Top 15 zdrojov bielkovín pre vegánov

• 16. December 2021
• Extrifit Slovakia

Proteíny sú pre ľudí, ktorí sa stravujú bežne, jednoducho dostupné. Ich najväčším zdrojom je totiž mäso, ale aj ďalšie živočíšne produkty ako mlieko a vajcia. Vegetariáni, ale najmä vegáni, to majú omnoho ťažšie. Ich možnosti príjmu bielkovín sú obmedzenejšie. Stále však majú k dispozícii dostatok prírodných zdrojov. Ktoré rastlinné potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín?

Strukoviny

1. Šošovica. Dajte si šálku varenej šošovice a prijmete cca 20 gr bielkovín a tiež asi 30 gr vlákniny. Je to najlepší rastlinný zdroj bielkovín. Navyše, môžete ju konzumovať mnohými spôsobmi. Siahnite aj po červenej šošovici s jemnou chuťou alebo po zelenej, ktorá je skvelá do šalátov.
2. Fazuľa. Okrem toho, že je kvalitným zdrojom bielkovín, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Jedna šálka obsahuje asi 15 gr bielkovín. Platí to pre všetky druhy fazule – bielu, červenú aj čiernu.
3. Cícer. Vegetariáni a vegáni si jedálny lístok bez cíceru nevedia predstaviť. Nečudo, veď je to zdroj bielkovín (cca 19 gr na šálku), ale aj sacharidov, vlákniny, minerálov a vitamínov.

Vyskúšajte náš Extrifit rastlinný vegánsky proteín Vegan 80 - kúpiť >

Zelenina

4. Hrášok. So šálkou jarného hrášku prijmete cca 9 gr bielkovín. Okrem toho je zdrojom vlákniny a vitamínov.
5. Špargľa. Má síce len cca 3 gr bielkovín v 100 gramoch svojej váhy (zelenina všeobecne ich nemá veľa), no obsahuje množstvo antioxidantov a vlákniny.

    

Orechy a semená

6. Mandle. Sú bohatým zdrojom bielkovín, obsahujú ich asi 20 gr (v 100 gr). Ich výhodou je vysoký obsah horčíka a mangánu. Skvelá pochutina, ak máte chuť niečo si zahryznúť.
7. Vlašské orechy. Je pravda, že sú kalorické. No aj veľmi zdravé. Čo sa týka bielkovín, obsahujú ich 15%.
8. Tekvicové semienka. Nepražené a nesolené! Majú skutočne vysoký obsah bielkovín, a to až 37 gr na 100 gr váhy.
9. Konopné semienka. Šup s nimi do šalátov a rôznych pokrmov. Získate tak dávku bielkovín asi 31 gr (na 100 gr).

    

Obilniny

10. Quinoa. Perfektná aj pre tých, ktorí sú na bezlepkovej diéte. Ak jej uvaríte za hrnček, prijmete 8 gr bielkovín.
11. Ovos. Bohatý nielen na bielkoviny (17 gr/100 gr), ale aj na vlákninu, minerály a vitamíny.  
12. Lúpaná špalda. Zdravšia a na bielkoviny bohatšia náhrada bielej múky.

     

Iné potraviny

13. Tofu. Jedná sa, samozrejme, o sóju. Avšak aj v takto spracovanej forme je bohatým zdrojom bielkovín (12 gr na 100 gr). A vegáni aj vegetariáni si bez nej jedálniček nevedia predstaviť.
14. Nutričné kvasnice. Alebo deaktivované kvasinky vo forme prášku, či vločiek, obsahujú asi 17 gr bielkovín, ale aj vlákninu. Primiešať si ich môžete do rôznych pokrmov, napríklad zemiakovej kaše alebo tofu.
15. Spirulina. Jedná sa o riasu, ktorá už v dvoch lyžiciach obsahuje 8 gr bielkovín! Zoženiete ju aj vo forme výživového doplnku.

     

Zdroje
https://www.news18.com/news/indiwo/food-indiwo-12-best-protein-sources-for-vegans-and-vegetarians-1590953.html

 

Produkty v článku

Súvisiace články