Chceš svaly? Cvič viac !

Celkom jednoduché a logické, nemám pravdu? Lenže ono to zase taká hitparáda úplne nebude. V skutočnosti to je o dosť zložitejšie. Tu je dôvod prečo:

Veľká kopa cvičencov, v snahe pribrať nejaký ten sval, má vo väčšine prípadov v hlave zakotvené, že je potreba cvičiť menej a viac odpočívať. Veď čo by nie ... tie svaly rastú v čase odpočinku. No, možno sa nad tým treba zamyslieť a pozrieť na to z iného pohľadu. Poďme na to.

Ako som písal vyššie. Ten logický argument na to, že nižšia frekvencia cvičenia je pre rast svalov lepšia, pretože sa viac odpočívate, nie je tak úplne najlepšia. Nižšou frekvenciou je myslené, aspoň z môjho pohľadu, 3 a menej tréningov týždenne.

Proponenti tohto nízko frekvenčného štýlu cvičenia argumentujú tým, že iba profíci, ktorí sú nútení používať pomocné športové látky môžu budovať svalovú hmotu z vysoko frekvenčného štýlu cvičenia, pretože im táto športová látka umožní lepšiu regeneráciu, poťažmo môžu trénovať častejšie a intenzívnejšie.

Tu je môj pohľad, v ktorom vidím chybičku

Fyzická aktivita môže podporiť a urýchliť proces regenerácie vďaka vyplavovaniu cytokínov. Vyššia tréningová frekvencia, ak je intenzita a objem tréningu zostavený logicky, systematicky, graduálne, má hlavu a pätu, dokáže podporiť regeneráciu.
Čím viac budete vaše telo "žiadať" aby bolo schopné vykonávať fyzickú aktivitu a následne ju zregenerovať, tým efektívnejšie vaše telo bude k tejto požiadavke pristupovať.

Myslíte si, že je ľudský organizmus stavaný na to, aby žil ako v bavlnke a mal všetkého dostatok (v dnešnej dobe bohužiaľ prebytok)? Ak áno, ste na omyle. Ľudské telo bolo od prvopočiatku predispozíciou k tomu, aby si zvykalo na nehostinné podmienky, nepríjemné aspekty, ktoré jeho život ovplyvňujú a dokázalo sa adaptovať na čokoľvek, čo je mu výzvou.

Tento trend však s postupom času upadal a v dnešnej dobe upadol do zabudnutia, ale o tom by som mohol písať zvlášť. Pointou tohto bodu je, že čím viac budete vaše telo žiadať, prípadne nútiť, do (teraz konkrétne tréning = fyzická aktivita ►regenerace), tým efektívnejšie bude vaše telo túto "prosbu" zvládať a zvykne si na ňu = adaptuje sa. Takže cvičenci, ktorí trénujú nízko frekvenčne (alebo náhodne), chránia svoje telo predtým, aby bolo schopné sa lepšie vyrovnať s fyzickou aktivitou a následnou regeneráciou.

Tréning nie je len nástrojom k rastu svalov. Tréning, alebo akákoľvek iná fyzická aktivita je oveľa viac, čo si veľa ľudí neuvedomuje. Cvičíme preto, aby sme (naberali svaly, zhadzovali tuk), niekto trénuje na účel sily, iný vytrvalosti, ale pravdou je, že akákoľvek fyzická aktivita (obyčajná prechádzka) má oveľa viac benefitov, než si dokážeme predstaviť. Trénujeme telo ako celok (nervový systém, svalový systém, hormonálny systém, imunitný systém a mohol by som pokračovať podrobnejšie ...).

Ale čo keď nízka frekvencia a nízky objem funguje?

Nízka frekvencia a nízky objem tréningu nebude pre vaše telo dostatočnou výzvou regeneračných kapacít na to, aby mohlo následné dni voľna silnieť, alebo rast. Telo si jednoducho povie, že nie je potrebné niečo "opraviť, alebo posilniť" keď nič nie je poničené. Dokonca aj ten geneticky najmenej obdarený jedinec vo fitku bude schopný zregenerovať taký tréning bez toho, aby to pre telo bola dostatočná výzva a "požiadavka" k šialené a rastu.

Áno, sú tu výnimky. Existujú jedinci, ktorým naozaj vyhovuje nízky objem práce a nízka frekvencia, ale títo makači zase musia pridať na intenzite, preto uberajú na objeme a frekvencii práce, aby dosiahli procesu zosilnenia a rastu touto cestou (intenzity). A opäť sa dostávame k tomu, že touto cestou "žiadate - nútite" aby sa telo zlepšovalo v smere regenerácie a fyzickej aktivity.

Jedinú výnimku, ktorú by som osobne videl, je prílišná fyzická práca (myslím tým pracovná náplň). Keď je vaša pracovná náplň fyzicky náročná a vy po tele ešte chcete, aby na tréningu predviedlo nejaký fyzický výkon, áno, v tomto prípade by som udelil výnimku. Ale opäť sa dostávam k vyššie spomenutým informáciám ... fyzická aktivita vyplavuje cytokíny, vďaka ktorým ste schopní lepšie regenerovať a vzhľadom k tomu, že je vyplavujú denne, je vaše telo, alebo by malo byť (za predpokladu že vám nie je 50+) schopné zvládať vysoko frekvenčný štýl tréningu a zregenerovať celý deň (za predpokladu, že sa dostatočne kvalitne a hodnotne stravujete).

Neberte ma s týmto článkom zle. Nehovorím tu, že nízka frekvencia tréningov s nízkou intenzitou a nízkym objemom nemá svoje miesto a opodstatnenie, určite má. Napríklad deload fáza po náročnom tréningovom cykle. Alebo začiatok cvičenia po ochorení, či úraze. Ďalším príkladom by mohol byť jedinec, ktorý ešte len začína prenikať do sveta fitness. Takto by som mohol opäť pokračovať a pokračovať, ale opäť hovorím o výnimkách, nie o kontinuálnom prístupe.

Iróniou je, že populácia, ktorá dokáže ťažiť z nízko frekvenčného štýlu trénovania a nízkeho objemu práce o relatívne strednej intenzite sú tie geneticky predisponované monštrá, ktoré nepotrebujú urobiť toľko práce pri tréningu na to, aby rástli ... aká spravodlivosť.