Jesť preto, že ste hladné, nie preto, že vám to iní vnucujú. Jesť treba v pokojnom prostredí úplne sústredený na chuť, vôňu a kombináciu servírovaných potravín. Zdravé jedlo zahŕňa nevyhnutné makronutrienty, vitamíny a minerály pre energiu na celý deň. V zásade platí, že počtu servírovaných porcií, času, kedy začíname a ukončujeme stravovanie za deň, sú nadradené konkrétne čísla o prijatých kalóriách a vstrebávané živiny.
Fitness jedálniček pre ženy
Raňajky
Pri plánovaní konkrétne jedálnička pre ženy na chudnutie zdôrazňujeme, že spôsobom stravovania a výdajom energie treba dosiahnuť kalorický deficit – výdaj energie je vyšší než príjem. V podstate dovolené sú sladké aj slané raňajky bez ohrozenia na fitness cieľoch.
Potrebujeme: 150 g pohánkovej múky, 250 g polohrubej múky, vajíčko, ½ l kyslé mlieko, 1PL olej, 1KL sóda bikarbóna, podľa chuti soľ, džem a štipku masla
Postup: Vajíčka vymiešame v kyslom mlieku a pridáme olej. Primiešame zmes z oboch múk a vypracujeme hladké cesto. Necháme odležať 15 min. Primiešame aj sódu bikarbónu s lyžicou vody a pečieme lievance. Odporúčame na štipke kvalitného masla. Lievance servírujeme s chutným džemom, so sladkým tvarohom alebo ovocným pyré.
Viete, že fresh slaný raňajkový tip by mal hrať vôňou, chuťou a najmä farbami? To dokazuje, že ide o moderný jedálniček pre ženy, ktoré si jedlo užívajú, nielen prežúvajú.
Slaná cviklová nátierka s tvarohom
Na cca 150 g uvarenej cvikly potrebujeme 200 g nízkotučného tvarohu. Pridávame nastrúhaný cesnak, soľ a korenie podľa chuti. Cviklu odporúčame rozmixovať na pyré a postupne primiešavať tvaroh.
Obed
Obed je ústredným bodom fitness stravovacieho plánu. Má byť sýty, ale nie ťažký a zle stráviteľný. Najlepšie, keď telo zasýti na dlhší čas, až do večere. Odporúčame napr. proteínový obed, ktorý spĺňa spomínané kritériá.
Potrebujeme: 300 g zemiakov na šalát, 150 g kuracích pŕs, 100 g mrkvy, 100 g fazuľových strukov, podľa chuti malú lyžičku cesnaku, cibule, bazalky a čierneho korenia.
Postup: Na plech dáme zemiaky pokrájané na kocky, mrkvu a struky. Zeleninu môžeme trochu obvariť a až tak pridávať k zemiakom. Polejeme olejom s bylinkami a korením podľa chuti. Pridávame nakrájané kuracie prsia. Pečieme cca. 50 min pri 200 °C. Odporúčame syrový alebo jogurtový dressing.
Večera
Večera má byť ľahká – to znamená dobre stráviteľná, ale sýta na celú noc. Odporúča sa jesť večeru cca. 3 hodiny pred spaním. Pozostáva z málo sacharidov, ale ani tie nevynechávame úplne. Dôležitý je vyvážený príjem proteínov pre posilnenie a regeneráciu svalstva.
Bohatý na omega 3 mastné kyseliny podporuje okrem iného správne fungovanie metabolizmu. Pre úžasnú chuť je vhodný losos v marináde s olivovým olejom a zmesou byliniek na ryby. Pri pečení postačí z každej strany po 5 min, inak by bol suchý a stratil tú úžasnú chuť po rybách. Najprv prudko opekáme kožou dole cca. 1 min. Pečieme v kombinácii olej na opečenie, neskôr po otočení maslo pre vyváženú chuť s bylinkami a korením.
Cirkadiánny rytmus predstavuje prirodzené biologické hodiny nášho tela, ktoré riadia cyklické procesy ako spánok, hladinu energie a hormonálne zmeny v priebehu 24 hodín. Tieto vnútorné hodiny ovplyvňujú aj fyzický výkon, regeneráciu a celkovú pohodu. Biologické hodiny sú ovplyvnené genetickými faktormi, známe ako fenotypy, ktoré určujú, či patríte medzi ranné vtáčatá, nočné sovy alebo niečo medzi tým. Tieto fenotypy majú výrazný vplyv na to, kedy sa cítime najviac aktívni a pripravení na fyzickú záťaž.
Zobraziť celý článok
Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je častým zdravotným problémom, ktorý postihuje veľké množstvo ľudí. Hoci to môže vyzerať, že fyzická aktivita by mohla hypertenziu zhoršiť, opak je pravdou. Správne zvolené cvičenie môže byť dôležitou súčasťou jej riadenia. Tento článok vysvetľuje, ako prispôsobiť pohybové aktivity tak, aby boli prospešné a bezpečné.
Zobraziť celý článok
Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.