Proteíny sú pre ľudí, ktorí sa stravujú bežne, jednoducho dostupné. Ich najväčším zdrojom je totiž mäso, ale aj ďalšie živočíšne produkty ako mlieko a vajcia. Vegetariáni, ale najmä vegáni, to majú omnoho ťažšie. Ich možnosti príjmu bielkovín sú obmedzenejšie. Stále však majú k dispozícii dostatok prírodných zdrojov. Ktoré rastlinné potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín?
Strukoviny
Šošovica. Dajte si šálku varenej šošovice a prijmete cca 20 gr bielkovín a tiež asi 30 gr vlákniny. Je to najlepší rastlinný zdroj bielkovín. Navyše, môžete ju konzumovať mnohými spôsobmi. Siahnite aj po červenej šošovici s jemnou chuťou alebo po zelenej, ktorá je skvelá do šalátov.
Fazuľa. Okrem toho, že je kvalitným zdrojom bielkovín, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Jedna šálka obsahuje asi 15 gr bielkovín. Platí to pre všetky druhy fazule – bielu, červenú aj čiernu.
Cícer. Vegetariáni a vegáni si jedálny lístok bez cíceru nevedia predstaviť. Nečudo, veď je to zdroj bielkovín (cca 19 gr na šálku), ale aj sacharidov, vlákniny, minerálov a vitamínov.
Hrášok. So šálkou jarného hrášku prijmete cca 9 gr bielkovín. Okrem toho je zdrojom vlákniny a vitamínov.
Špargľa. Má síce len cca 3 gr bielkovín v 100 gramoch svojej váhy (zelenina všeobecne ich nemá veľa), no obsahuje množstvo antioxidantov a vlákniny.
Orechy a semená
Mandle. Sú bohatým zdrojom bielkovín, obsahujú ich asi 20 gr (v 100 gr). Ich výhodou je vysoký obsah horčíka a mangánu. Skvelá pochutina, ak máte chuť niečo si zahryznúť.
Vlašské orechy. Je pravda, že sú kalorické. No aj veľmi zdravé. Čo sa týka bielkovín, obsahujú ich 15%.
Tekvicové semienka. Nepražené a nesolené! Majú skutočne vysoký obsah bielkovín, a to až 37 gr na 100 gr váhy.
Konopné semienka. Šup s nimi do šalátov a rôznych pokrmov. Získate tak dávku bielkovín asi 31 gr (na 100 gr).
Obilniny
Quinoa. Perfektná aj pre tých, ktorí sú na bezlepkovej diéte. Ak jej uvaríte za hrnček, prijmete 8 gr bielkovín.
Ovos. Bohatý nielen na bielkoviny (17 gr/100 gr), ale aj na vlákninu, minerály a vitamíny.
Lúpaná špalda. Zdravšia a na bielkoviny bohatšia náhrada bielej múky.
Iné potraviny
Tofu. Jedná sa, samozrejme, o sóju. Avšak aj v takto spracovanej forme je bohatým zdrojom bielkovín (12 gr na 100 gr). A vegáni aj vegetariáni si bez nej jedálniček nevedia predstaviť.
Nutričné kvasnice. Alebo deaktivované kvasinky vo forme prášku, či vločiek, obsahujú asi 17 gr bielkovín, ale aj vlákninu. Primiešať si ich môžete do rôznych pokrmov, napríklad zemiakovej kaše alebo tofu.
Spirulina. Jedná sa o riasu, ktorá už v dvoch lyžiciach obsahuje 8 gr bielkovín! Zoženiete ju aj vo forme výživového doplnku.
Stimulanty sú látky, ktoré zvyšujú aktivitu centrálneho nervového systému, čím zlepšujú bdelosť, sústredenie a fyzický výkon. Sú obľúbené medzi športovcami, študentmi a ľuďmi s náročným životným štýlom, ktorí potrebujú zvýšiť svoju energiu a odolnosť voči únave.
Zobraziť celý článok
Vitamín B12 patrí medzi esenciálne vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Hoci sa často spomína v súvislosti s nervovým systémom a tvorbou červených krviniek, jeho úloha pri cvičení a fyzickom výkone je rovnako dôležitá. Ak pravidelne cvičíte alebo sa venujete náročnej fyzickej aktivite, dáva zmysel sledovať svoj príjem B12 a zabezpečiť si jeho dostatok. Poďme sa pozrieť na to, prečo je tento vitamín dôležitý a aký vplyv má na váš športový výkon.
Zobraziť celý článok
Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.
