Všetko o tréningu brucha

Úprimne, vždy, keď neviem, čo napísať, aby to vzbudilo slušný ohlas, implantujem  do nadpisu slovo brucho. Na fitnessákov  to má rovnaký účinok, ako slovo Hitler na voličov Vandasovej  DSSS. A pretože do fitek chodí omnoho viac ľudí ako k volebným urnám s nahnedlým volebným lístkom, úspech je spravidla zaručený. Zdá sa, že parádne kocky na bruchu by chcel asi každý. Ostatne, nie je sa čomu diviť. Stačí, keď si nejaká celebrita vytvorí schopný pekáč buchiet (alebo aspon buchtičiek) a hneď je bulvárom označovaný čoby  svalovec, namakanec a rozbehnú pátraciu akciu, či nemal Arnold Schwarzenneger cestu okolo Východného bloku a nekúpil si ďalšieho ľavobočka ako suvenír. Či sa nám to páči, alebo nie, tak väčšinou je to práve brucho, ktoré rozdeľuje  ľudí na športovcov a leňochov, namakancov  od spustlíkov  so zlou životosprávou. Aspoň v očiach širokej verejnosti. Môžete sa potom chváliť, že ste v posilňovni každý deň, driete ako kôň, ale ak máte miesto pevného, ​​vyrysovaného, ​​brucha, len rozklepaný  pupok, tak tým nikoho veľmi neoslníte.

Okolo tréningu brucha sa objavuje veľa tipov, rád, tréningových metód a je vďačnou náplňou nielen špecializovaných časopisov, ale aj "fitness" rubrík v periodikách typu Žena a život, ktoré vám hneď na protiľahlej strane predložia  návod na úžasnú bábovku. Fascinujúce vypracované brucho, je prioritou všetkých spamujících reklám na zázračné stroje, na ktorých sa nemusíte hýbať, pásy, ktoré vám pomocou elektromagnetických výbojov vytvarujú brušáky pri televízii s chipsom v hube, krémy, ktoré rozpúšťajú  tuky ako mávnutím čarovného prútika. Chodí mi to možno ešte častejšie, než reklamné sľuby, že mi za pár desiatok Euro natiahnu  penis o desať centimetrov pomocou novej zázračné metódy a navrch prihodia  vrece Viagry k tomu .... Jedná sa o celkom lákavú predstavu, ale ja nemusím mať všetko, obzvlášť nie chobot. Ale verím, že pre mnoho ľudí je perfektne vymakané brucho bez práce, predstavou ešte oveľa lákavejšie.

Bohužiaľ, takto to naozaj nefunguje, o čom sa koniec koncov po utratení  mnohých tisíc eur môžete presvedčiť sami. (Keby náhodou prihodili to vrece Viagry, dajte vedieť.) My sa ale medzitým zameriame práve na oblasť brucha a na časté otázky ohľadom tréningu tejto partie.

Najskôr si vyjasnime jednu vec. K tomu, aby ste vyrysoval brušné svaly, nestačí len tvrdo trénovať. V skutočnosti môžete mať brušné svaly extrémne vyvinuté, ale pod vrstvou tuku jednoducho vidieť nebudú. Tu narážame na fakt, že ak chcete viditeľné svaly na bruchu, musíte skombinovať tréning brucha, kardio tréning a hlavne mať v poriadku jedálniček. Navýšenie kardia a správny jedálniček povedie k zníženiu vrstvy podkožného tuku a tým sa brušné svaly stanú zreteľnejšie . Ale o tom neskôr v nejakom inom článku. Než sa s tou pneumatikou vysporiadate, poďme sa zamerať na brušný sval, aby na vás to buchtičkové bábätko, na ktoré sa tak tešíte, vôbec mohlo vykuknúť.

Ako každá iná svalová partia, aj brušné svaly potrebujú určitú záťaž a stredný až vyšší počet opakovaní. Vyvarujte sa veľmi vysokému počtu opakovaní s nízkou alebo žiadnou záťažou - tento postup k silným a výrazným brušným svalom nevedie . Niekto precvičuje brušné svaly denne, niekto maximálne raz týždenne alebo napríklad nepravidelne. Kde je teda tá "správna cesta"?

  • Brušné svaly sú v zásade ako každá iná svalová partia a mali by ste k nim takto pristupovať.
  • Na druhej strane sú brušné svaly skoro stále v kontrakcii, pretože sú zapojené do správneho držania tela - a nielen keď cvičíte v posilňovni, ale aj pri bežných denných aktivitách.
  • Z týchto dôvodov vykazujú brušné svaly viac vytrvalostných parametrov ako iné partie - to objasňuje, prečo môžu byť precvičované častejšie a vyšším počtom opakovaní.
  • Ak je vaším cieľom dosiahnuť silnejšieho stredu tela s dobrým svalovým tonusom, používajte strednú záťaž. To je záťaž, nemusí to nutne znamenať kotúč či činku, s ktorou by ste mali byť schopný vykonať okolo 25 opakovaní v sérii. Pre začiatok to môže byť vlastný trup pri sed-ľahu, vlastné končatiny pri zdvíhaní nôh vo vise atd ...
  • Ak je vaším cieľom väčšia hustota svalstva a výraznými políčkami na bruchu začnite používať vyššiu záťaž a nižší počet opakovaní. Počet opakovaní by sa mal pohybovať medzi 12-20 opakovaní v sérii, takže tomu prispôsobte aj záťaž. Tzn., Že si na nohu pripevníte napríklad členkové závažia. Alebo pri zdvíhaní nôh si chodidlami pridržujete jednoručku za jeden koniec pod kotúčom. Posledné opakovania musíte vykonávať s maximálnym úsilím a silným pálením v brušných svaloch.
  • Ak patríte do skupiny, ktorá pprecvičuje brucho denne, skúste zredukovať tréningy na 3-4 týždenne. V opačnom prípade je skoro nemožné, aby ste brušnému svalu dopriali priestor pre jeho rast.


Zaraďte do tréningu cviky, ktorými precvičíte všetky oblasti brucha - vrchná i spodná časť priamych brušných svalov a šikmé brušné svaly. Využiť môžete rôznych tipov skracovačiek, priťahovanie kolien na zemi, ale aj vo vise, zdvihy panvy, prednožovanie a na šikmé brušné svaly napríklad skracovačky s vytáčaním. Ako začiatočník zaraďte do svojho plánu po jednom cviku na spodnú a hornú oblasť brušných svalov a jeden cvik na šikmé brušné svaly. Prevediete 2-3 série od každého cviku s maximálne minútovými pauzami medzi sériami. Ako sa vám bude navyšovať kondícia, budete pridávať ďalšie cviky na dané partie, pridávať si záťaž, pracovať s počtom opakovaní a zaradíte aj náročnejšie cviky, môžete zaradiť supersérie, skracovať odpočinkovej pauzy medzi sériami. Ale oveľa viac než to, odporúčam navyšovať záťaž. Či už pomocou cvičení na kladke (taký ten obľúbený allahakbar cvik), alebo prostredníctvom zdvihaných činiek alebo pripevnených členkových závaží . Naopak, tak obľúbená rotácia trupu s tyčou na šikmé svaly brucha, je podľa môjho názoru obyčajnou stratou času.

Pamätajte, že skutočnou cestou k skvelému bruchu je cesta bolesti. V žiadnom prípade v krížoch, alebo chrbte, to je len upozornenie tela, že to cvičíte blbo. Hovorím o bolesti v podobe pálenia pri svalovej kontrakcii. To je, ako iste viete, dôsledok vyplavenie kyseliny mliečnej, ktorá tlačí na nervové zakončenia. Tá sa vyplavuje pri akejkoľvek svalovej kontrakcii. Takže keď vám slečny, alebo dámy na Pilates a iných cvičení pripomínajúcich zášklby epileptického šoku tvrdia, že to je makačka a bolia po tom svaly, majú bezpochyby pravdu. A vy budete mať pravdu v tom, keď budete oponovať, že si týmto štýlom žiadne tvary na bruchu nevybudujú . Brušnému svalu totiž chýba stimul pre to, aby sa stal  silnejším a lepšie zdolal budúcu záťaž. Tak, ako je to rovnaké u iných svalov. Keď budete držať v bicepsovej  kontrakcii prázdnu tyč, skôr alebo neskôr vám ten biceps tiež  zhorí v kyselinovomliečnom  kúpeli, ale ani po pol roku takéhoto tréningu vám nevyrastie ani o piaď. Brušný val nie je šesť tehličiek, ale jeden plát, ktorý má taký tvar. Čím viac rastie, tým výraznejšie sa tvaruje.

Na predchádzajúcich riadkoch ste sa teda dozvedeli, že na posilnenie stredu tela je dôležitá správna voľba cvikov. Napadla vás teraz otázka, aký význam má poradie týchto cvikov vo vašom tréningu ? Na túto otázku asi neexistuje jednoznačná odpoveď. Avšak často sa môžete dočítať alebo dopočuť, že precvičovanie spodných brušných svalov by ste mali zaradiť na začiatok tréningu pred vrchnou  a šikmou oblasťou  brucha. Úprimne si myslím, že je to úplne jedno, ale všeobecne sa dáva prednosť dolnému bruchu. Je to čiastočne preto, že jej nevenujeme takú pozornosť pri precvičovaní, ale najmä preto, že pri precvičovaní sa výrazne zapájajú ohýbača bedrových kĺbov, ktoré bohužiaľ preberajú prácu za spodné brušné svaly. Horná oblasť brucha  a šikmé brušné svaly pri precvičovaní spodnej oblasti stabilizujú trup a udržujú ho nehybným. Musia byť teda silné a odpočinuté, aby ste si zaistili korektnú techniku ​​pohybu (čo by sa nestalo, keby ste najprv precvičili vrchnú oblasť).

Dobrá technika v tomto prípade znamená minimálne zapojenie bedrových kĺbov a maximálnu kontrakciu spodnej časti brucha. Ak máte všetky oblasti brucha vyrovnané, tak môžete experimentovať s poradím cvikov. Môžete v jednom tréningu začať spodným bruchom, druhý tréning začnete precvičením hornej oblasti a pod. Celkom  dobrá stratégia, ktoré funguje, je zaradenie trojsérií. Tzn., Že najprv zaradíte cvik na spodnú oblasť, nasleduje cvik na hornú oblasť brucha a trojsérií zakončíte cvikom na šikmé brušné svaly. Vďaka tomu, že budete pravidelne tréningy obmieňať, sa vyhnete nielen nude, ale aj stagnácii a vaše brucho bude musieť stále reagovať na nové podnety.

Horná oblasť sa najlepšie izoluje, ak máte zafixované končatiny - tzn., Že sa končatiny nepohybujú, ale pohybujete trupom. Príkladom môžu byť skracovačky. Pre tréning spodnej oblasti brucha to platí obrátene - trup zafixujete a zdvíhate nohy - ako napríklad pri obrátených zkracovačkách. Premýšľate nad tým, ako vyradiť z činnosti práve ohýbače bedrových kĺbov, o ktorých sme sa zmieňovali nv predchádzajúcich riadkoch ? Hovoríte si, prečo je to tak dôležité ? Vyradiť ohýbače je dôležité pre maximálnu stimuláciu brušných svalov.

Bohužiaľ nie je vždy jednoduché ohýbače úplne vyradiť. Ohýbače bedier a priamy brušný sval sa rozprestierajú okolo bedrových kĺbov a sú hlavnými svaly, ktoré bedra ohýbajú. Najviac sú ohýbače bedier zaťažené, keď máte fixovaná kolená a tiež pri ohýbaní nôh v kolenách - keď sú nohy a boky plne prepnuté. Pokiaľ z tejto polohy ležmo k hrudníku zdvíhate kolená, vykonávajú ohýbača bedier najviac práce práve v počiatku pohybu. Akonáhle sa kolená približujú k hrudníku a panva je už nadvihnutá, väčšinu práce začne preberať priamy brušný sval. Spodná časť brucha dosahuje najvyššiu kontrakciu vtedy, keď sa kolená čo najviac priblížia k hrudníku a zároveň je v tomto momente činnosť bedrových ohýbačov obmedzená na minimum. Preto držte kolená mierne ohnuté, nie natiahnuté, aby ste zapojenie ohýbačov bedrových kĺbov obmedzili na minimum.

V praxi je ale nutné počítať s tým, že nemožno úplne ohýbače vyradiť a vždy je potreba s menšou spoluúčasťou počítať. Pri vykonaní sedov-ľahov v plnom rozsahu sa pohybuje hrudník nahor až ku kolenám. Kontrakcia brušných svalov dosahuje vrchol počas toho, čo sa lopatky odlepia od podlahy - a nie je treba teda v pohybe ďalej pokračovať. Po dosiahnutí uhla 30 až 45 stupňov je už takmer nemožné udržať chrbticu v prirodzenom , teda neutrálnom, postavení . Ak pohyb pokračuje ďalej, potom sa chrbát ohýba viac a zvyšuje sa zaťaženie medzistavcových platničiek v bedrovej a hrudnej oblasti.

Môžeme si tu popísať aj varianty cvičenia na spodný chrbát, ale problém je v tom, že cvikov, kde nejakým spôsobom zapájame nohy, je hrozne veľa. Vo všetkých prípadoch ale dôrazne apelujem na to, aby chrbát bol ohnutá tak, že sa jednoducho budete snažiť položiť vašu bradu na hrudník. Na svoj, nie tej peknej  slečny na ktorú celú dobu pozeráte. Tak docielite prirodzene ohnutie  chrbta a pri zdvihu nôh nezaťažíte spodnú bedrovú časť chrbta. Rozhodne ale odporúčam, ak ste začiatočníkov, zveriť sa aspoň na pár tréningov do rúk skúseného trénera. Zle vykonávané cvičenie brucha môže spôsobiť nepríjemné problémy v oblasti spodného  chrbta. Taktiež je potrebné mať na pamäti, že príliš silné brucho v kombinácii s málo precvičeným chrbtom vyvolá svalovú nerovnováhu, ktorá povedie k permanentným bolestiam chrbta.

To je asi tak všetko, čo o cvičenie brucha viem. Vlastne nie ... Zaskočiť by vás mohla jedna nepríjemnosť. Vždy, keď sa na brucho nejaký čas vykašlem, dostávam do neho pri následnom prvom tréningu šialené kŕče. A zistil som, že v tom nie som  sám. Vyrovnávam  sa s tým nasledovne. Prvý tréning si dám pár opakovaní v jednej sérii . Druhý tréningový deň, čo môže byť pokojne aj deň potom, si dám jednu sériu naplno. Druhý deň ďalšie atď ... Zhruba za týždeň už môžem cvičiť brucho normálne, bez kŕčov. No a teraz už sa vážne nemáte na čo vyhovárať, tak hurá do toho ...

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.