FAKTY ALEBO FIKCIA ? 10 PRIKÁZANI KULTURISTICKEJ STRAVY 2 Diel

• 25. August 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

6. Nedoprajte si raňajky pred ranným aeróbnym tréningom

 

Z časti pravda, z časti lož.

Teória skrytá za týmto názorom je založená na tom, že účinky aeróbneho tréningu narušíte, ak si pred ním dáte napríklad aj len lyžicu ovsenej kaše. Telo totiž údajne bude využívať získané sacharidy a nie energiu skrytú v tukoch. Je to do istej miery pravda - telo naozaj uprednostní sacharidy pred tukmi čoby zdroj energie. Ale musíte zvážiť ešte jednu vec: pri tréningu o nízkej intenzite dá organizmus prednosť kalóriám vo forme tuku bez ohľadu na to, či sú sacharidy vyčerpané alebo nie. Jedná sa o evolučnú adaptáciu, ktorá nám bude sacharidy šetriť na okamihy, kedy budeme potrebovať energiu akútne, napríklad k úteku alebo útoku.

V prípade, keď si ráno budete chcieť dopriať intervalový tréning, môže teda nastať situácia, že organizmus vyčerpá sacharidy, ktorých (ak nie ste po raňajkách) nie je veľa, aby následne rozkladal ťažko získanú svalovú hmotu. Súčasne je potrebné uvážiť, že keď budete mať hlad, najskôr budete musieť tréning predčasne ukončiť, takže celkove spálite menej kalórií. Takýto stav potom môže viesť súčasne aj k následnému prejedaniu nezdravým jedlom po tréningu.

 

 

Ako sa teda zachovať ?

 

 

Ak cvičíte na lačno a osvedčilo sa vám to, pričom vaše tempo nie je nijako raketové, tak v tom pokojne pokračujte. Ale v prípade, keď je vaším cieľom spálenie vyššieho množstva kalórií, prípadne zisťujete, že u vás náročnejší tréning nalačno vedie k predčasnému vyčerpaniu, bude lepšie si pred cvičením dopriať aspoň niečo malé. Pred ranným aeróbnym tréningom odporúčame rozhodne zmes BCAA, karnitínu a kofeínu vo forme suplementu, aby ste podporili svoj tuky spaľujúci potenciál.

 

 

 

 

7. V diéte uprednostnite väčšie percento kalórií vo forme bielkovín

 

 

 

Tu sa jedná o pravdivý výrok. Keď príde reč na kulturistickú výživu, prvá skupina živín, ktorá každému príde na myseľ, sú bielkoviny. Sú to práve zdroje bielkovín, ktoré veľkou mierou zaisťujú nárast svalovej hmoty a sily. Existujú ale aj situácie, kedy konzumácia väčšieho množstva proteínov môže podporiť vyrysovanie.
Keď obmedzíte dávku kalórií a sacharidov, musíte súčasne navýšiť príjem bielkovín, aby ste zabránili vzniku negatívnej rovnováhy dusíka, ktorá vedie k stavu katabolizmu, tzn. k rozkladu tvrdo získanej svalovej hmoty. Nadbytočné bielkoviny síce môžu byť uskladnené aj vo forme tuku, ale je to pomerne ťažké a hlavne ich termický efekt je väčší, než tomu býva u sacharidov a tukov, na trávenie teda potrebujete viac kalórií. Bielkoviny tiež podporujú pocit nasýtenia, čím súčasne zabraňujú tomu, aby ste podľahli najrôznejším chutiam, najmä večer.

 

Čo bude optimálne ?

 

 

Optimálny pomer príjmu živín vo fáze rysovania je veľmi individuálny a líši sa prípad od prípadu, ale veľmi všeobecne sa odporúča pomer 45-40-15 (sacharidy-bielkoviny-tuky) a dávku okolo 3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

 

 

 

8. Glykemický index by mal byť pre vás nemenný zákon

 

 

 

No, tak zase takto striktne by ste GI brať nemali, preto že tento poznatok je trochu lživý.
Mnohí kulturisti sa riadia  glykemickým indexom, ako keby to bol nejaký zákon. Nie je to ale vôbec potrebné. GI nám určuje, akým spôsobom potraviny a nápoje ovplyvňujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou (glukóza má najvyššiu GI, tzn. 100). Napríklad biela bageta spôsobí navýšenie hladiny krvného cukru na 95% tak vysoko ako glukóza, jej GI je teda 95.
Znie logicky, že by sme sa potravinám s vysokým GI mali vyhýbať, pretože majú nepriaznivý vplyv na hladinu tuku v tele. Ale ono to s GI zase nie je tak jednoduché. Pečené zemiaky, melón, ananás a pastrnák patrí medzi výživné, nízkokalorické potraviny, ktoré ale majú pomerne vysoký GI. Na druhú stranu napríklad  pizza, čokoládový koláč a vyprážané hranolky sú príkladom jedál s nižším GI, ktoré obsahujú veľa sacharidov, ale rozhodne nie sú zdravé. Pravdou je, že nízky GI ešte nie je zárukou toho, že ide o zdravú potravinu. Tuky, bielkoviny a vláknina spomaľujú vylučovanie glukózy do krvi. To je dôvodom, prečo kúsok pizze (mimochodom plný tuku), bude mať v podstate nízky glykemický index. Navyše sa GI určuje u takého množstva pokrmu či potraviny, ktorý obsahuje 50 gramov stráviteľných sacharidov, čo sú škroby a cukry. Pochopiteľne sa v praxi vôbec nemusí jednať o klasickú porciu. Napríklad v prípade melónu ste museli zjesť 5 šálok nakrájaného melónu, aby ste získali 50 gramov čistých sacharidov bez vlákniny.
 

 

Ste z toho teraz zmätení, ako teda s GI pracovať?

 

 

GI je veľmi dôležitý ukazovateľ, ktorému by ste rozhodne pozornosť venovať mali, ale nie je to jediný faktor a vy by ste sa preto nemali stať jeho otrokmi. Hustota živín, nie GI, by mala byť základom pri zostavovaní jedálnička. Aj keď sú chvíle, kedy je veľmi dôležité venovať pozornosť glykemickému indexu a voliť potraviny s vysokým GI - napríklad po tréningu a pri raňajkách, keď potrebujete dosiahnuť rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi, pretože vám to pomôže doplniť energetické rezervy a zabrániť svalovému katabolizmu.

 

 

 

9. Každé vaše jedlo by malo obsahovať mäso

 

 

 

Rozhodne nie ! Mnohí kulturisti sú presvedčení, že ak chcú budovať svalovú hmotu, musia konzumovať predovšetkým veľa živočíšnych bielkovín, predovšetkým z hovädzieho a kuracieho mäsa a to v každom jedle. Tieto zdroje bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že poskytujú dostatok aminokyselín potrebných pre stimuláciu regenerácie svalov a rastu. Je ale dôležitejšie, aby ste sa na príjem bielkovín pozerali z celodenného hľadiska a nie tak, že živočíšne proteíny musia byť prítomné v každej porcii. Ak by ste si ku každému jedlu dali porciu kuracích pŕs, musíte súčasne zvážiť, či sa vždy jedná o dávku, ktorú je telo schopné spracovať.
 

 

Aké bude ideálne zloženie porcií?

 

 

Ak v priebehu dňa konzumujete dostatočnú dávku bielkovín, nie je vôbec nutné, aby každá porcia jedla obsahovala mäso. Pokojne si môžete v rámci jednej či dvoch porcií dopriať nejakú inú alternatívu, ktorá bude súčasne aj lacnejšia, napríklad fazuľu alebo šošovicu. Aj v prípade zdrojov bielkovín platí, že základom k úspechu je variabilita.

 

 

10. Raňajky by mali byť najdôležitejším jedlom dňa

 

 

 

Aj toto je mylné, aj toto je lož. Áno, raňajky sú pre budovanie svalovej hmoty a doplnenie energetických rezerv veľmi dôležité, plnia funkciu jedla, ktorá  odvráti rozklad svalovej hmoty, keď telo celú noc hladovalo. Ale to ešte neznamená, že svojím vplyvom úplne zatieni iné jedlá počas dňa.
Ak si máte vybudovať naozaj skvelú postavu, potom je pre vás každé jedlo veľmi dôležité. Nasýtiť sa musíte aj v čase obeda či večere, dôležitá je aj porcia po tréningu. Lepšie  raňajky vás nezachránia , keď si potom v čase okolo tréningu dáte niečo nezdravé a bez dostatočnej výživové hodnoty.

 

Rozhodne sa teda držte nasledujúceho odporúčania

 

- každé jedlo, aj malú desiatu, si dobre naplánujte vzhľadom na svoje ciele. Dbajte na to, aby ste v priebehu celého dňa konzumovali dostatok kvalitných živín, zvýšenú pozornosť venujte bielkovinám, komplexným sacharidom a kvalitným tukom.

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články