TRICEPS ROBÍ OBJEM RUKY

Keď vás nejaké malé dieťa požiada, aby ste ukázali svaly, väčšinou bez váhania vyhrniete rukávy a zatnete biceps. Ale základom silnej a mohutnej paže nie je biceps, ako si každý myslí. Je obrovská kopa začiatočníkov, ktorí sa primárne pri tréningu zameriavajú na tréning bicepsu v predtuche obrovskej paže. Tvrdia, aké ich budú mať obrovské a mohutné, ale pravda sa nachádza o trochu nižšie. Tím hlavným svalom, ktorý robí paže mohutné a silné je triceps. Preberme si teda najlepšie cviky, ktorými triceps dovediete k dokonalosti.

Francúzsky tlak

Tento cvik je možné vykonávať buď v ľahu alebo v stoji (prípadne v sede). Osobne ho považujem za kráľa všetkých cvikov na triceps. Ľahnite si na lavičku a poproste niekoho, aby vám podal činku, alebo si ju môžete vziať zo stojanu na bench press. Najviac sa mi však osvedčilo to, že si jednoducho ľahnete na zem a činku si už potom veľmi ľahko podáte sami. Šírka úchopu by mala byť pomerne malá - cca 30cm. Kvôli obmedzeniu bolestí v zápästí, s čím má veľa cvičencov problémy, je vhodnejšie použiť EZ činku. Dýchanie je rovnaké ako napríklad pri bench presse - počas spúšťania činky hlboký nádych, pri dokončovaní výtlaku výdych. Prevedenie v stoji a sede je veľmi podobné. Kým však v prevedení ľahu spúšťate činku k čelu, sede a v stoji ju spúšťate až za hlavu.

Bench - Press úzkym úchopom

Ďalším tzv objemovým cvikom pre tréning tricepsov, je bench press úzkym úchopom. Šírka úchopu pri cvičení bench presse s požiadavkou precvičiť primárne tricepsy je veľmi malá - okolo 20 cm. Počas spúšťania činky držíte lakte tesne pozdĺž trupu a sústredte sa na prácu tricepsov. Cvik môžete cvičiť na rovnej alebo šikmej lavici hlavou dole a vykonávať ho ako nadhmatom, tak podhmatom. Tento cvik je na objem tricepsov pre mnoho ľudí skutočne jeden z najlepších, mňe však osobne vôbec nevyhovuje, pretože väčšinu práce preberajú predné delty a ramená.

Zhyby na bradlách

Veľmi dobrým silovým cvikom pre tricepsy sú zhyby na bradlách. U pokročilejších či silnejších cvičencov je vhodné pridávať záťaž na opasok. Pri zhyboch na bradlách zameraných na precvičenie tricepsov je vhodná menšia vzdialenosť bradiel ako pre zhyby s cieľom precvičenia prsného svalstva.
Bradlá môžu byť rovnobežné šikmé aj kolmé - každý si musí nájsť postavenie, ktoré mu bude najlepšie vyhovovať. Postoj pri tricepsových zhyboch na bradlách je pokiaľ možno vzpriamený. Pri výraznom predklonení trupu sa z tohto cviku na triceps stáva skôr cvičenie spodné partie pŕs. Pri použití dodatočných záťaží alebo u začiatočníkov sa môže cvičiť aj v neúplnom rozsahu, tzn. že sa nespustí až dolu, ale iba napríklad do polovice alebo 2/3 pohybu. V tomto rozsahu pohybu môžeme používať väčšiu záťaž a preto je tento cvik obľúbený najmä v objemovej príprave. Ak už budete cvičiť v celom alebo polovičnom rozsahu, veľmi dôležité je sústredenie na prácu tricepsov a ich silné napínanie pri návrate do východiskovej pozície.

Zhyby na lavičke

Účinok je prakticky rovnaký ako pri zhyboch na bradlách, pri tomto cviku je však jednoduchšie precítenie práce tricepsov. Môžete ich veľmi účinne izolovať a experimentovať s rýchlosťou prevedenia. Postavte si rovnobežne vedľa seba dve lavičky, vzdialenosť medzi nimi by mala byť niečo cez jeden meter (podľa potreby). Posaďte sa na lavičku a nohy pätami oprite o protiľahlú lavičku tak, že celá váha vášho tela bude na rukách. Telo pomaly spúšťajte smerom dolu tak že lakte sa ohýbajú pri trupe smerom za chrbát. Keď sa takmer dotknete zadkom podlahy, začnite sa dvíhať späť. Sústreďte sa na tricepsy. Pokročilí cvičenci si pre zvýšenie záťaže môžu na stehná položiť záťažové kotúče. Počas celého cviku sa sústreďte na vystretý chrbát (nehrbte sa). Tento cvik sa veľmi hodí k extrémne náročným intenzifikačných technikám typu zhadzovaných sérií a princípu pálenie. Dýchanie je rovnaké ako u iných cvikov, pri spúšťaní váhy tela sa nadychujete a pri tlaku váhy naspäť vydychujete.

Sťahovanie hornej kladky

Jedná sa o veľmi obľúbený a celkom určite najznámejší cvik na triceps. Je veľmi variabilný, čo sa týka použitej záťaže, polohy lakťov a použitých adaptérov kladky. Niekto vykonáva tento cvik s veľkým počtom opakovaní, iný pre zmenu požaduje od tohto cviku silové zaťaženie pre 5-6 opakovaní. O účinku na konkrétnu časť tricepsov rozhoduje čiastočne tvar použitého adaptéra. Adaptéry sa požívajú pre jednoručný alebo obojručný tréning. Obojručné adaptéry sa používajú rovné, pevné otočné, v tvare V a veľmi šikovné je tiež použitie lanového adaptéru.Štýl sťahovania je podobný francúzskemu tlaku - lakte zostávajú stále v rovnakej polohe, pohybuje sa iba predlaktie. V konečnej fáze preveďte silný ťah tricepsov a na moment zadržte záťaž vo vrchole vypätia. Pri spúšťaní kladky do základnej polohy kontrolujte rýchlosť pohybu a pohyb zastavte vo chvíli, keď budú vaše predlaktia rovnobežne s podlahou. Adaptér môžete uchopiť nadhmatom Bezpalcová úchopom (všetky prsty vrátane placa uchopia adaptér zhora) alebo podhmatom.Na druhej strane existuje aj rozšírené sťahovanie kladky s veľa vytočenými lakte do strán, kedy sa využíva skôr tlakového prevedení s menším rozsahom pohybu. Ani o tomto prevedení nemožno vyhlásiť, že je to zle. Záleží skôr na osobných pocitoch cvičenca a následné odozvy na tréning tricepsov.Pri použití lana uchopte lano nárazovým úchopom (dlane proti sebe), pri sťahovaní môžete dlane vytáčať smerom k podlahe alebo ich nechať v počiatočnej pozícii. Tricepsové sťahovanie kladky môžete vykonávať v stoji, v predklone alebo v kľaku na kolenách. Dôležité je ako obvykle sústredenie sa na prácu tricepsov a postupné zvyšovanie váhy.

Kick Back

Posledný cvik na triceps, o ktorom sa podrobnejšie zmienim, sú Kick Back, alebo tiež tricepsové zapažovanie v predklone. Jedná sa skôr o tzv tvarovací cvik. Cvik sa vykonáva s jednoručné činkou striedavo. Ak chcete precvičiť napríklad triceps vzniku prvej ruky, oprite sa ľavým kolenom a ľavou rukou sa oprite o lavičku. Chrbát držte rovno a pozerajte sa pred seba. Pravou rukou zdvihnite činku a lakeť pritiahnite k telu. Celý rozsah pohybu nastáva v lakťovom kĺbe natiahnutím paže do vodorovnej polohy. Pri spúšťaní záťaže sa nadychujete a pri napínaní tricepsov vydychujte.

Záver

Tréning tricepsov je vzhľadom k veľkej rozmanitosti cvikov zábavný a vďaka napumpovaniu veľkej plochy paže aj veľmi návykovým. Je však dôležité sa pred stopercentným zaťažením veľmi dôkladne rozohriať a vykonať niekoľko poctivých sérií s veľmi malou záťažou. Lakeť je totiž veľmi náchylný k zraneniu a práve pri tréningu tricepsov k nemu môže veľmi ľahko dôjsť. A boľavý lakeť je zlo, ktoré vás obmedzí nielen pri tréningu tricepsov, ale aj pŕs a ramien. Tak pozor na to!