Superpomalé opakovania

Keď sme sa teraz uzavreli v domácich fitkách, pivniciach a pôjdoch, kde cvičíme so všelijakým haraburdím, čo nám príde pod ruku, je jasné, že čoskoro narazíme na limity záťaže. Musíme potom pristúpiť k technikám, ktoré aj s minimálnou, alebo aspon výrazne menšou váhou, než akú používame obyčajne, dokážu aj tak stimulovať svalové vlákna k rastu.

Tých techník je veľa a ja sa im budem venovať v nasledujúcich dňoch. Námatkovo napríklad vysoký počet opakovaní, supersérie, ale aj úplne iný druh cvičenia, než na ktorý ste doteraz zvyknutí. Čo tak si dať tréning plný superpomalých opakovaní? Vyskúšajte tréning, ktorý s úspechom dlhodobo praktizuje náš momentálne najlepší český kulturista Lukáš Osladil.

Sval a jeho vlákna reagujú na štyri faktory : úloha, čas, vzdialenosť a odpor. Ak nervový povel určí, aby sval zdvihol váhu po príslušnej mechanickej dráhe a s danou rýchlosťou, vykonajú túto úlohu isté kombinácie motorických jednotiek. Keď rýchlosť pohybu vedome spomalíte, do práce vstúpi iný typ motorických jednotiek a vlákien. Všeobecne platí, že pomalé tempo stimuluje viac vlákien, ale na úkor váhy. Rýchlym a výbušným pohybom zdvihnete ohromnú váhu, spomalením pohybu sumarizujete viac vlákien a docielite lepšieho napumpovania . Sami si to skúste . Vykonajte 10 opakovaní v raketovom tempe a 10 opakovaní v pomalom, kontrolovanom pohybe . Uvidíte, že váš sval zhorí rovnako rýchlo ako Ján Hus v Kostnici. Prvý Mr Olympia Larry Scott oznámil svoje skúsenosti s pomalými opakovaniami slovami: Hoci som znížil váhu na jednu tretinu toho, čo som zvyčajne používal, intenzita vzrástla osemnásobne, pretože som spomalil tempo ... a intenzita je jeden z prvkov, ktorý zvyšuje sekréciu rastového hormónu . Neviem síce, ako prišiel k číslu osem, ale faktom je, že svalové napätie získa úplne iný, dovtedy netušený rozmer.

Teória hovorí, že za normálnu rýchlosť opakovania je pokladaný pomer kontrakcie 1: 2. Ak zdvíhate činku v pozitívnej (koncentrické) fáze 2 sekundy, potom negatívna (excentrická) fáza má trvať 4 sekundy. Keď pripočítame dobu medzi oboma fázami, môžeme tempo opakovaní popísať číselným kódom, napríklad 2-1-4 sekundy. K podnieteniu hypertrofickej odozvy je nevyhnutné, aby sval pracoval určitú dobu v tenzii (TT čiže trvanie tenzia), a to 25-60 sekúnd. Rýchla séria šiestich opakovaní túto podmienku nespĺňa, pomalá séria piatich opakovaní v rytme 5-1-4 áno. Pri pomalých pohyboch musíte trénovať s nižšími váhami a robiť menej opakovaní. Rytmus 4-1-4 zodpovedá 6-7 opakovaniam , rytmus 6-1-4 spadá do rozsahu 5 - 6 opakovaní.

K čomu dôjde vtedy, keď vedome spomalíte tempo opakovaní na 4 sekundy hore a 4 sekundy dole ?

V prvom rade bude koniec s vašimi oslnivými silovými výkonmi. K vášmu veľkému sklamaniu budete nútení znížiť záťaž na 70-80% predchádzajúcej hodnoty. Za druhé, reálne pokroky v počtoch opakovaní alebo nárastu váhy sa stanú vecou minulosti, a o každé opakovanie naviac budete bojovať týždeň alebo dva. Čo je však dôležité, v termínoch tréningového času znamená zlepšenie o 1 opakovanie to isté, ako zlepšenie o 2-3 opakovania v rýchlejšom tempe. Konkrétne 1 opakovanie zvýši trvania tenzie o plných 9 sekúnd, čo pri 6-8 opakovaniach s rovnakou váhou znamená prírastok 12-16%. Obrovskou výhodou je naopak fakt, že s nižšími váhami vám postačí menej rozcvičovacích sérií. Skúsení kulturisti, trénujúci s veľmi vysokými váhami - povedzme do 200 kg v benčprese a do 300 kg v drepe - potrebujú veľa prípravných sérií, ktoré trvajú dlhšie ako vlastný tréning. Pri pomalom tréningu urobte niekoľko opakovaní so 60% cieľovej váhy a 2-3 opakovaní s 80% cieľovej váhy. Nie je potrebné zdôrazňovať, že pri takých váhach je riziko zranenia oveľa nižšie , než pri používaní nejakých obrích záťaží .

Zaručujem vám, že počas prvých tréningov zažijete pocit, že vaše svaly chcú explodovať zmesou krvi a kyseliny mliečnej. V bujarej obrazotvornosti niektorých z vás iste dosť nechutná predstava, ktorá však pre kulturistu predstavuje pocitovo raj na zemi. Mimo výraznejšieho napumpovania tiež spoznáte, ako s váhami 70-80% obvyklého maxima na opakovanie odpadne všetok pohybový moment či cheating , a vy budete precvičovanie svalov oveľa lepšie cítiť . Natiahnutie druhý deň po tréningu bude rovnaké (ak nie väčšie ), ako keď ste cvičívali skôr, rýchlejšie a ledabolo. Úplne neprekonateľná však je skutočnosť, že pomalý tréning odľahčí kĺbom a šľachám, preťažovaným superťažkými váhami a rýchlosťou pohybu. Aj keď sa po mesiacoch priblížite k hodnotám váh, ktoré predtým vyvolávali bolesť pohybového aparátu, ťažkosti vás trápiť nebudú, lebo vaše šľachy dostanú oveľa väčší priestor pre adaptáciu na váhu, systém tréningu a narastajúci počet opakovaní.

Pri rýchlych, nezriedka trhavých pohyboch vstupujú do akcie ďalšie svalové partie a cieľový sval pracuje proti tenzii iba zlomok dĺžky trvania celej série, kým pomalé opakovania vytvárajú dôkladnejší stimul pre rast svalov a sily. Dodržiavanie normálneho, prirodzeného rozpätia pohybu a pomalé kadencie vám zaručia roky produktívneho tréningu a zlepšovanie sa bez zbytočných, niekoľkotýždňových páuz spôsobených zraneniami. Vylepší sa tiež vaša pružnosť. Rýchle a nekontrolované pohyby umožňujú používanie nadmerných váh, ktoré vyvolávajú už spomínané bolesti a stuhnutosť. Verte mi, viem o tom svoje. Poškrabkať sa na len trochu vzdialenejších miestach môjho tela býva väčšinou dosť zásadný problém. Pri tom sa nedá povedať, že by dlhotrvajúcu bolesť kĺbov a neohybnosť bola cenou za tréning, ale to poukazuje skôr na chybný rozsah pohybu a nedostatočný strečing po a pri tréningu.

Vo vlastnom tréningu postačia 2-3 série cviku a 1-3 cviky na svalovú partiu. Rozhodnite sami, či budete cvičiť s činkami, na strojoch a kladkách alebo obe možnosti skombinujete. Ako prvý otestujte rytmus 4-1-4 a nechajte vášho partnera počítať sekundy nahlas. Budete šokovaní, ako 4 sekundy môžu trvať dlho a ako je ťažké udržiavať tenziu dva až štyrikrát dlhšie ako predtým. Drepy s činkou alebo na Smithovom stroji s váhou pre dvanásť normálnych opakovaní vám budú pripadať ako staroveká mučiaca tortúra. Dole choďte 4 sekundy a vstávajte tiež 4 sekundy. Neobávajte sa prípadne váhu ubrať, pretože primárne je 4-sekundové tempo. Bojujte o 6 neopísateľne bolestivých opakovaní. Ak robíte len drepy, vydržte pri 4-5 sérií. Potom môžete predĺžiť čas na 6-1-4 sekundy a nakoniec zvýšiť váhu činky. A potom sa nečudujte, že možno tiež hodíte šabľu ešte pred tým, než si začnete vypisovať žiadosť o invalidný vozíček.

Jedno super-pomalé opakovanie môže tiež trvať minútu. Áno, čítate správne : 30 sekúnd dole a 30 sekúnd hore. Toto ale už je pre skutočne otrlých masochistov. Tento seba deštruktívny klinec pomalého tréningu vyčerpá vaše svaly ako nič iné predtým ani potom. Cvičíte napríklad tlaky nohami. Po rozcvičení budete tlačiť váhu 30 sekúnd hore a dole spúšťať ďalších 30 sekúnd ... Potom vám vytryskne kyselina mliečna z uší, upratovačka to zotrie a vy sa odplazíte domov .

Máme oslavované kulturistické špičky, ktoré za svoju postavu vďačia rýchlym opakovaniam, a vedľa nich sú zrovna tak tí, ktorí svoje opakovanie vykonávajú zvoľna. Kulturistika je takmer nekonečne personifikovaná ; kde sú pádne argumenty pre jednu metódu, tam druhým dychom nájdete dôkazy v prospech zdanlivého protikladu. Vždy totiž nájdete niekoho, kto poruší aj ten najuznávanejší princíp, a napriek tomu bude úspešný.