VEGÁNSKE ZDROJE BIELKOVÍN

Stala sa mi takáto zvláštna vec. Idem si autom, prežúvajúc nejaký celozrnný sedvič vypchatý dobrým kuracím prsníkom, keď v tom míňam obrí billboard, kde mi akýsi kulturista o ktorom som v živote nepočul hrdo hlási, že je teda síce kulturista, ale že neje mäso, lebo nechce aby kvôli nemu trpeli zvieratká. A tak je teda vegánom. Zrejme som sa mal za svoje dlhodobé vyvražďovania kuracej farmy zahabniť , ale nestalo sa tak a pravdepodobne by tento obrleták upadol do zabudnutia nebyť situácie, že som také plagáty s obdobným znením videl už minimálne tri. Zakaždým s niekým iným, zakaždým s nejakým silovým, či úpolovým športovcom. Nechápem síce, kde sa na podobné kampane generujú peniaze, musím však čestne priznať, že vo mňe predsa len zobudili aktivisti určitú zvedavosť. Teda nie takú, aby som sa dneska nestal zodpovedným za ďalšiu vraždu nejakého priemyselne vypestovaného kuriatka. Ale bol som zvedavý hlavne na to, kde títo športovci (nech si o ich výkonnosti myslím čokoľvek) berú dostatočné množstvo bielkoviny potrebné pre regeneráciu a rast svalov. Navštívil som trochu militantné stránky priaznivcov vegánstva a našiel článok, ktorý bude iste zaujímať aj nás, všežravcov . Sú tu uvedené alternatívne vegánske zdroje, z ktorých o niektorých som sa dozvedel prvýkrát v živote.

ROBI MÄSO

- Zrejme najvhodnejší zdroj vegánskych bielkovín. Robi je polotovar štruktúrou a konzistenciou silne pripomínajúci mäso (preto ho veľmi ocenia aj vegetariáni a vegáni, ktorím vo svojom jedálničku chýba chuť mäsa ), ale na rozdiel od neho neobsahuje skoro žiadny tuk a má aj nízky podiel sacharidov a je úplne bez cholesterolu. Pri jeho výrobe sa navyše nepoužívajú konzervanty ani aditíva. Čo sa týka prípravy, tá je v podstate totožná ako u mäsa - z robipolotovarov sa dajú robiť steaky, dá sa opekať na rezance v duchu ázijskej kuchyne, je možné ho rôzne marinovať, robiť z neho sekanú, hamburgery a všetky ďalšie mysliteľné pokrmy. Výborné je aj na grilovanie. Energetická hodnota robi je 523 kJ v 100 gramoch, čo je vhodné aj ako kvalitná diétna potravina (pre porovnanie bravčové mäso obsahuje v 100 gramoch 1500 kJ, hovädzie potom 860 kJ, kuracie je na rovnakých hodnotách ako robi; to je však na rozdiel od kuracieho bez tuku a cholesterolu).
Každopádne pri varení robi je vhodné nešetriť korením a rôznymi omáčkami (napr. Sójovou, chilli a pod), samotné robi je chuťovo pomerne nevýrazné, však veľmi dobre na seba viaže chuť korenia. Čo z neho vzhľadom k jeho "mäsovej" konzistencii robí ideálnu surovinu pre na bielkoviny bohaté, dobre vyzerajúci a chuťovo výborné pokrmy.
Trochu nevýhoda je oproti napr. Sojovému mäsu horšia dostupnosť, supermarkety robi väčšinou nemajú, k dostaniu je vo vybraných menších predajniach a hlavne zdravých výživách, najmä na Morave, kde sa výrobňa robi nachádza. Cenovo sa robi pohybuje cca na úrovni mäsa .

Sójové mäso

- Jedná sa de facto o dehydratovaný sójový proteín, ktorý sa predáva v podobe kociek, granúl, placiek, nudličiek apod ... Obsah bielkovín je opäť veľmi vysoký (v 100 gramoch 48,9 g) a rovnako ako robi má málo tuku (vo 100 gramoch 2,3 g). Sú v ňom hojne zastúpené aj minerálne látky, vitamíny A, E, B, železo, vápnik, fosfor a aj obsah vlákniny je vysoký (v 100 gramoch 29,8 g). Veľkou výhodou sójového mäsa je, že má zo všetkých rastlinných bielkovín najkvalitnejšie aminokyseliny. Pozitívne tiež je, že sójové bielkoviny znižujú obsah cholesterolu v krvi.
Čo sa týka prípravy, je potreba sójové mäso najprv povariť vo vode, pretože sa jedná o dehydratovaný výrobok. Samotné sójové mäso je viacmenej bez chuti, ale opäť veľmi ochotne chytá chuť rôzneho korenia - preto je dobré sójové mäso variť so zeleninovými bujóny a nešetriť ďalším korením, vďaka ktorému sa dá pripraviť naozaj výborne. Nespornou výhodou sójového mäsa je aj jeho široká dostupnosť, keď že je k dostaniu skoro v každom aspoň trochu zásobenom obchode a v hypermarketoch je všade. Na milosť ho dokonca začali brať aj niektoré školské jedálne, čo je gastronomický segment, kde inak vládne tuhá normalizácia a deti v nich bežne kŕmia pekne tučnými, ale v poňatí komunistických kuchárok zrejme veľmi výživnými, flákotami .
Pozitívne na sójovom mäse je aj cena, ktorá je veľa nízka. Z jedného balenia, kde sa po uvarení udáva spotreba pre štyri osoby (zrejme sa ale myslí osoby trochu anorektického charakteru - ak máte aspoň trochu apetít, nie je problém zjesť celý balíček sami na posedenie), stojí okolo pätnásť korún.

KLESO

- Klaso má približne rovnaký obsah bielkovín ako klasické mäso. Jedná sa opäť väčšinou o polotovar (ale existujú aj rôzne nátierky, paštéty a pod), ktorý je vhodný na ďalšie tepelnej úprave. Klaso sa pomerne často predáva vo forme rôznych "mäsových" produktov, dajú sa zohnať rôzne druhy klobás, sekaná, karbonátky, rezeň a pod ... Chuťovo je každopádne dobré si s ním opäť trochu pohrať a napríklad oproti robi je konzistencia mäkšia a menej "mäsová". Základnou surovinou klasa je obilná bielkovina a sympatický vysoký obsah vlákniny a minimum tuku. Receptov na jedlá z klasa je na nete pomerne veľa a zohnať sa dá okrem zdravých výživ aj niektorých obchodných reťazcoch.

SEITAN

- Jedná sa o kvalitnú rastlinnú bielkovinu vyrobenú z pšeničnej múky a je možné si ho pomerne jednoducho vyrobiť aj vlastnými silami doma. Pre tých, ktorým ale úplne nechutia prsty od pšeničnej múky, skôr odporúčame kúpiť si ho už hotový. Výhoda je, že je k dostaniu v rôznych príchutiach a aj sám o sebe je chuťovo pomerne výrazný - najmä ako seitan špeciál. Ďalšia príprava seitan je podobná ako u mäsa a napríklad v ázijskej kuchyni (seitan bol vyvinutý pôvodne v Číne) môže mäso plne nahradiť.

TOFU

- Asi najznámejší rastlinný výrobok s relatívne vysokým obsahom bielkovín, aj keď nie takým, ako robi alebo sójové mäso (v 100 gramoch ich tofu obsahuje cca 15 g). Oproti iným výrobku má trochu vyšší obsah tuku (cca 2,5 g) a energetickú hodnotu (podľa druhu, v priemere okolo 600 kJ). Tofu má pôvod v Číne a jeho využitie v ázijskej kuchyni je preto veľmi hojné. Ochotne preberá chuť použitých prísad a používa sa aj na výrobu rôznych nátierok, salám a pod. Avšak ak sa snažíte pri svojom tréningu okrem nabratie svalovej hmoty aj o dôkladné vyrysovanie, nemali by ste to s konzumáciou tofu preháňať.

Tempeh

- Je u nás relatívne málo rozšírený, však ide o veľmi vhodnú alternatívu k mäsu, kedy má opäť vysoký obsah ľahko stráviteľných bielkovín, vápnika a železa. Ako veľký bonus pre vegánov je potom aj to, že je v určitej miere zdrojom vitamínu B12. Čo sa týka vápnika, tak jeho obsah v temptehu je dokonca 2,5 krát väčšia, než u mlieka. V 100 gramoch je 157 kalórií, je teda vhodný aj pri redukčných diétach a rysovaní.
Tempeh pochádza rovnako ako väčšina jeho bezmäsitých kolegov z Ázie a v Japonsku alebo Číne je považovaný za plnohodnotnú náhradu mäsa. Pri výrobe sa necháva zrieť podobne ako syry. Príprava je opäť klasická viacmenej ako v konvenčnej kuchyni, stačí ho len využiť namiesto mäsa.
Jedinou nevýhodou je jeho horšia dostupnosť, kedy nie je zďaleka tak rozšírený ako iné bezmäsité potraviny.

CERI

- Obsah bielkovín v CERI je 23,5 g (v 100 gramoch), čo je takisto pomerne priaznivé. Podiel sacharidov je 9,1 gramu, tuky sú potom len 1,5 g a vláknina 0,8 g. Energia je 594 kJ, čo je cca na úrovni kuracieho mäsa. Ceriie sa dá konzumovať za studena do šalátov a pod, alebo tepelne upravovaná, najlepšie vyprážaním s rôznym korením a omáčkami.

ĎOBAČKY

- Ďobačky sa predávajú so sloganom Sila mäsa, chuť prírody. Ich nespornou výhodou je, že sa dajú veľmi dobre a chutne pripraviť a majú dosť sympatickú, pevnú konzistenciu. Pre vegánskych športovcov je však nevýhoda oproti iným zdrojom rastlinných bielkovín (ktorých ďobačky nemajú navyše nijako závratné množstvo) vyšší obsah tuku: v 100 gramoch je ich cca 15 g, čo je oproti napr. Robi alebo sojovému mäsu taká menšia tuková bombička. Oproti klasickému mäsu s výnimkou diétneho je to síce stále ešte pomerne priaznivé, rovnako ako energetická hodnota - v 100 gramoch necelých 1000 kJ (napr. Bravčové mäso má cca 1500 kJ), však ak si chcete skrz vyrysovania príjem tukov vo zvýšenej miere strážiť, ďobačky nie sú úplne najvhodnejší pokrm. Čo je na ďobačkách okrem chuti sympatické, tak ich vysoký obsah kvalitných omega 3 mastných kyselín a vlákniny (v jednom balení 68 percent odporúčanej dennej dávky). Avšak skrz obsah tuku radíme to s nimi nepreháňať.

VÝROBKY ZO ŠOŠOVICE

- (hamburgery, sekaná, nátierky a ďalšie) - Šošovica je výborným zdrojom bielkovín, v 100 gramoch ich má 27 g, tukov potom 0,9 gramov (pre porovnanie z mäsa sú najbohatším zdrojom bielkovín morčacie prsia, ktoré ich obsahujú v 100 gramoch 24,1 g). Šošovica sa dá konzumovať samozrejme samotná, resp. vo forme rôznych šalátov a pod, ale k dostaniu je tiež vo forme rozlične pripravených už hotových jedáll na "mäsovej " báze. Zohnať je možné napríklad chuťovo podarené šošovicové hamburgery, ktoré s celozrnným pečivom a zeleninovou oblohou výborne nahradia komplexné bielkoviny z mäsa. Produktov z šošovice je k dostaniu naozaj veľa a určite ich odporúčame, najmä s celozrnným pečivom.