9 SKVELÝCH ZÁVEREČNÝCH CVIKOV

V snahe budovať svalovú hmotu nútite svoje telo zvládať záťaž, intenzitu jednotlivých sérií stupňuje až na hranice svojich možností a podstúpite takmer všetko, pretože vám je jasné, že práve toto je spôsob ako uspieť. Opakovania vykonávané až za hranicu možností skrátka majú niečo do seba. A to sa týka aj cvikov, ktoré zaradíte na koniec tréningu. Taký cvik vám môže poslúžiť dokonca k dvojakému účelu. Obvykle sa jedná o cviky izolované, ktoré napomáhajú prekrveniu svalu a jeho zásobenie živinami. Pracujúci sval výživné látky potrebuje k adekvátnej regenerácii. Súčasne je možné vďaka týmto cvikom zapojiť aj to najposlednejšie svalové vlákno a stimulovať rast aj detailné prepracovanie jednotlivých svalov.

Cieľom nášho dnešného článku ale rozhodne nie je vám predložiť bez rozmyslu pár nejakých cvikov.
Záverečné cviky nie sú len klasické izolované cviky vykonávané s ľahšou záťažou na konci tréningu v maximálnom počte opakovaní. Malo by sa jednať o série, aké vaše telo doteraz nezažilo. Kombináciou vhodných cvikov a správnych techník je zaručený zodpovedajúci objem tréningu a výsledky, o ktorých sa vám ani nesnívalo.
Využite preto nasledujúcich deväť exkluzívnych cvikov a techník - sú tu pre vás nachystané, aby splnili úlohu tej pomyselnej "čerešnička na torte" vášho kvalitného tréningu.

HRUNÍK

Záverečný cvik : PEC-DECK + Štvorfázové rozpažovačky

Nepochybne viete, že základným objemovým cvikom na hrudník je bench press. Dá sa vykonávať na polohovateľnej lavičke a umožní vám použiť maximálnu záťaž. Svaly sú vďaka nemu dostatočne zaťažené. Faktom tiež je, že nemôžete očakávať, že dosiahnete zodpovedajúceho potenciálu, bez toho aby ste do svojho tréningu zaradili nejaké rozpažovačky.

Dôvod je jednoduchý - rozpažky eliminujú asistenciu tricepsov a potláčajú zapojenie predných Delt , núti teda prsné svaly odviesť kvalitnú prácu.

Štvorfázové rozpažovačky - táto extra náročná verzia rozpažovačiek dodá vášmu cvičeniu nový rozmer. Ide v podstate o vykonanie opakovaní v čiastočnom rozsahu pohybu a o dlhšiu pauzu vo fáze silnej kontrakcie. Opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu skvele vyčerpajú vnútornú partiu hrudníka a umožnia vám dosiahnuť vrcholnú kontrakciu - budete teda cítiť naozaj silné pálenie vo svaloch.

Ako na to?

Na záver si dajte 4 série po 12, 12, 10 a 10 opakovaní (plus opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu do vyčerpania). Pri štandardnej verzii pec-decku zvoľte záťaž, s ktorou zvládnete 12 striktných opakovaní. V prvej sérii odcvičte opakovania tak, ako ste zvyknutý . Až v druhej sérii začnete pritvrdzovať. V okamihu kontrakcie pohyb zastavíte a až potom sa budete vracať do východiskovej polohy. V tretej sérii zaradíte opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu - pritiahnete madlá k sebe a potom, namiesto aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, vykonáte pohyb iba v rozsahu 40-50 cm a potom sa vrátite do fázy kontrakcie. Tým ste zvládli jedno opakovanie ! Odcvičte ich celkom desať.
V poslednej sérii odcvičíte 10 klasických opakovaní a potom toľko opakovaní v čiastočnom rozsahu, koľko zvládnete - mali by ste ísť do absolútneho vyčerpania.

CHRBÁT

Záverečný cvik : Pullover s jednoručkami HLAVOU DOLE + TABATA

Pullover hlavou dole je na široký sval chrbtový tým, čím rozpažovačky na prsné svaly. Je to fantastický cvik, ktorý sa skvele hodí na záver tréningu chrbta a ak je pravidelne zaraďovaný, pomôže vám báječne rozšíriť chrbát. Pre zaradenie tohto cviku na záver je viac dôvodov.
Napríklad aj to, že napodobňuje populárne sťahovanie kladky s napnutými rukami, ktoré je známe svojou schopnosťou kvalitne izolovať široký sval chrbtový. Štandardné sťahovanie býva ale niekedy narušované problémami s udržaním rovnováhy. Cvičenie v ľahu hlavou dole tento problém eliminuje. Pretože ste ľahko prehnutý v chrbte, sústredíte sa priamo na zaťaženie širokého svalu chrbtového . Vďaka sklonu lavičky hlavou dole môžete cvik ľahšie vykonávať v plnom rozsahu pohybu. Hoci je väčšina športovcov zvyknutá automaticky vykonávať vyššie uvedené sťahovanie kladky, tentoraz oživte svoj tréning niekoľkými sériami vykonávanými metódou zvanou Tabata. Je to vlastne príbuzná tréningu s odpočinkovými pauzami, vychádza tiež z princípu intervalov a má schopnosť nebývalo využiť silovú základňu vášho tela. Spočíva jednoducho v tom, že vykonávate osem segmentov po dvadsiatich sekundách, po každej z nich nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tým získava záverečný cvik na náročnosti a intenzite, ktorú toľko potrebujete.

Ako postupovať ?

Na záver si dajte 1 Tabata sériu - zvoľte si záťaž, s ktorou zvládnete 12-15 striktných opakovaní. Ľahnite si na lavičku hlavou dole, v oboch rukách držte jednoručku v polohe nad hlavou. Zvoľte takú pozíciu lavičky, aby ste videli na hodiny alebo použite časovač (napríklad Gymboss). Potom zahájite prvú sériu - zdvihnete činku nad tvár v širokom oblúku, pohyb je plynulý. Cvičte vždy dvadsať sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívajte. Všimnite si, koľko opakovaní zvládnete v prvom segmente cvičení - možno to nebude 12-15 opakovaní - ale snažte sa na tento počet dostať. Ako budete v cvičení postupovať, počet zvládnutých opakovaní klesá. Vaším cieľom však je, zvládnuť v jednej Tabata sérii viac opakovaní, než koľko ich s danou záťažou zvyčajne odcvičíte. Ak by pre vás bolo cvičenie málo náročné a bez problémov by ste vykonali viac opakovaní, zvýšte záťaž. Uvidíte, že keď budete mať dobrý deň, pohodlne takto odcvičíte v ôsmich segmentoch napríklad až 96 opakovaní a dosiahnete dokonalého napumpovania . To všetko iba pri 10 sekundách odpočinku medzi jednotlivými fázami.

STEHNÁ ZADOK A HAMSTRINGY

Záverečný cvik : BULHARSKÉ DREPY s jednoručkami + DROP SÉRIE

Drepy, legpress, predkopávanie a zakopávanie. To je asi základ vášho tréningu, ktorý vám pomôže budovať hmotu a silu. Ale ak ste pripravený sa posunúť sa o kúsok ďalej, musíte skrátka túto "komfortnú " zónu opustiť. A práve teraz prichádzajú k slovu bulharské drepy.

Podobne ako pri drepoch na jednej nohe, budete aj tentoraz musieť znížiť záťaž - a to aj v prípade, že sa počítate medzi silákov. Platilo by to aj v prípade, že by ste tento cvik zaradili na začiatok vášho tréningu. Ak ich vložíte na koniec, zaistíte si tým, že tento tréning bude bezpochyby tým najnáročnejším v rámci celého týždňa. Sľubujeme, že výsledky vás ale nesklamú.

Bulharské drepy sú náročný cvik vyžadujúce dobrú koordináciu a silu. Ak urobíte cvik dostatočne hlboko, nielen že zaťažíte stehná a zadok, ale aj hamstringy. Záťaž držte pri prednej nohe , zadná noha slúži len na udržanie rovnováhy. Potom sami dobre ucítite, ktoré svaly pracujú.

Drop série (čiže zostupné série), ktoré zaradíte, sú jednou z najpopulárnejších metód pre pokročilých. Jednoducho fungujú. Opakovania prevedená do vyčerpania, následné zníženie záťaže a opäť cvičenie do vyčerpania, vám umožní sériu predĺžiť, svaly viac zaťažiť a dokonale stimulovať.

Pri bulharských drepoch nemusíte používať príliš vysokú záťaž, ale je to práve dobre zvládnutá drop séria, ktorá vám umožní podporiť nový rast svalov stehien, zadku a hamstringov.

Ako na to?

1 séria x 10 opakovaní (nasleduje aspoň trikrát zníženie záťaže). Ak stále váhate so zaradením bulharských drepov do vášho tréningu, pretože ste odrástli na klasických drepoch, tak skúste aspoň v jednom tréningu zaradiť na záver bulharské drepy pomocou zostupných sérií - použite relatívne ľahkú váhu a sami uvidíte. Možno sa sami presvedčíte, že lepší záver tréningu nôh ste doteraz nezažili.

Začnite so záťažou, ktorá vám umožní zvládnuť 10 opakovaní (ak cvikom začínate, postačí 10-15 kg v každej ruke). Činky držte bližšie k prednej nohe, aby boli svaly správne zaťažené. Odcvičte 10 opakovaní, potom ihneď uchopte ľahšie činky, ktoré ste si predtým nachystali a cvičte opäť do vyčerpania. Potom si vezmite opäť ľahšie činky a pokračujte v cvičení do vyčerpania. Keby vám nezostali sily, pokojne môžete ísť poslednú drop sériu len s váhou vlastného tela. Potom si 1-2 minúty odpočiňte, vystriedajte nohy a idete ďalej.

HAMSTRINGY A ZADOK

Záverečný cvik: hyperextenzia so záťažou + DROP SÉRIE

Nejde vlastne o klasickú hyperextenziu, ale je to variant zapájajúci prevažne zadok a hamstringy. Hlavný dôraz je kladený na prechod medzi hamstringovými a Sedacími svalmi . Veľmi často sa s týmto prevedením v posilňovni asi nestretnete. Môže to byť aj z dôvodu, že dáva svalom pekne zabrať!

Ak ho ale zaradíte ako záverečný, budete mať za pomerne krátku dobu hamstringy pevnejšie , než kedy predtým.
Fakt, že cvik začínate vykonávať so záťažou, vám umožní zahrnúť opäť drop série. Každú sériu potom môžete vlastne ísť až za hranicu vyčerpania. Len zriedka máte možnosť túto špecifickú partiu prekrviť, ako keď na záver tréningu zaradíte práve tento cvik. Moc energie vám potom už neostane.

Na záver tréningu:

1-2 série x 10 opakovaní (nasleduje aspoň dvakrát zníženie záťaže). V podstate budete postupovať veľmi podobne ako pri prevedení klasickej hyperextenzie - kotúč si prdržiavajte na hrudníku. Možno bude lepšie použiť namiesto veľkého 20 kg kotúča nejaký menší, postačí 15 kg. Záleží tiež na tom, do akej miery ste už hamstring precvičili a koľko vám ešte zostáva síl. Snažte sa odcvičiť najprv desať opakovaní, potom záťaž znížte a cvičte ďalej. Na záver odcvičte maximum opakovaní iba s vlastnou váhou tela.

LÝTKA

Záverečný cvik: výpony jednou nohou na leg presse v uhle 45 stupňov + OPAKOVANIA SO ZMENOU RÝCHLOSTI

Lýtka alebo partia , na ktorú si návštevníci fitek neustále sťažujú. Dôvodov pre nedostatočný rozvoj lýtkových svalov je niekoľko - od nedostatočného tréningu až po slabú genetiku. Každý si ale musíte siahnuť do svedomia, aby ste vedeli, ako na tom naozaj ste. Prevedenie výpony jednou nohou na leg presse v uhle 45 stupňov vám umožní svaly zodpovedajúcim spôsobom zaťažiť. Vzhľadom k tomu, že sa jedná o jednostranný cvik, môžete tak ľahko dorovnať prípadný nerovnovážny rozvoj lýtok. V tomto prípade totiž zaťaženie spočíva vždy len na jednej končatine. Uhol sklonu nie je zvolený náhodne, umožní vám totiž dokonalé natiahnutie lýtka podobne ako pri oslých výponoch .

Z časti je dôvodom pre nedostatočný rozvoj lýtok aj ich vytrvalostná kapacita. Preto ceľa športovcov nevidia kvalitné výsledky pri tréningu o vyššom počte opakovaní. Ako lepšie sa javí variabilný prístup, pri ktorom zapájate rôzne typy svalových vlákien a stimulujete tak k rastu aj rýchle vlákna, ktoré reagujú na vysokú záťaž a nízky počet opakovaní. V tréningu lýtok je skrátka potrebné stimulovať rýchle aj pomalé svalové vlákna, aby ste dosiahli optimálneho rozvoja.

Ako zakončiť tréning?

Dajte si 3-4 série o 5 opakovaní (rýchlo, pomaly, normálne). Naložte si maximálnu záťaž, s ktorou zvládnete 10-12 opakovaní. Na začiatku každej série vykonajte najprv 5 opakovaní explozívne - teda čo najrýchlejšie. Tieto opakovania primárne zapoja rýchle svalové vlákna. Nasledujúcich päť opakovaní budú vykonané pomaly, ale naozaj čo najpomalšie - ako pozitívna, tak negatívna fáza by vám mala trvať 7-10 sekúnd. Teraz teda zaťažíte hlavne pomalé svalové vlákna a začnete pociťovať pálenie vo svaloch. Posledných päť opakovaní by ste mali zvládnuť v normálnom tempe - teda zhruba 1-2 sekundy každá fáza. Po 15 opakovaniach vykonaných v rôznom tempe, vystriedajte nohy. Jediný odpočinok, ktorý si teraz môžete dopriať, je tá chvíľka, kedy prestriedávate nohy.

BICEPS

Záverečný cvik: zvdihy s jednoručkami na naklonenej lavici + SÉRIA S RÔZNYM UHLOM SKLONU

Zdvihy s veľkou činkou sú nepochybne špičkovým objemovým cvikom, ale verzia s jednoručkami má tiež v tréningu svoje opodstatnenie. Navyše môžu byť jednoručky veľkým prínosom práve na záver cvičenia. Tým skôr, ak využijete rôznych uhlov sklonu lavičky. Ak teda máte k dispozícii nastaviteľnú lavičku, získate tak tréningovú pomôcku, vďaka ktoej si vaše bicepsy neskutočne dajú zabrať .

Ak máte pocit, že vaše bicepsy nie sú v takej forme, ako by ste si predstavovali, je čas vyskúšať tréning v rôznom uhle sklonu. Využijete štyri rôzne sklony lavičky. Proste sa snažte zaťažiť bicepsy zo všetkých uhlov a to vždy v rámci jednej celej série. Uvidíte, že potom budú v priebehu niekoľkých málo týždňov rast. Vďaka zmenám uhlu lavičky získate dokonalý záverečný cvik.

Záverečné prevedenie

4 série x 10-12 opakovaní (po každej sérii budete meniť sklon lavičky). Zvoľte záťaž, s ktorou zvládnete 15-20 opakovaní zdvihy s jednoručkami v stoji. V prvej sérii si nastavte sklon lavičky zhruba 30 stupňov. Vďaka tomu zaťažíte často prehliadanú vonkajšiu (dlhú) hlavu bicepsu, ktorá je zodpovedná prevažne za vrcholok bicepsu. Odcvičte 10-12 opakovaní a potom nastavte lavičku v uhle sklonu asi 45 stupňov. Bicepsy sú už zahriate, vonkajšia hlava svalu bude zapojená aj v tejto sérii o 10-12 opakovaní. Súčasne sa do hry pridávajú aj vnútorné partie bicepsu. Nasledujúcu sériu urobíte v uhle sklonu lavičky zhruba 60 stupňov. Opäť odcvičíte 10-12 opakovaní. A nakoniec sa postavte a urobte záverečných 10-12 opakovaní v najsilnejšej biomechanické pozícii - to je teraz veľmi dôležité, pretože sú bicepsy už pomerne unavené.
Ak sa dostavil "nepríjemný pocit", tak je to známka dôkladného vyčerpania bicepsov.

TRICEPS

Záverečný cvik : kliky na lavičkách so záťažou + trojfázové DROP SÉRIE

Tento cvik je nepochybne jednou z hlavných zbraní všetkých, ktorí sa snažia vybudovať si mohutné tricepsy. Vzhľadom k svojej náročnosti nepatrí často k zaraďovaným cvikom a to je veľká škoda. Práve ony vám totiž pomôžu efektívne rozvinúť a dokonale vyrysovať tricepsové svaly.
Zaradenie klikov na koniec tréningu je naozaj skvelý ťah - vďaka nim zapojíte nielen zadnú stranu ruky , ale aj dolnú partiu hrudníka.

Premýšľate, ako vykonať onú trojfázovú drop sériu?

Chodidlá položte na jednu lavičku a rukami sa zaprite o druhú, na kolenách máte položené kotúče. Nezaobídete sa bez dopomôci tréningového partnera - potrebujete niekoho, kto vám bude odoberať kotúče vždy, až vás začnú opúšťať sily.
Základná myšlienka je začať najnáročnejšie verzie klikov ( chodidlami na lavičke a pridanou záťažou) a postupovať k najmenej ťažkej (cvičenie s vlastnou váhou tela a chodidlami na podlahe). Medzistupeň spočíva v cvičení bez záťaže so zdvihnutými chodidlami.

Táto metóda postupného znižovania záťaže a obtiažnosti až k úplnému vyčerpaniu svalov vedie k dokonalej stimulácii, ktorá je vaším cieľom!

Ako si s tým poradiť na záver tréningu?

1-2 série x 10 (dvakrát znížte záťaž). Sériu začnite s dostatočnou záťažou, ktorá vám umožní zvládnuť 10 striktných opakovaní. Po desiatich opakovaniach , kedy už budete na hranici vyčerpania, požiadajte tréningového partnera, aby záťaž odstránil a pokračujte v cvičení. Potom zložte nohy z lavičky a položte ich na zem. V tejto pozíce potom opäť cvičte do úplného vyčerpania svalov. Ak máte dojem, že to bolo málo a že vám ešte ostávajú sily, tak môžete všetko vykonať ešte raz.
Ak potrebujete motiváciu, aby ste zvládli niekoľko posledných opakovaní, tak si uvedomte, že táto svalová skupina tvorí dve tretiny celého objemu hornej polovice rúk . Takže jednoducho nemôžete mať mohutné ruky , bez toho aby ste poriadne pracovali na tricepse !

RAMENÁ A TRAPÉZ

Záverečný cvik: predpažovanie s veľkou činkou na naklonenej lavici + stovka

Jedná sa opäť o veľmi náročný cvik, pri ktorom si na naklonenú lavičku ľahnete na brucho a veľkú činku držíte na dĺžku paží zvislo nadol.
Opäť musíte mať na pamäti, že nezvládnete žiadnu extra vysokú záťaž, napriek tomu danú svalovú partiu adekvátne zaťažíte. Je to totiž pomerne "brutálny" izolovaný cvik. A myslím, že vám čoskoro dôjde, že žiadnu extra záťaž nepotrebujete, aby ste sval dostatočne precvičili. Ani variant v stoji zaradený na začiatok tréningu neumožní použitie vysokých záťaží.

A ako charakterizovať metódu "stovka".

Celkom logicky musíte použiť ľahkú záťaž a aj tak je séria o sto opakovaní značne náročná. Na začiatku odvedú najviac práce pomalé svalové vlákna, ako sa pri cvičení s ľahkou váhou očakáva. Ale neskôr začnú pracovať aj vlákna vytrvalostné a v závere série sa k životu prebudia aj rýchle svalové vlákna. Stovka vám umožní dosiahnuť vyčerpania hneď dvakrát. Pretože cvičíte s tak ľahkou váhou, vyčerpáte najskôr pomalé vlákna, vlastne ešte skôr, než sa poriadne zapoja tie rýchle. Môžete si byť absolútne istí záverečným napumpováním a vyčerpaním svalov, ktoré budete cítiť ešte niekoľko dní.

Ako budete cvičiť?

1 sériu x 100. Vezmite si ĽAHKÚ činku. Tentoraz nie je vôbec na mieste dávať do hry ego, ide čisto o vaše predné delty a horný / stredný trapéz. Nerobte si preto hlavu kvôli tomu, že začínate rovno s ľahkou váhou. Snažte sa cvičiť čo najviac striktne. Po 50-60 opakovaniach budete mať chuť tresnúť s činkou o zem. Ale vydržte ! Pokračujte až k sedemdesiatim či viac opakovaním. Potom si na pár sekúnd oddýchnite a potom vykonajte zvyšné opakovania do stovky. Dĺžka odpočinku by mala zodpovedať zhruba počte opakovaní, ktorý vám ešte zostáva. Ak teda budete mať odpočívať po 71. opakovaniach , dajte si pauzu dlhú 29 sekúnd. A potom pokračujte do stovky. Ak by ste náhodou nezvládli dôjsť celých sto opakovaní, vložte ešte jeden krátky odpočinok (opäť sekundy = počet zostávajúcich opakovaní).

PREDLAKTIE

Záverečný cvik: klopenie zápästia a farmárska chôdza + supersérie

Samozrejme, že chcete vyzerať v tričku s krátkym rukávom, dobre. Naozaj dobre. Potom ale nezabúdajte na tréning predlaktia. Isteže sú mohutné tricepsy a bicepsy dôležité, ale aj predlaktie je ľuďom na očiach. Preto je dôležité precvičovať flexory zápästia na vnútornej strane predlaktia. A nemalo by sa jednať len o série s vysokým počtom opakovaní. Pre budovanie svalovej hmoty je nutné aj vyššie zaťaženie, nebojte sa teda použiť zodpovedajúcu váhu. Vytrvalostnú prácu teraz odvediete až po skončení klopenia zápästia a bude to trochu netradičné poňatie. Farmárska chôdza je typicky silácky cvik. Jednoducho si vezmete pár ťažkých činiek a budete s nimi chodiť. V tomto prípade bude farmárska chôdza nasledovať po cviku na predlaktie - počítajte teda s istým oslabením úchopu a prispôsobte tomu záťaž. Na konci cvičenia by ste mali mať predlaktia v jednom ohni.

Klopenie zápästia je jedným z mála cvikov, ktoré izolujú predlaktia. Ale ak by ste robili len toto cvičenie, bolo by to pomerne nudné. Ak chcete mať skutočne dokonalé predlaktia, skúste po klasickom cviku zaradiť jeden pomerne nezvyčajný. A až docvičíte, budete sa sami seba pýtať, či vám to mučenie za to stojí! Pridanie typického silového cviku po cviku izolovanom a navyše zameranom na malú partiu, možno pôsobí trošku nelogicky. A naozaj to aj tak je, ale práve aj z tohto dôvodu, môže byť táto kombinácia vysoko účinná. Len si dajte pozor, aby vám na záver činky skutočne nevypadli z rúk. Pozor na chodidlá. Avšak toto je najlepší spôsob, ako dať predlaktiam skutočne zabrať.

Záverečné prevedenie:

2-3 série x 10-12 opakovaní + 150 metrov.
Nie je to nič komplikovaného. Odcvičte sériu klopenie zápästia s vysokou záťažou až do vyčerpania. Ak zvládnete viac opakovaní ako 12, je záťaž príliš ľahká.
Potom si hneď vezmite činky ťažšie (približne takú záťaž, s ktorou vykonávate príťahy) a choďte.
Mali by ste celkom ujsť asi 150 metrov, ale záťaž vám tiež sama napovie, koľko toho prejdete. Všetko opakujte ešte raz alebo dvakrát - podľa toho, ako sa budete cítiť.