MANUÁL NA OBJEM

• 19. Február 2021
• Dušan Synek
• Tréningové princípy

A je to tu po roku znova. Objem, objem, objem. Viem, že článkov na túto tému nie je práve najmenej, ale myslím si, že si aj vy v niektorých odsekoch prídete na svoje.

V tomto článku by som sa chcel venovať hlavne strave a tréningom, ktoré sa stále dostávajú do pozadia, a tvoria  tak iba krásne pozadie obrazu, v ktorom je strava ten hlavný objekt, ktorý je v popredí. O čom to hovorím ? Hovorím o tréningových Splitoch , ktoré sú stále viac a viac populárne, pretože už ľudia nevedia, čo majú cvičiť a zabúdajú na starú dobrú školu.

Strava je centrum všetkého, je to vlastne svätý grál celého fitness, alebo kulturistického odvetvia  a vystačíte si celý rok so splitom. Pokiaľ tejto myšlienke veríte a ste pevne presvedčený, že tréningový split program je pre vás to pravé a ručička na váhe sa za celý rok posunie len o pol kila hore a dole po tom, čo sa po obede vyprázdnite, tak v tejto myšlienke pokračujte. Ak by ste ale chceli skúsiť nabrať pár kíl a vyzerať trošičku inak než  po celý rok, tak je tento článok určený presne pre vás.

Poďme si následne vysvetliť môj pohľad na vec. Predstavte si situáciu, v ktorej budete cvičiť stále to isté neustále dookola. Cez leto aj zimu, cez 4 ročné obdobia budete cvičiť neustále to isté. Cviky budete meniť stále dookola, však kostra tréningu zostane rovnaká. V takom prípade sa ručička na váhe moc posúvať nebude a dúfam, že mi dáte za pravdu.

Tréning

Najprv si prosím položte dve otázky, ktoré vás dúfam dovedú na rovnakú vlnu moje úvahy.

• Aká svalová partia na tele je najväčšia ? (A pretože som kámoš, tak vám poviem, že sú dve)
• Kde na tele som schopný svalom najviac nabrať ? (Poradím vám, že spolu tieto dve otázky súvisia a majú rovnakú odpoveď)

Ak je vaša otázka na tieto dve odpovede biceps, triceps, alebo ramená, tak je bohužiaľ zlá. Síce tieto tri partie vyzerajú veľmi impozantne, však na nich naturálnou  cestou nenaberiete do očí bijúce kilá svalov. Odpoveď na moje dve otázky je nohy a chrbát.

V dnešnej dobe je síce internet presýtený nezmyselným množstvom sloganov typu: ,, nikdy nepreskakujte tréning nôh, nohy sú základ a podobne ... ,, a tiež videí tréningu nôh, však ľudí, ktorí by v posilňovni, alebo fitku robili drep už zase toľko nie je. Naopak rovná tyč, alebo EZ činka na bicák je vždy obsadená .

Čo z toho teda vyplýva ? Že je veľmi vhodné zaraďovať do tréningových plánov komplexné cviky. Prečo to tak je ? No  sval síce rastie tým, že ho ,, poškodzujete ,, a toho dosiahnete tým, že budete niečo zdvíhať. Avšak je potrebné tiež zohľadniť hormonálnu odozvu, ktorá sa pri cvičení vytvára. Čím viac izolovaných cvikov, tým je odozva menšia.

Naopak pri vykonávaní viackĺbových cvikov (drep, mŕtvy ťah, benčpres, príťahy činky v predklone), tým väčšia hormonálna odozva bude. Tento fakt vedeli už kulturisti v čase Arnolda, a preto cvičili prevažne full-body tréningy trvajúce cez 2 hodiny. Aby ste trávili v posilňovni 2 a viac hodín po vás nikto nevyžaduje, pretože je to skôr kontraproduktívne.

Chcel by som vám touto cestou odporučiť tréning, ktorý som vyskúšal sám na sebe a môžem povedať, že funguje spoľahlivo. Hovorím o tréningu Korte, ktorý má síce veľmi striktné mierky, avšak z jeho výsledkov budete prinajmenšom spokojný. Jedná sa o silovo-objemový tréning, ktorý využíva už spomínané viac kĺbové cviky s doplnkovými cvikmi  na zvyšok partií, ako je veľmi obľúbený bicák a tricák a skoro zabudnuté lýtka.

Výhodou týchto systémov a cvičebných plánov  je tiež tá, že v lete budete veľmi dobre reagovať na obľúbený split tréning, ktorý slúži na vyladenie plážovej  letnej  ,, formy ,, a vďaka väčšiemu počtu opakovaní a rýchlejšej  frekvencii budete aj obyčajným split tréningom páliť tuk.

Dúfam, že som vás dostatočne naladil na zimnú objemovku a vyskúšate nejaký full-body tréning, alebo ešte lepšie spomínaný tréning Korte. Variant full-body tréningov  je veľa, tak pohľadajte  na nete miesto Facebooku a pozrite sa na možné varianty, alebo si zložte  vlastný tréning.

Strava

Strava je neoddeliteľnou súčasťou jednak objemu a jednak rysovania. Je preto dôležité na ňu brať veľký ohľad. V objeme musíte zjesť presne 654 a štvrť semienka ryže a 183,4 gramov bielkovín, iba chudého hovädzieho, alebo lososa. Robím si srandu. Vzhľadom k tomu, že ste v objeme, môžete si dovoliť jesť viac, pretože full-body tréningy sú fyzicky veľmi náročné.

Verte mi, že je rozdiel medzi tým, keď zdvihnete rovno os na bicák, alebo si vleziete do klietky a urobíte hlboký drep. Môžete si dovoliť tam napáliť aj cestoviny, popoludní, alebo dopoludnia menšiu sladkosť , skrátka toho, k čomu nemôžete v diéte ani privoňať. Jednak si telo od diéty oddýchne, jednak vás bude objem viac baviť, a v lete bude telo opäť lepšie reagovať na diétu.

Nebojte sa urobiť si voľnejšie dni, kedy si na ryžu dáte napríklad kečup, dáte si bravčové mäso, sem tam niečo sladké a tak podobne. Avšak sa držte základných pravidiel, ktoré pojednávajú o tom, že máte denne zjesť aspoň 2 gramy bielkovín / kg váhy a minimálne 200g sacharidov.

Musíte počítať s tým, že objem skrátka nie je o tom, že by ste sa mohli niekde dobrovoľne vystavovať s vianočkou na bruchu. Potrebujete sa skrátka obaliť kvalitnou  hmotou, z ktorej v lete vytesáte poriadnu plážovú ,, formu ,,. Je to skrátka niečo za niečo, ako v bežnom živote.

Produkty v článku

Súvisiace články