SÚBOJ CVIKOV NA NOHY A LÝTKA

Bulharské drepy vs. Výpady s jednoručkami

Obe cviky zaťažujú nohy, ale ktorý z nich je lepší v budovanie objemu stehien ?

Bulharské drepy

- často sa im tiež hovorí drepy na jednej nohe, bulharské drepy sú skôr prezývkou. S týmto cvikom budete mať asi plné ruky práce, ešte než ho vôbec začnete vykonávať. Musíte byť schopný zaprieť jednu nohu vzadu za telom a stáť len na tej druhej s činkami v rukách (cvik možno vykonávať ako s jednoručkami, tak aj s veľkou činkou). Ak cvičíte s veľkou činkou, je lepšie zvoliť variantu na Multipresse alebo v klietke - môžete si tam nastaviť zarážky a lavičku ľahko posuniete do vhodnej polohy. Na Multipresse minimalizujete potrebu udržať rovnováhu. Vyskúšajte si však najprv cvik bez záťaže, aby ste videli, či zvládnete v tejto polohe pokrčiť prednú nohu do pravého uhla, aby sa koleno nedostalo pred líniu špičky. Z tohto pohľadu je tiež dôležité, aby bola lavička umiestnená vo vhodnej vzdialenosti.

Výpady s jednoručkami

- tento klasický cvik nepotrebuje veľa vysvetľovania, ale môžeme sa na neho predsa len trošičku bližšie pozrieť. Je všeobecne známe, že výpady patria k základným cvikom, ktoré zapájajú celú dolnú polovicu tela, tzn. stehná, hamstringy a zadok. Skúsený kulturisti tento cvik zaraďujú nielen pre obmenu tréningu nôh, ale aj s cieľom napraviť nerovnovážny rozvoj svalov a prípadné slabiny, ktoré ťažko rozpoznáte, keď precvičujete obe nohy súčasne. Pokiaľ do tréningu pridáte výpady, doplňte ich drepmi , leg pressom a hacken drepmi, aby ste dosiahli kompletný rozvoj celej partie.

A ktorý z týchto dvoch cvikov je víťazom ?

Bulharské drepy

Tentoraz je to veľmi tesné víťazstvo a možno s výsledkom nesúhlasíte. Ale ako sme napísali vyššie, tak ide o cvik, ktorý lepšie zapája každú nohu zvlášť a umožní vám vo väčšej miere stimulovať nárast svalovej hmoty. Iste, aj pri výpadoch môžete použiť vyššiu záťaž, ale bulharské drepy ponúkajú konštantnú tenziu práve precvičované končatiny. Práca, ktorú odvádza predná noha, je jednoznačne väčšia ako pri výpadoch. Keď tlačíte chodidlo do podlahy, aby ste natiahli nohu, nemáte možnosť dosiahnuť jej úplné napnutie a tým fakt , že záťaž absorbuje celé telo. Namiesto toho je stehenný sval zaťažený od začiatku až do konca a nikdy nedôjde k jeho povoleniu . A aj keď sa zdvihnete až do stoja, stehno je stále zaťažené rovnako ako v dolnej fáze pohybu.

Oslie výpony vs. Výpony v sede

Obe cviky izolujú lýtka, ale ktorý je lepší v zaťažení mohutnejšieho lýtkového svalu - gastrocnemia ?

Oslie výpony

- oslie výpony sú trochu náročnejšie na zvládnutie. Veľa pri nich závisí na správnej východiskovej polohe. Postavte sa na stroj tak, aby špičky chodidiel spočívali na platforme, trup je v predklone rovnobežne so zemou. Chrbtová opierka je umiestnená v dolnej časti chrbtice a v hornej partii zadku. Kolená nechajte mierne pokrčené, brucho spevnite. Jediný pohyb vychádza teraz z chodidiel. Päty pomaly spúšťajte dole a potom sa pomaly vracajte späť - v tejto fáze choďte naopak čo najvyššie. Hlavu držte v neutrálnej polohe. Vyvarujte sa pohľadu do zrkadla. Pozerajte sa dolu, aby ste krčnú chrbticu chránili pred nadmerným zaťažením.

Výpony v sede

- hoci je rozsah pohybu krátky, výpony v sede sú extrémne efektívnym izolovaným cvikom na lýtka. Pomáhajú stabilizovať kolenné kĺby a z časti pripravia telo na udržanie rovnováhy pri drepoch. Lýtkové svaly využívame pri celej rade každodenných aktivít, okrem iného, keď si sadáte a následne vstávate. Pri prevedení výponov v sede dbajte, aby bola opierka umiestnená nad kolenami a nie priamo na nich. Takáto poloha vám umožní chrániť kĺb a súčasne vám ponúka ideálnu biomechaniku pohybu. Päty pokladajte čo najnižšie, dbajte na dostatočné pretiahnutie svalov a potom sa dvíhajte na špičkách hore.

A víťazom sa stávajú ?

Oslie výpony

Lýtka sa skladajú z dvoch svalov - gastrocnemia a soľami. Gastrocnemius, ktorý vyzerá ako obrátené srdce, má bočnú a strednú hlavu. Soleus leží pod mohutnejším gastrocnemia . Obé svaly sa zapájajú pri pohybe v členku. Pokiaľ ale máte nohy pokrčené, ako je tomu pri výpony v sede, väčšiu prácu prevezme soleus, ktorý súčasne napomáha udržaniu rovnováhy kolena. Oslie výpony sú teda efektívnejšie v budovaní objemu lýtkových svalov, pretože zapájajú prednostne mohutnejší lýtkový sval - gagastrocnemia strocnemius. Hoci ste v predklone, nohy máte natiahnuté, takže automaticky zapojíte vo väčšej miere strednú a bočnú hlavu gastrocnemia. Vzhľadom k charakteru lýtkových svalov je vhodné zaraďovať série o rôznom počte opakovaní, meniť intenzitu a do tréningu zaraďovať cviky vykonávané s natiahnutými aj pokrčenými nohami. Skúste série s vysokým aj nízkym počtom opakovaním a prispôsobte záťaž.