CVIČTE V STREDE

Dosť možno ste si nedávno v posilňovni všimli nejakých zmien. Predtým osamelá klietka, ktorá stála v rohu posilňovne zabudnutá a pokrytá prachom, sa teraz teší nezvyčajnej pozornosti. Multipress, v ktorých sa predtým vykonávali tak akurát zdvihy na ramená, sa dnes hojne využívaja na hlboké drepy. A na moderné stroje ako by skalný priaznivci posilňovanie skoro zabudli. V ich tréningu sa objavia len zriedka. Vyzerá to, že tréning s veľkou činkou, založený na základných cvikoch, sa teší čoraz väčšej pozornosti. A to je jedine dobre.

Asi žiadne cviky nie sú v budovaní objemov tak dobré, ako stará dobrá trojka - bench, drepy a mŕtvy ťah. Cviky vykonávané na prístrojoch sa ocitajú pod paľbou kritiky, je im vyčítané, že sa pri nich športovci často dostávajú do neprirodzenej polohy a dochádza k nerovnovážnému rozvoju sily. Základné cviky sú vhodné pre každého, kto si kladie za cieľ budovanie sily a objemu. Trend základných, objemových cvikov potom popiera prípadnú úlohu prístrojov v podpore hypertrofie. Priaznivci klasickej kulturistiky už dávno vedia (a nadšený nováčikovia sa budú musieť naučiť), že sú to práve základné cviky, ktoré aktivujú hlavné svalové partie.

Akokoľvek majú posilňovacie stroje miesto v tréningu kulturistov, ich hlavnou prednosťou je udržanie svalov pod stálou tenziou a možnosťou využitia plného rozsahu pohybu.
My vám dnes chceme ukázať trochu netradičný tréning, ktorý sa inšpiruje udržaním svalov v tenzii, čo umožňujú práve stroje, a súčasne vychádza zo cvičebného programu založeného na zaradenie základných cvikov ideálnych pre hypertrofiu svalov.
Inými slovami máte vďaka tomuto tréningu možnosť získať to najlepšie z oboch metód, bez toho aby ste sa museli vzdať svojich milovaných objemových cvikov.

Prevedenie cvikov v čiastočnom rozsahu pohybu

Ak športovci hovoria o vykonaní cvikov v čiastočnom rozsahu pohybu, tak majú zvyčajne na mysli niekoľko posledných opakovaní v sérii. Typickým prípadom sú napríklad drepy alebo mŕtvy ťah, keď cvičíte len v hornej tretine pohybu, aby ste mohli zvládnuť väčšiu záťaž a vyhli sa tak mŕtvemu bodu. Opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu je skvelé, ak vám ide o kariéru v powerliftingu, chcete budovať silu a schopnosť zvládnuť základné cviky s čo najvyššou váhou. Hodí sa aj ako cviky, ak si potrebujete posilniť svoje ego (áno, aj takí sa nájdu snáď v každej posilňovni) - môžete si pri nich totiž naložiť záťaž, ktorú normálne nemáte šancu zvládnuť. Pokiaľ ale cvičíte s cieľom maximalizovať hypertrofiu, musíte sa sústrediť na iný typ opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu.

Ak máte budovať hmotu, mali by ste sa zamerať na strednú časť pohybového rozsahu. Vďaka tomu potom budete schopný zapojiť najvyšší počet motorických jednotiek svalov. A v praxi samozrejme platí, že čím viac motorických jednotiek sa aktivuje, tým je váš tréning produktívnejší.

Cvičte v strede

Existuje akýsi základný koncept vedy o svalovej fyziológii zvaný "pomer dĺžky a tenzie", ktorý určuje, akú veľkú silu môže sval vyvinúť vzhľadom na svoju dĺžku. Celý rad štúdií preukázal , že svaly vyvinú najvyššie silu, ak pracujú zhruba vo fáze medzi plným prerážaním a plným skrátením (= kontrakcia). Jednoducho povedané - pri cvikoch, ktoré zaraďujete s cieľom budovať hmotu a silu, vyvinú vaše svaly maximálne úsilie v prostriedku dráhy pohybu. A čím väčšiu silu v tejto fáze uplatnia , tým viac motorických jednotiek sa aktivuje, čo znamená, že o to viac je sval v činnosti.

Čo to znamená v praxi? Zvýšite svoju silu a objem svalovej hmoty pomocou opakovania vykonaných v strednej fáze pohybového rozsahu. Takéto opakovania sú potom zameraná na hypertrofiu. Vykonanie týchto opakovaní je jednoduché - nemusíte sa zbytočne obávať. V priebehu celej série budete cvik vykonávať iba uprostred pohybového rozsahu.

Hoci má každý cvik nejaké svoje špecifiká, základný princíp zostáva rovnaký: nikdy nesmiete v dolnej fáze položiť činku až dolu ani ju v hornej polohe dotiahnuť čo najvyššie.

Eliminujete teda oba konce pohybového rozsahu a sústredíte sa len na prostriedok.
Okrem aktivácie väčšieho množstva motorických jednotiek vám opakovania uprostred pohybového rozsahu ponúkajú ďalšiu dôležitú výhodu, ktorú iste oceníte v zmysle budovania objemu - donútia vás udržať konštantnú tenziu v precvičovaných svaloch, vzhľadom k tomu, že nedôjde k úplnému pretiahnutiu svalov a pohyb nie je v hornej a dolnej fáze dotiahnutý, je tenzia zachovaná. Aktívne svaly sú teda dlhšiu dobu v tenzii, čo spoločne so zvýšeným množstvom zapojených motorických preukázateľne napomáha budovanie novej svalovej hmoty.

Majte ale na pamäti, že opakovania v strednej fáze pohybu nie sú vhodné pre využitie vo všetkých sériách. Ak by ste svaly vôbec neprecvičovali v plnom rozsahu pohybu, riskovali by ste stratu mobility. Preto sa tiež tréning, ktorý vám na konci článku popíšeme, skladá z cvikov vykonávaných v obmedzenom rozsahu a súčasne nechýba cvičenie v maximálnom pohybovom rozsahu.

A čo je na metóde konštantnej tenzie také skvelé?

Môžete ju aplikovať snáď u všetkých cvikov. A asi sami zistíte, že najúčinnejšia je pri cvikoch vykonávaných s činkami.
Vzhľadom k charakteru cvikov na prístrojoch nie je vlastne potrebné zdôrazňovať konštantnú tenziu. Aby ste lepšie pochopili biomechaniku pohybu pri cvičení s činkami versus na strojoch, poďme si všetko ukázať na príklade bicepsových zdvihov. Pri bicepsových zdvihoch je biceps maximálne zaťažený zhruba v tej časti pohybu, kedy ruka zviera v lakti pravý uhol. Ak cvičíte s činkou, je to dané krivkou gravitácie. Sval je teda najviac zaťažený vo fáze, keď sú predlaktia rovnobežne so zemou.

Ak cvičíte s kladkou, potom je zaťaženie svalov podobné. Maxima opäť dosahujete , keď sú ruky pokrčené v lakti do pravého uhla. Pri použití činky a kladky teda vrcholí záťaž kladená na biceps v spomínanej polohe a potom, ako sa ruka dvíha vyššie k ramenu, zapojenie svalov ľahko oslabuje - to platí pri činke . Kladka sa chová inak - cvičenie je v znamení toho, že akonáhle sa činka blíži k ramenám alebo stehnám, zapojenie bicepsu výrazne slabne.

Prístroje na rozdiel od činky alebo kladky nie sú závislé na gravitácii . Vzhľadom k princípu svojho fungovania zaisťujú svalu konštantnú tenziu v priebehu celého rozsahu pohybu. Ak teda bicepsové zdvihy vykonávate na prístroji, potom vynaložíte rovnaké úsilie v dolnej fáze pohybu, ako v jeho strede alebo v hornej pozícii.
Nie je ťažké pochopiť, čo to pre vás znamená. Pri správnom použití sú stroje silnou zbraňou pri budovaní svalov. A hoci sa stále zdôrazňuje význam cvičenia s činkami a ich prínos pre nárast svalovej hmoty, objemov a sily, mali by ste do svojho tréningu, ktorého cieľom je svalová hypertrofia, zaradiť aj cviky na prístrojoch. Preto ich nájdete aj v našom tréningovom programe.

Dôležité načasovanie

Ďalšou dôležitou zložkou metódy konštantnej tenzie je načasovanie.
Zistíte, že ak danú sériu vykonáte v rámci určeného času, bude to oveľa efektívnejšie, ako keď iba počítate jednotlivé opakovania. Série vykonávané v strednej fáze pohybu sú preto uvádzané nie s počtom opakovaní, ale s dĺžkou svojho trvania v sekundách. Je lepšie sústrediť sa na udržanie svalov v tenzii než na počet vykonaných opakovaní. Vedecké výskumy ukazujú, že je táto metóda pri správnom využití efektívnejšia.

Keď vykonávate série v strednej časti pohybového rozsahu v rámci daného času, nerobte si starosti s počtom odcvičených opakovaní alebo s rýchlosťou ich prevedenia - tieto faktory nie sú teraz dôležité. Záleží naozaj len na udržaní konštantnej tenzie v rámci predpísaného rozsahu pohybu. To by mala byť vaša priorita spolu so zachovaním striktného prevedenia cvikov.
Vďaka tomu potom zaťažované svaly odvedú potrebnú prácu bez ohľadu na aktuálny počet opakovaní. Na pamäti majte ale tiež to, že pri cvikoch na prístroji, budete naopak počítať opakovania nie sledovať hodiny. Prístroje vám konštantnú tenziu zabezpečia sami o sebe z dôvodov, ktoré sme si už vysvetlili, do popredia teda opäť vstupujú jednotlivé opakovania.

TRÉNING NA BÁZE KONŠTANTNÝ TLAK

Týmto cvičebným programom sa riaďte po dobu nasledujúcich šiestich týždňov, budete mať možnosť kombinovať výhody cvičenia založeného na konštantnej tenzii vo svaloch spolu s benefitmi, ktoré ponúka cvičeniae na prístrojoch, i s anabolickým účinkom základných cvikov s činkami. Čo sa týka tučne zvýraznených cvikov, tak k týmto cvikom si najprv prečítajte návod na ich vykonanie, ktorý uvádzame pod nasledujúcim tréningom.

1. DEŇ HRUDNÍK A TRICEPSY

Cvik	série	*Načasovanie /opakovania**
Bench pres (stred rozsahu pohybu)	3	45 sekund
Bench pres (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Tlaky s jednoručkami na nakl.lavici (stred rozsahu pohybu)**	3	45 sekund
Tlaky s jednoručkami na nakl.lavici (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Protismerné sťahovanie kladek	4	8-10
Francúzský tlak s EZ tyčou (stred rozsahu pohybu)	3	45 sekund
Francúzský tlak s EZ tyčou (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Sťahovanie kladky	4	10-12

* Bez toho aby ste počítali opakovania, robte cvik v strednej časti pohybového rozsahu v predpísanom čase. Medzi sériami odpočívajte asi 1 minútu.
** Pri cvičení v strednom rozsahu pohybu spúšťajte činky dole, kým nebudú lakte pokrčené v pravom uhle, v hornej fáze pohybu neprepínajte ruky

2. DEŇ NOHY

Cvik	série	*Načasovanie /opakovania**
Drep s činkou na chrbte (stred rozsahu pohybu)**	3	45 sekund
Drep s činkou na chrbte (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Drepy vo výpade s jednoručkami (stred rozsahu pohybu)**	3	45 sekund
Drepy vo výpadu s jednoručkami (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Bulharské drepy vo výpade (stred rozsahu pohybu)	3	45 sekund
Bulharské drepy vo výpade (plný rozsah pohybu)	2	45 sekund
Predkopávanie	3	10-12
Zakopávanie v ľahu	3	10-12
Výpony v stoji	4	15

* Bez toho aby ste počítali opakovania, robte cvik v strednej časti pohybového rozsahu v predpísanom čase. Medzi sériami odpočívajte asi 1 minútu.
** Pri opakovaniach v strede rozsahu pohybu choďte do podrepu tak, aby boli stehná rovnobežne s podlahou, pohyb potom zastavte krátko pred tým, než budete vo vzpriamenej polohe

3. DEŇ CHRBÁT A BICEPSY

Cvik	série	*Načasovanie /opakovania**
Sťahovanie kladky širokým úchopom (stred rozsahu pohybu)	3	45 sekund
Sťahovanie kladky širokým úchopom (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Príťahy s kladkou v sede (stred rozsahu pohybu)**	3	45 sekund
Príťahy s kladkou v sede (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Príťahy na Hammer Strenght	4	8-10
Bicepsový zdvih s jednoručkami (stred rozsahu pohybu)	3	45 sekund
Bicepsový zdvih s jednoručkami (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Zdvihy na Scottovej lavici na prístroji	4	10-12

* Bez toho aby ste počítali opakovania, robte cvik v strednej časti pohybového rozsahu v predpísanom čase. Medzi sériami odpočívajte asi 1 minútu.
** Pri opakovaniach v strede rozsahu pohybu držte kladku úzkym úchopom a priťahujte ju k bruchu, pohyb ale zastavte pár centimetrov pred prepnutím rúk pri návrate do východiskovej polohy

4. DEŇ RAMENÁ, TRAPÉZY A BRUCHO

Cvik	série	*Načasovanie /opakovania**
Tlaky s veľkou činkou nad hlavou v sede (stred rozsahu pohybu)	3	45 sekund
Tlaky s veľkou činkou nad hlavou v sede (plný rozsah pohybu)	2	6-8
Upažovanie s jednoručkami (stred rozsahu pohybu)**	3	45 sekund
Upažovanie s jednoručkami (plný rozsah pohybu)	2	8-10
Predpažovanie s jednoručkami (stred rozsahu pohybu)**	3	45 sekund
Predpažovanie s jednoručkami (plný rozsah pohybu)	2	8-10
Zdvihánie ramien s jednoručkami	4	12-15
Skracovačky so záťažou na lopte	5	12-15
Vzpory na lopte	5	12-15

* Bez toho aby ste počítali opakovania, robte cvik v strednej časti pohybového rozsahu v predpísanom čase. Medzi sériami odpočívajte asi 1 minútu.
** Pri opakovaniach v strede rozsahu pohybu končí pohyb v dolnej fáze aspoň 12 cm od stehien, v hornej časti však zdvíhajte činky mierne nad paralelnú pozíciu

CVIKY A AKO NA ICH SPRÁVNE PRECVIČIŤ

Bench press

- činku prichystajte na stojan, ľahnite si na lavičku tak, aby ste mali oči priamo pod tyčou . Chodidlá ostávajú celou plochou na zemi, prehnite sa v chrbte, tak aby váha tela spočívala skôr na lopatkách. Zdvihnite činku a držte ju nad hrudníkom.
Činku pokladajte k strednej partii hrudníka, kým nebudú ruky v lakťoch pokrčené do pravého uhla a nadlaktia rovnobežne s podlahou. Potom činku vytlačte do hornej pozície, pohyb končí pár centimetrov pred tým, než sa ruka vystrite.
V dolnej fáze odpadá odrazový pohyb, v hornej fáze chvíľu zotrvajte, aby ste si zaistili konštantnú tenziu.

Francúzsky tlak s EZ tyčou

- ľahnite si na chrbát na rovnú lavičku a EZ činku držte priamo nad hrudníkom. Zvoľte ľahšiu záťaž ako obvykle, tento cvik svaly rýchlo vyčerpá.
Nadlaktie zotrváva kolmo k telu, pokrčte lakte a pokladajte činku k tvári. Pohyb končí kúsok od čela. Potom sa vracajte do východiskovej polohy, ale zastavte sa skôr, než sa ruka vystrite v lakťoch.

Drepy vo výpade s jednoručkami

- do každej ruky si vezmite jednoručku a vykonajte krok vpred dlhší ako obvykle pri výpade. Predná noha musí byť pevne umiestnená. Váha tela spočíva ako na chodidle prednej nohy, tak na špičke nohy zadnej a špičky smerujú dopredu. Trup držte stále vzpriamený, pokrčte koleno a choďte do podrepu, koleno zadnej nohy sa blíži k podlahe. Snažte sa držať záťaž skôr na prednej nohe. Pohyb späť nasleduje skôr, než sa koleno zadnej nohy dotkne zeme. Najprv odcvičte všetky opakovania s jednou nohou vpred a potom nohy vystriedajte. Aby ste lepšie udržali rovnováhu, vychádzajte z postoja, kedy sú chodidlá od seba vzdialené na šírku bokov. Chodidlá by nemali byť v línii za sebou, ako keď chodíte po kladine .

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

- stojte rovno, v každej ruke držte jednu činku tak, aby dlane smerovali nahor. V dolnej polohe sú ruky pokrčené v lakťoch zhruba v uhle 20 stupňov.
Pri cvičení striedajte ruky a dbajte o zachovanie úchopu v priebehu celej série. Každú činku zdvíhajte len kúsok nad pravý uhol, výšie by ste ísť nemali. Nadlaktie sa snažte držať pri tele po celú dobu cvičenia. Činku spúšťajte dole kontrolovane, pohyb končí v predpísanej polohe.
Použite nižšiu záťaž ako obvykle, využitie konštantnej tenzia pri tomto cviku svaly čoskoro vyčerpá.

Sťahovanie kladky širokým úchopom

- seďte vzpriamene čelom k hornej kladke, tyč držte širokým nadhmatom. Lopatky sťahujte k sebe, aby ste sa vyhli poraneniu chrbta.
Hrudník držte vypnutý a kladku sťahujte dole v rovnej línii kúsok pod dolnú čeľusť. Namiesto toho, aby ste sa vracali do východiskovej polohy a dosiahli tak plného pretiahnutie svalov, nechajte tyč vystúpať len kúsok pred hlavu. Všetky opakovania v predpísanom čase vykonávajte v tomto skrátenom rozsahu pohybu.
Pretože cvičíte v kratšom rozsahu pohybu, robte sťahovanie kladky veľmi striktne a vyhýbajte sa záklonu.

Bulharské drepy vo výpade

- stojte vzpriamene, v každej ruke držte činku, jedna noha je rozkročená dopredu, chodidlo druhej položte na lavičku za sebou.
Pokrčte prednú nohu v kolene a choďte do podrepu. Keď sa koleno zadnej nohy blíži k podlahe, mierne sa predkloňte, chrbát je ľahko prehnutý . V dolnej polohe sa hrudník skoro dotýka stehna a jednoručky sú prakticky pri zemi, držte ich blízko holene. Silou vychádzajúcou z chodidla prednej nohy sa dvíhajte späť hore, pohyb končí kúsok pred tým, než sa koleno prednej nohy prepne. Opakujte počas predpísanej doby .
Predklon pri tomto cviku napodobňuje rímsky mŕtvy ťah a zvyšuje zaťaženie hamstringov.

Tlaky s veľkou činkou nad hlavou v sede

- sadnite si vzpriamene na lavičku s opierkou, chodidlá ostávajú celou plochou na zemi. Veľkú činku držte tak, aby dlane boli od seba vzdialené o kúsok viac než na šírku ramien a smerovali dopredu. Trup držte spevnený.
Rozsah pohybu je zhruba od úrovne čeľustí až do niekoľkých centimetrov od hornej fázy, kedy ruky vystriete. Činka by sa mala pohybovať pomaly a kontrolovane počas predpísanej doby.
Ak činku pokladáte k hrudníku, kladiete o niečo väčší dôraz na predné delty.

Vzpory na lopte

- zaujmite polohu vo vzpore, ruky sú prepnuté, chodidlá a predkolenia opreté o loptu. Chodidlá by ste nemali mať vyššie než ramená, ak je to nutné, použite menšiu loptu. Kolená sú mierne pokrčené.
Ruky držte natiahnuté, dlane ostávajú pevne na zemi, zatnite brucho a posúvajte loptu dopredu, súčasne zadok zdvíhajte nahor. Aby ste udržali konštantnú tenziu v brušných svaloch, udržujte mierny Vzpor v dolnej fáze opakovania .