Extrifit Slovakia

AKÉ SUPLEMENTY POTREBUJETE PO TRÉNINGU

Ak cvičíte už dlhšiu dobu, tak vás iste niekoľkokrát napadla otázka, aké doplnky si vziať po tréningu, aby vaše tréningové snaženie nevyšlo nazmar, a vy ste len tak nezahodili tú námahu venovanú cvičeniu a aby sa aj posledná intenzívna séria vstrebala . Rozmýšľate do čoho by ste mali rozhodne investovať, keď chcete maximálne využiť drinu v posilňovni a premeniť ju na kvalitné svaly? Potom by ste sa mali rozhodnúť pre nasledujúce suplementy! Srvátkový proteín Je najrýchlejšie vstrebateľná živina, pokiaľ ide o výživu svalov po tréningu. Znamená to, že do svalov sa zo srvátky rýchlo vstrebú aminokyseliny, ktoré naštartujú regeneráciu a začiatok svalového rastu. Keď už hovoríme o aminokyselinách, srvátka je najbohatším zdrojom dôležitých vetvených aminokyselín - BCAA. Ich absorpcia stimuluje uvoľňovanie inzulínu, čo ďalej prispieva k nárastu svalovej hmoty tým, že inzulín podporí vstup glukózy a aminokyselín do svalových vlákien. Ďalej bolo u srvátky dokázané, že prispieva k zvýšeniu oxidu dusnatého (NO) v krvi, čo môže zvýšiť prietok krvi a do svalov efektívne dodávať živiny, ktoré po tréningu potrebujú. Najlepší je srvátkový proteín z hydrolyzovanej srvátky, srvátkového izolátu alebo koncentrátu. KAZEÍN Je po cvičení tiež nevyhnutný, ako srvátka, potvrdzujú to aj nové výskumy. Keď "zálohujete" srvátku ešte kazeínom , tak kazeínový proteín, ktorý sa trávi pomaly, predĺži rozhodujúcu periódu, kedy majú unavené svaly k dispozícii regeneračné a stavebné bielkoviny zo srvátky aj kazeínu. Kazeín zaisťuje pomalý a stály prísun aminokyselín do svalov, čím predlžuje dobu syntézy svalových bielkovín a znižuje riziko odbúravania svalových vlákien. Najlepším riešením je použiť kazeín s prímesou micelárneho kazeínu, čo je prírodná forma kazeínu, vstrebávaná najpomalšie. Ďalšou dobrou možnosťou je mliečny proteín - napr. Z prírodného mliečneho proteínového koncentrátu, ktorý obsahuje 80% kazeínu (zvyšok je srvátka). KREATIN Radí sa bezpochyby medzi najúčinnejší potréningový doplnok na prenikavé zväčšenie svalovej hmoty a sily. Jedným z najvhodnejších okamihov, kedy prijať kreatín, sú minúty hneď po tréningu, kedy sú svalové vlákna pripravené na jeho vstrebanie. Prijmú ho tým viac, čím viac je k dispozícii inzulínu. Preto je vhodné konzumovať súčasne s kreatínom aj srvátku. Okrem spomínaných troch suplementov zvážte možnosť používať aj ďalšie doplnky, aby ste pre maximálnu regeneráciu a rast urobili naozaj maximum. SACHARIDY Jedným z hlavných svalových "palív", spotrebovávaných pri cvičení, je glykogén, tj. Forma sacharidov, nachádzajúca sa vo vašich svalových vláknach a v pečeni. Každá séria v posilňovni vyčerpáva hladinu glykogénu vo svaloch, a keď je nízka, svalová regenerácia a rast neprebiehajú. To je dôvod, prečo, budete hneď po cvičení potrebovať dávku rýchlejšie vstrebateľných sacharidov - ako je dextróza, glukóza, maltodextrín a niektoré kukuričné škroby o vyššej molekulovej hmotnosti, ktoré sa v priebehu niekoľko minút dostanú do svalov a doplnia v nich zásobu glykogénu tak, že obnova vlákien a rast môžu pokračovať v plnej sile. Tieto rýchlo vstrebateľné sacharidy tiež pomôžu inzulínu dosiahnuť maximum svojej hladiny. Doplnenie glykogénu vo svaloch tiež pomáha svalom rásť ešte iným spôsobom - glykogén natiahne vodu do svalových buniek, a tým ich donúti, aby zväčšili svoj objem, boli plnšie a väčšie. Väčší objem a vyšší tlak tekutín vnútri svalu podporuje tvorbu svalových buniek vo svalovom vlákne, syntéza svalových bielkovín sa zrýchli a to vedie k dlhodobému svalovému rastu. Jediný dôvod, prečo sme do prvej skupiny - nevyhnutné - sacharidy nezaradili, je všeobecná tendencia kulturistov sacharidy čo najviac "odrezať". To pokojne môžete, ale rozhodne nie v období tesne po tréningu. Beta-alanín Túto aminokyselinu by ste si mohli vziať aj ako predtréningový doplnok, ale mali by ste tiež zvážiť jej dávku aj po tréningu, kedy sú hladiny inzulínu vysoké a pomôžu vtlačiť viac beta-alanínu do svalových vlákien. Tam sa beta-alanín spája s aminokyselinou histidín a vznikne karnozín. Karnozín pomáha tlmiť kyslosť vnútri svalových vlákien, takže v nich možno udržať po dlhšiu dobu väčšiu silu a napätie. Výskum naozaj ukazuje, že beta-alanín zvyšuje silu svalov, ich výkon a vytrvalosť. Keď sa berie s kreatínom, možno preukázať vyššie tempo svalového rastu, než keď sa užíva iba kreatín samotný. Vetvené aminokyseliny (BCAA) Tri aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín sú zásadnými aminokyselinami pre svalový rast. Nielen preto, že slúžia ako stavebné bloky k výstavbe svalového bielkovinového tkaniva, ale aj preto, že vykonávajú špecifické funkcie, ktoré napomáhajú svalovému rastu. Z celej trojice je najdôležitejší leucín, pretože vedci zistili, že pôsobí tak, že odštartuje syntézu svalového proteínu. To je jedným z dôvodov, prečo telo potrebuje dávku BCAA hneď po tréningu. Ďalším dôvodom je, že všetky 3 vetvené aminokyseliny majú schopnosť znižovať hladinu katabolického kortizolu po tréningu. Po dokončení ťažkého cvičenia je vaše telo zaplavené hormónmi a len niektoré z týchto hormónov, ako je testosterón, sú anabolické, a iné - napríklad kortizol - sú katabolické. Kortizol sa v tele stretáva s testosterónom, znižuje jeho úroveň a obmedzuje jeho schopnosť riadiť svalový rast. Naším cieľom po tréningu je však udržať maximálnu hladinu testosterónu a minimalizovať kortizol. A to je presne to, čo robia BCAA, keď si ich vezmete s vaším potréningový koktailom. Ak ste si vzali dávku 40 gramov bielkovín z kokteilu srvátky a kazeínu, mali by ste si vziať približne 4 gramy leucínu a ak naozaj chcete, aby ste dostali syntézu svalových bielkovín na maximum, budete musieť pridať ešte ďalšie BCAA. GLUTAMIN Táto aminokyselina je ďalší zo suplementov, ktorý môže po tréningu naozaj pomôcť. Glutamín prospieva pri obnove hladiny svalového glykogénu, takže sa ho viac uloží do svalových vlákien. Glutamín tiež umožňuje navýšiť hladinu rastového hormónu (GH), ktorý podporuje po tréningu rast svalov a nárast sily. Ďalším dôvodom, prečo je glutamín dôležitý po tréningu, je podpora imunitných funkcií. Namáhavé cvičenie môže úplne vyčerpať svalový glutamín a váš imunitný systém sa oslabí natoľko, že budete náchylnejší k nachladnutiu a ďalším drobným zdravotným problémom. Dávkou glutamínu si udržíte imunitný systém v dobrom stave, ktorý vám umožní vyhnúť sa ochorením a nevynechávať tréningy. Zobraziť celý článok