naozaj máknete

Ale o to predsa ide - dostať zo seba pri tréningu maximum!

A vďaka tejto vysoko intenzívnej tréningovej metóde toho dosiahnete. Budete spaľovať tuk a súčasne budovať svaly.

Už na začiatku podotknem jednu dôležitú vec - táto metóda je určená len pre vyspelých športovcov, rozhodne ju neodporúčame začiatočníkom alebo niekomu, kto sa vracia k tréningu po dlhšej dobe (napríklad po zranení, a pod).

Vaše dni v posilňovni, kedy ste odpočívali dlhšie, než skutočne cvičili, sa môžu stať minulosťou.

Urobiť sériu trvajúcu 20-30 sekúnd a potom pred ďalšou sériou odpočívať 1-2 minúty? Už nie, rozlúčte sa s tým!

Vaša séria a odpočinková pauza sa prevráti a budete cvičiť dvakrát tak dlho ako odpočívať.

Ako to ?

Presne takto : krátke odpočinkovej pauzy a série s vysokým počtom opakovaní, vykonávané s takou intenzitou, že budete používať približne polovicu vašej normálnej váhy. Budete spaľovať telesný tuk, vaše svaly porastú, získate aeróbne kondíciu a ešte nárast sily aj dynamiky.

Nemyslite si ale, že to bude zadarmo, bez driny. Chcete výsledky? Tak musíte makať a občas prekonávať aj sami seba a bolesť, ktorú tento tréning prináša.

DÔLEŽITÉ ČASOVANIA

Merítko pre posilňovanie sa zvyčajne zužujú na série, opakovania a veľkosť záťaže.

Otázky typu: koľko sérií som urobil, koľko opakovaní bolo v sérii a u pánov snáď najdôležitejšia otázka - ako to bolo ťažké (alebo koľko som tam mal naložené) ?

Čo keď ale stagnujete a výsledky nikde?

Potom je na čase vybočiť zo zabehnutých schém. Iste že tréning v štýle striedaní sérií o 8-10 opakovaní a minútových prestávok nie je vo svojej podstate zlý, pokiaľ však ten istý tréning nerobíte roky a roky ... Tabata intervalový tréning je tradičnému spôsobu uvažovania typu "tri série po desiatich opakovaniach" veľa vzdialený.

Tabata znamená striedanie 20 sekúnd cvičenie s 10 sekundami odpočinku, non stop, v ôsmich sériách.

Na rozdiel od vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorý je odporúčaný pre kardio (ale je podobný v účinnosti spaľovania tukov), môže byť tento štýl tréningu prebratý na akýkoľvek cvik: tlaky s jednoručkami, priťahovanie v predklone, skákanie cez švihadlo, veslovanie, kľučky - výber je skrátka na vás!

Extrémne krátke pauzy na odpočinok a zdanlivo nemenné opakovania v programe Tabata sú perfektné na odbúravanie tukov. Napriek ľahkým váham, zhruba 50-75% toho, čo ste predtým na typickú sériu 8-12 opakovaní používali (podľa cviku) - dovedie Tabata tréning váš svalový rast k novým výškam.

A TERAZ trošku VEDY O TABA

Taba intervalový tréning bol pomenovaný po japonskom vedcovi, ktorý ho navrhol ako prvý, bol to Dr.Izumi Tabata.

Hľadal metódu posilňovania, ktorá by priniesla japonskému národnému tímu rýchlokorčuliarov výhodu na ľade. Prišiel na to, že keď jeho športovci vykonávali osem cyklov po 20 sekundách vysoko intenzívnej práce, nasledovanými desiatimi sekundami odpočinku, narástla im ako ich aeróbna kapacita (vytrvalosť), tak anaeróbne hodnoty (výbušnosť) - dve veci, ktoré rýchlokorčuliari k úspechu potrebujú, ktoré však typicky nejdú ruka v ruke. Inak povedané - tréning jednej väčšinou znamená, že druhá zostáva v pozadí.

Ale nie s Tabata!

Či ste powerlifter alebo cyklista, boxer alebo hráč loptových hier, tento tréning ponúka unikátny prínos rozvoja oboch metabolických dráh : tých, ktoré poskytujú vytrvalosť a tých, ktoré vytvárajú výbušnú energiu.

A čo z toho vyplýva pre vás, ktorí patríte medzi tých, čo budujú svaly v posilňovni?

Keďže tento tréning zvyšuje vytrvalosť, umocňuje schopnosť vášho tela spaľovať viac telesného tuku.
A keďže rozvíja aj výbušnosť, v typickej sérii benčprese, drepov a mŕtvych ťahov, vám môže pomôcť docieliť viac opakovaní s danou váhou, alebo použiť ťažšiu váhu na vykonanie daného počtu opakovaní.

Teda, to, čo bývalo predtým v sérií 10 opakovaní s 90 kg, môže byť čoskoro 10 opakovaní so 100 kg.
Tým sa dostávame nielen k väčšej sile, ale tiež k väčšiemu rastu, pretože väčšie preťaženie svalov nakoniec povedie k nárastu ich veľkosti.

Tým ale prospech nekončí. Kvôli relatívne vysokým číslam opakovaní v programe a extrémne krátkym odpočinkovým pauzám zvýšite množstvo krvných vlásočníc, vyživujúcich vaše svalové vlákna.
Tak dodáte viac živín, kyslíka a anabolických hormónov do svalov, čo znamená, že budete mať počas tréningu viac energie, lepšie sa po tréningu zotavíte a rýchlejšie porastiete. A najlepšie zo všetkého, prinajmenšom pre tých z vás, ktorým sa nepáčia bežecké pásy, rotopedy a podobné vecičky, je to, že sa Tabata tiež počíta ako kardio.

Zatiaľ čo sa väčšina prevádzkovateľov Tabata systému zameriava na jeden cvik pre veľkú svalovú skupinu, my vám prinášame tréning, kde je iný systém a to taký, že budete zaraďovať niekoľko cvikov na partiu. Keď dôjdete na koniec každého tréningu, budete zničení ako nikdy predtým.

V tréningovom programe, ktorý nájdete na konci článku, budete robiť 2-4 cviky na svalovú skupinu štýlom Tabata. Robte každý cvik v ôsmich sériách po 20 sekundách a robte čo najviac opakovaní (vaše počty sa budú líšiť podľa individuálnej rýchlosti opakovania a stupňa únavy) s iba 10 sekundami odpočinku medzi sériemi. Akonáhle dokončíte osem sérií daného cviku, odpočívajte 2-3 minúty ( Ak máte partnera, budete odpočívať štyri minúty, než on dokončí jeho osem sérií), a potom opakujte pre nasledujúci cvik. Ak máte tréningového partnera, môže vaša séria a pauzy merať a hovoriť vám, kedy začať a kedy prestať.
Ak trénujete sami, môže byť dodržiavanie času zložitejšie. Preto vám odporúčame používať intervalovú časomieru, umožňujúcu nastaviť osobné intervalové doby tak, že keď vaša 20 sekundová séria končí a potom o 10 sekúnd neskôr znovu začína, tak časomiera zapípa alebo zavibruje.

Inou možnosťou je nájsť hodiny na stene, alebo sa pozrieť na hodinky na ruke počas série, aby ste mali presný prehľad o vašich intervaloch. Ale to je celkom nepohodlné. Preto bude lepšie, keď si zaobstaráte nejakú "vychytávku". Dnes už nie je problém nastaviť intervaly aj na mobilnom telefóne. Kľúčom k optimálnemu tréningu štýlom Tabata je voľba záťaže. Keď je odpor príliš ľahký, celková intenzita tréningu bude nedostatočná a výsledky neprimerané.

Keď je naopak váha príliš ťažká, nebudete schopní sa držať intervalu 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd pauzy celých osem sérií. V tomto prípade sa odpočinkovej prestávky natiahnu a nedosiahnete aeróbneho prínosu.

Voľba správnej váhy pre každý cvik si vyžiada isté skúšanie a omyly.

Keď nájdete váhu, umožňujúci vám dokončiť plných 20 sekúnd cvičenia v prvých piatich alebo šiestich sériách, ale s ktorou zlyháte v posledných dvoch či troch sériách, je to váha perfektná.
Vaším cieľom potom bude dokončenie 20 sekúnd non stop opakovanie vo všetkých ôsmich sériách (a dodržať 10-sekundové pauzy) skôr, než váhu zvýšite. Kým možno budete schopní vydrieť všetky 20 sekundové intervaly, buďte pri vykonávaní sérií radšej pripravení na prevratný pokles počtu opakovaní.

Tento Tabata program je naozaj bolestivo intenzívny a má vysoký objem, čo je brutálna kombinácia, odporúča sa kvôli zodpovedajúcemu zotaveniu trénovať každú svalovú skupinu len raz týždenne.

Vydržte pri tomto programe 4-6 týždňov a potom sa vráťte k tradičnejšou tréningu s normálnymi sériami.
Verte, že Tabata je tak vysiľujúca , že ho pravdepodobne nebudete chcieť vykonávať častejšie ako každé 2-3 mesiace.

A ako sme napísali hneď na začiatku - tento druh tréningu rozhodne nie je určený pre začiatočníkov!

A teraz už sľúbený tréning TABATA

Medzi cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

Trénink číslo 1 : HRUDNÍK + BŘICHO

cvik	Série/čas	odpočinek
HRUDNÍK
Kliky na zemi	8/20 sek.	10 sek.
Tlaky na šikmej lavici	8/20 sek.	10 sek.
Benč s jednoručkami	8/20 sek.	10 sek.
Strihy na kladkách	8/20 sek.	10 sek.
BRUCHO
Obrátené zkracovačky	8/20 sek.	10 sek.
Zkracovačky	8/20 sek.	10 sek.

Trénink číslo 2: STEHNA + LÝTKA

cvik	Série/čas	odpočinek
NOHY
Drepy	8/20 sek.	10 sek.
Tlaky nohama	8/20 sek.	10 sek.
Predkopávánie	8/20 sek.	10 sek.
Zakopávánie vleže na stroji	8/20 sek.	10 sek.
LÝTKA
Výpony v stoji	8/20 sek.	10 sek.
Výpony vsedě	8/20 sek.	10 sek.

Trénink číslo 3: RAMENA + TRAPÉZY

cvik	Série/čas	odpočinek
RAMENA
Tlaky na stroji	8/20 sek.	10 sek.
Pritahovánie ku krku na stroji Smith	8/20 sek.	10 sek.
Upažovánie s jednoručkami	8/20 sek.	10 sek.
Obrátený pec-deck	8/20 sek.	10 sek.
TRAPÉZY
Krčenie ramen s velkou činkou	8/20 sek.	10 sek.
Krčenie ramen s jednoručkami	8/20 sek.	10 sek.

Trénink číslo 4: CHRBÁT + BŘICHO

cvik	Série/čas	odpočinek
CHRBÁT
Pritahovánie činky v předklonu	8/20 sek.	10 sek.
Sťahovánie kladky na prsia	8/20 sek.	10 sek.
Veslovánie vsede	8/20 sek.	10 sek.
Stahovánie kladky natiahnutými pažami	8/20 sek.	10 sek.
BRUCHO
Striedavé skracovačky s vytáčaním	8/20 sek.	10 sek.
Skracovačky na kladke s lanom	8/20 sek.	10 sek.

Trénink číslo 5: RUKY + PREDKLAKTIE

cvik	Série/čas	odpočinek
TRICEPS
Tricepsová extenzia vleže	8/20 sek.	10 sek.
Stlačovanie kladky	8/20 sek.	10 sek.
Extenzia s kladkou nad hlavu	8/20 sek.	10 sek.
BICEPS
Bicepsový zdvih s činkou	8/20 sek.	10 sek.
Zdvihy jednoručiek v sede na šikmej lavici	8/20 sek.	10 sek.
Kladivové zdvihy	8/20 sek.	10 sek.
PEEDKLAKTIE
Ohybanie zápästí (podhmat)	8/20 sek.	10 sek.
Ohybanie zápästí (nadhmat)	8/20 sek.	10 sek.