Proteínové wafle s múkou ale aj bez múky
Proteínové wafle vám poskytnú potrebnú dávku bielkovín a zároveň potešia chuťové poháriky. Ponúkame vám tri recepty na proteínové wafle. Zobraziť celý článok
V niektorých článkoch sa dočítate o tricepsovom sťahovaní kladky ako o cviku, ktorý patrí do kategórie izolovaných, jednokloubových cvikov pre tricepsy. Naproti tomu v iných sa tento cvik považuje za vyložene základné precvičenie tricepsu, ktorý maximálne ovplyvňuje objem, tvrdosť a celkovú hmotu tricepsu. Ale nech už je to tak alebo tak , tricepsové stláčanie kladky robia a robili snáď všetci kulturisti od vynálezu kladky a mnohí s mimoriadnymi výsledkami.
A nielen to, tento cvik používajú aj vyznávači vyložene silových odvetví od strongmanov po powerlifterov . Stláčanie kladky prináša skvelé výsledky, či používate malé váhy a striktnú techniku v pomalom tempe, alebo si naložíte váhu, značne prevyšujúcu tú vašu telesnú. V tom prípade je však na vykonanie tohto cviku prizvať minimálne jedného pomocníka, ktorý vypomôže zemskej gravitácii, alebo si na opasok zavesiť nejaké kotúče, čo nie je nijak výnimočné riešenie a u pokročilých borcov sa s tým môžete stretnúť pomerne často.
A zatiaľ čo opakovania s menšou váhou sa vykonáva striktne s lakťami pri tele, prevedenie s obrou záťažou pripomína skôr akýsi benčpress v stoji a v predklone. Lenže, ako sa zdá, obe varianty majú všeličo do seba a bolo by chybou jednu zatracovať pre druhú.
Študenti anatómie a kulturisti vedia, že dve hlavy tricepsu, vonkajšie a stredné, naťahujú ruku i v lakťovom kĺbe. Mohutná dlhá hlava navyše vykonáva extenziu v kĺbe ramennom. Počas stláčania kladky sa dlhá hlava nachádza v strednom postavení a stres pôsobí prevažne na vonkajšiu, podkovovitou časť svalu. Aby sme vyťažili tiež druhotnú funkciu dlhej hlavy a dosiahli silnejšej aktivácie, museli by sme začínať s rukami nad hlavou a lakte pred telom v 90stupňový uhle , a súčasne ťahať lakte dole a napínať ruky , čo vyzerá značne neprakticky.
Alebo - ako to robia vyspelí kulturisti - roztiahnuť lakte do strán a v predklone "ľahať " na držiak. Hoci značný podiel práce odoberú prsné svaly, deltoidy a rotátory ramien, vnútornej časti tricepsu sa dostane stimulácia navyše. Dôraz na rôzne partie tricepsu tiež zmení tvar držiaka. Ak pripojíte ku kladke držiak v tvare V, lakte sa oddialia od tela a budete viac precvičovať dlhú hlavu. Naopak, keď zasuniete lakte dozadu, obmedzíte efektivitu práce dlhej hlavy a zvýrazníte činnosť hlavy vonkajšej (cvik bude ťažší ). Keď sa pri cvičení s lanovým nástavcom pokúsite v dolnej pozícii vytočiť dovnútra, pocítite kontrakciu vonkajšej hlavy. Konečne pri úchope rovného držiaku podhmatom vytvoríte podmienky pre záber vonkajšej a strednej hlavy tricepsov.
Striktné prevedenie :
Postavte sa čelom ku kladke a uchopte rovný krátky držiak užším nadhmatom (ruky 10-15 cm od seba). Stojte priamo pod kladkou ! Začínajte s držiakom na úrovni pŕs, lakte majte po stranách hrudníka a telo v miernom predklone. Silou tricepsov stláčajte držiak dole, ale hýbte iba predlaktím. V dolnej pozícii sú paže napnuté a tricepsy v plnej kontrakcii. Aby mohol držiak prejsť hore a dole, je povolený malý pohyb lakťov dopredu a dozadu. Začiatočníci, ktorým je táto verzia určená, si často nevedia rady so smerom pôsobenia sily a držiak tlačia smerom do tela. Tu si dovolím vypožičať smernicu od Petra Tlapáka: "Stláčanie držadlá vytvára oblúčik, ktorý končí pred stehnami."
Silové prevedenie:
Objaviteľom tohto spôsobu má byť Larry Scott. Rovný alebo mierne ohnutý držiak uchopte podobne ako je uvedené vyššie . Nakloňte sa dopredu, aby lanko bežalo čo najbližšie pri tele po jednej či druhej strane hlavy, a vytočte lakte do strán. Cvičte s ťažkou váhou, ktorú tlačíte dolu hrudníkom a tricepsami. Pri pohybe hore môžete zdvíhať ramená a opačne nimi tlačiť dole, však nepomáhajte si prehlbovaním predklonu pohybom v páse. Vlastné dráha stlačení začína uprostred hrudníka a končí napnutím lakťov pod ramenami.
A nakoniec tri poznámky. Tricepsové stláčanie kladky je viacúčelový cvik, vhodný pre začiatočníkov, výborný pre pokročilých a ešte slúžiaci na rozohriatie kĺbov pred ťažkým silovým tréningom (kulturisti robievajú 1-2 série po 20-25 opakovaniach). Zvlášť upozorňujem na pozíciu rúk v zápästí. Niektorí borci majú ruky v jednej rovine so zápästím, iní vykonávajú tzv. Chrbtovou flexi (povolené zápästie), ale je tiež možné držať ruky opačne, v dlaňovej flexi. To, čo kulturisti skôr spoznávali len citom a praxou, dnes umožňuje moderná veda. Pomocou elektromagnetickej analýzy bolo zistené, že k najväčšej aktivite vonkajšej hlavy tricepsu dochádza pri cvičení s tvarovaným držiakom na ložisku. Ako druhý v poradí účinnosti je pevný tvarovaný držiak a až na treťom mieste je cvičenie s rovnou tyčou.
Proteínové wafle vám poskytnú potrebnú dávku bielkovín a zároveň potešia chuťové poháriky. Ponúkame vám tri recepty na proteínové wafle. Zobraziť celý článok
V tomto článku sa pozrieme na otázku koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí, pretože pri tejto otázke panuje veľa mýtov a poloprávd. Čítajte ďalej. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
