VYBUDUJTE SI MOHUTNÝ HRUDNÍK OD ZÁKLADOV

• 3. Október 2019
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Iste precvičujete aj nohy , chrbát , apod . , Ale bez plného a dobre vypracovaného hrudníka by bola všetka symetria stratená . Aj v posilňovni je asi najčastejšie rozoberaný práve tréning hrudníka . Ak patríte k začínajúcim cvičencom , určite tento článok uvítate . Ale aj vy , ktorí už máte nejaké tréningy za sebou , tu môžete nájsť pár tipov , ktoré vám pomôžu k lepšiemu hrudníku .

Zostavili sme jednoduché pravidlá , ktorých by ste sa mali držať . Nechýbajú tu ani základné rady , vďaka ktorým sa budete  v rozpise cvičenia ľahšie vyznať . Ak chcete mať postavu , s ktorou ohromíte , potom by ste mali v prvom rade dokonale zvládnuť všetky aspekty týkajúce sa precvičenia konkrétnych partií .

3 faktory dôležité pre rast prsných svalov

1. najprv tlaky

Najlepší spôsob, ako si zabezpečiť kompletný rozvoj hrudníka, spočíva v tom, že tréning zahájite základnými cvikmi. To sú cviky, ktoré najlepšie budujú hmotu, pretože pri nich môžete použiť  vyššiu záťaž a tým aktivovať viac svalových vlákien. Z tohto dôvodu je vhodné ich zaradiť vo chvíli, kedy máte dostatok síl, tzn. na začiatku tréningu. Základné cviky sa nazývajú tiež multiklbové , pretože pri nich je v pohybe viac kĺbov (lakte, ramená). Pri tlakoch na hrudník zapájate tiež delty a tricepsy, ktoré tu fungujú ako sekundárne svaly. V našom tréningu začíname tlaky s veľkou činkou, pretože veľká činka umožní použitie relatívne vysokej záťaže, bez toho aby ste súčasne zapájali stabilizačné svaly.

2. zaťaženie z mnohých uhlov

Ak máte prsné svaly dokonale vyčerpať, potrebujete ich  pomocou základných cvikov zaťažiť z mnohých uhlov. Preto tento základný tréning začína cvičením na naklonenej lavici. Nasledujúce 1-2 cviky budú vykonané z inej polohe - tzn. na rovnej lavici a hlavou dole. Dôležité je zaradiť za prvým základným cvikom ďalší cvik tiež základný, pretože máte možnosť aktivovať viac svalových vlákien. V tréningu sme zvolili cvik s jednoručkami, pretože vďaka nim môžete každú stranu hrudníka zapojiť oddelene a dokonca aj v dlhšom rozsahu pohybu. Jednoručky ovšem vyžadujú asistenciu stabilizačných svalov, pretože musíte udržať rovnováhu - počítajte teda so záťažou o trošku menšou , ako keď cvičíte s veľkou činkou. Potom nasleduje cvik na stroji. Stroje sa po cvičení s jednoručkami vynikajúco hodia , pretože nevyžadujú, aby ste venovali toľko pozornosti udržanie rovnováhy, postačí teda zamerať sa na vykonanie samotného cviku.

3. izolácia

Potom, čo ste svaly hrudníka zaťažili pomocou tlakových cvikov z  rôznych uhlov, je čas prejsť k cvikom izolovaným - ako sú rozpažovačky a protismerné sťahovanie kladiek. Jedná sa o cviky, pri ktorých pohyb vychádza len z jedného kĺbu a sú určené na izoláciu precvičovaných svalov (minimalizuje sa zapojenie delt a tricepsov) - preto sa im práve hovorí izolované. Bez ohľadu na to, či cvičte s kladkou, jednoručkami alebo na strojoch, vždy je dôležité držať lakte zľahka pokrčené v priebehu celého opakovania. Porušením tohto pravidla sa bohužiaľ kazí tréning veľa športovcov. A týka sa to predovšetkým cvikov na báze rozpažpvačiek. Uhol sklonu lavičky vám aj tentoraz umožní zamerať sa na určité partie hrudníka. Napríklad rozpažpvačky na rovnej lavici umožnia precvičiť vnútornú , stredovú partiu hrudníka a potom tiež oblasť vonkajšiu . Kým protismerné sťahovanie kladiek v stoji je zamerané hlavne na spodnú časť prsných svalov.

Váš základný  tréning hrudníka

* Nie sú zahrnuté zahrievacie série - vykonajte toľko , koľko potrebujete , ale nikdy nie do vyčerpania
** Zvoľte záťaž , s ktorou dosiahnete vyčerpania svalov pri danom počte opakovaní
*** Ak môžete vykonať viac opakovaní , ako je stanovené, s vlastnou váhou tela , robte kľuky so záťažou

Cvik	Zameraný na	Série*	Opakovania**
Tlaky s velkou činkou na naklonenej  lavici	Horná partia	3	8-10
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici	Stredná partia	3	8-10
Kliky na bradlách	Dolné partie hrudníka	3	10-12***
Rozpažovačky na rovnej lavici	Vnútorné/stredné/vonkajšie  partie	3	10-12
Protismerné sťahovanie kladiek	Stredné /dolné  partie	3	12-15

Popis jednotlivých cvikov a tipy na ich ešte lepšie prevedenie

Tlaku s veľkou činkou na naklonenej lavičke - zaťažujú hornú partiu hrudníka

Väčšina športovcov, ktorí svoj tréning začínajú zvyčajne na rovnej lavici, má oslabenú hornú partiu hrudníka. Preto je tento tréningový plán zahájený práve cvikom na naklonenej lavici. Vďaka tomu sa nestane, že by ste hornú partiu zanedbávali.
Ľahnite si na naklonenú lavicu (ideálny uhol sklon je 40 stupňov). Nohy sú mierne rozkročené, chodidlá spočívajú celou plochou na podlahe. Uchopte veľkú činkou nadhmatom, dlane sú od seba vzdialené viac ako na šírku ramien. Zdvihnite činku zo stojana a držte ju priamo nad hrudníkom. Potom ju pomaly spúšťajte dole k hornej partii prsných svalov, a bez toho aby ste tyč odrazili od tela, prejdite do pohybu opačným smerom a zdvihnite činku do natiahnutých paží. V tejto fáze chvíľu zotrvajte a potom cvik opakujte.
Na rozdiel od bench pressu na rovnej lavici mieri činka dole k hornej partii hrudníka, čo pomáha udržať tenziu práve v tejto oblasti. Pri pohybe by mala tyč činky tesne míňať bradu.

Tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke - zaťažujú strednú partiu hrudníka

Hoci bench press s veľkou činkou patrí medzi základné cviky na hrudník, tento cvik je trochu ťažší, pretože každá ruka pracuje nezávisle na tej druhej a aj rozsah pohybu je tým pádom o niečo dlhší . V oboch prípadoch sa jedná o cviky multiklbové  a sú vykonávané v podobnom uhle, môžete ich teda vzájomne zamieňať.
Ľahnite si na chrbát, chodidlá spočívajú na podlahe celou plochou. V každej ruke držte činku na úrovni ramien. Plynulým, silovým pohybom vytlačte jednoručky priamo nad telo, kým nebudú ruky natiahnuté. Činky tlačte k sebe, nemali by sa navzájom dotknúť. Potom ich  pomaly pokladajte späť dole v rovnakej dráhe pohybu, mali by ste cítiť kvalitné pretiahnutie svalov.
Keby sa činky v hornej fáze dotkli, umožnilo by to momentálne uvoľnenie svalstva hrudníka, čo rozvoju svalov neprospieva. Pohyb zastavte krátko pred tým, než na seba činky narazia - je dôležité, aby svalstvo nemalo možnosť si oddýchnuť.

KLIKY na bradlách - zaťažujú dolné partie hrudníka

Tento cvik môžete vykonávať s vlastnou váhou tela alebo so záťažou pripevnenú k opasku, kedy znížite počet opakovaní. Jedná sa o základný cvik zapájajúci dolnú partiu hrudníka podobne ako tlaky hlavou dole.
Zaujmite východiskovú polohu na bradlách, paže sú natiahnuté, dlane smerujú k sebe, lakte nechajte voľne od tela. Chodidlá prekrížite v členkoch, zdvihnite ich a ľahko sa predkloňte. Potom pomaly pokrčte paže v lakťoch a spúšťajte telo dole - pohyb by nemal byť moc rýchly, aby nedošlo k preťaženiu ramien. V hornej pozícii mieria lakte do strán a sú pokrčené do pravého uhla. Nasleduje pohyb späť do fázy, kedy sú paže natiahnuté, ale nie úplne prepnuté v lakťoch.
Ak chcete prsné svaly zaťažiť s väčšou efektivitou, zdvihnite chodidlá ešte vyššie (tým sa posunie ťažisko) a lakte tlačte ďalej od tela. Ak by ste ich naopak držali čo najbližšie trupu, zapojili by ste vo väčšej miere tricepsové svaly.

Rozpažovačky na rovnej lavici  - zaťažujú vnútorné, stredné a vonkajšie partie hrudníka

Po základných cvikoch, vďaka ktorým precvičíte svaly pod rôznym uhlom, je čas prejsť k cvikom izolovaným. Základné rozpažovačky s jednoručkami budete vykonávať na rovnej lavici. Je absolútne nevyhnutné, aby pohyb vychádzal výlučne z ramien nie lakťov. Cvičíte predsa rozpažky, nie tlaky!
Ľahnite si na chrbát na lavičku a do každej ruky si vezmite činku. Jednoručky držte neutrálnym úchopom - dlane smerujú k sebe - nad hrudníkom. Ľahko pokrčte paže v lakťoch a v tejto polohe ich držte po celú dobu cvičenia, pomaly pokladajte činky v širokom oblúku dole. Pohyb končí, keď sú lakte na úrovni ramien - dráhu pohybu zbytočne nepredlžujte, pretože by ste tým zbytočne preťažil ramená. Pri návrate do východiskovej polohy napínajte prsné svaly.
V hornej fáze rozpažky a tlakov sú paže vo veľmi podobnej pozícii (jediný rozdiel je v tom, že pri rozpažkách máte paže zľahka pokrčené v lakťoch a dlane mieria k sebe), dolná poloha je úplne odlišná. Ak by pri vykonaní rozpažky boli činky v dolnej fáze v rovnakej polohe ako pri tlakoch, nevykonávate cvik správne. Tiež uhol pokrčenie v lakťoch musí zostať rovnaký po celú dobu prevedenie cviku.

Protismerné sťahovanie  kladiek - zaťažujú stredné a dolné partie hrudníka
Kladky ponúkajú možnosť stálej tenzie vo svaloch a to od dolnej do hornej fázy pohybu. Niečo takého vám činky neponúknu. Od prvého do posledného opakovania do posledného nútia kladky vaše svaly k plnej práci. Ak použijete kladky horné, zapojíte predovšetkým stredné a dolné partie hrudníka.
Na hornej kladky upevnite úchytky v tvare "D" a postavte sa rovno medzi kladky, jednu nohu môžete nakročit dopredu, kolená sú mierne pokrčené. Kladky držíte tak, aby dlane smerovali nadol, ruky  mierne pokrčte v lakťoch. Potom sťahujte kladku dolu a pod úroveň pása a dbajte, aby ruky zostali stále pokrčené. Vo chvíli najsilnejšej  kontrakcie napínajte svaly a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.
Podobne ako pri rozpažovačkách s jednoručkami je aj tu najčastejšia chyba tá, že ich zamieňia za tlaky. Tým sa však izolovaný cvik stáva základným. Snažte sa preto udržať uhol v lakťoch stále rovnaký od začiatku až do konca série.

 

Produkty v článku

Súvisiace články