Ako najlepšie precvičiť ramená?

Precvičovanie ramenných svalov sa najčastejšie spája s profesionálnym športovaním. Zvlášť v kulturistike sa športovci usilujú o dosiahnutie tzv. V na chrbte. Vyžaduje si to úsilie a trpezlivosť tak, ako aj dôkladné precvičovanie iných svalových partií. Čím sú ale ramenné svaly špecifické a ako ich správne precvičovať?

Stručne o špecifikách ramenných svalov

Svaly ramien vo všeobecnosti nazývame deltové svaly. Vo svojej základnej funkcii pokrývajú, „objímajú“ ramenný kĺb. Z anatomického hľadiska sú to ploché kostrové svaly. Tvarovo pripomínajú veľké grécke písmeno delta, odtiaľ teda vznikla spojitosť s trojuholníkovými svalmi. Deltový sval je aj akoby guľatinou ramena, ktorá dokáže pekne vyniknúť vďaka pravidelným tréningom.

Načo vlastne cvičiť ramená? Samotná môže byť táto oblasť úplne nezáživná na tréningy, no pri predstave, že na najvrchnejších partiách chrbta vynikajú mohutné svaly a ešte viac zvýrazňujú atletický, vyšportovaný vzhľad, tak je určite na čom zapracovať.

Podobné predstavy prináša trapézový, tzv. lichobežníkový sval chrbta. Konkrétne ide o plochý sval, ktorý pri naberaní na svalstve dá taktiež úžasne vyniknúť celému vzhľadu postavy.

Ešte predtým, než spomínané svaly funkčne vyniknú, treba si osvojiť základné cviky pre tieto svalové partie.

Základné cviky na ramená

V rámci tréningov neupriamujeme pozornosť len na to, čo cvičiť, ale ako a ako veľa. Taktiež rozlišujeme cviky ramená na predné, bočné a zadné, pričom za najviac preťažované sa v tréningových plánoch označujú predné a za najmenej realizovateľné, sú to cviky na zadné ramená.

Ako najlepšie precvičiť ramená?

Cviky na ramená s vlastnou váhou

Portfólio týchto efektívnych cvikov je obmedzené, ale skvele variabilné a nenáročné najmä na priestorové tréningové kapacity. Zväčša do tejto kategórie patria cviky na ramená doma, kde si vystačíme s podložkou a pitným režimom.

Odporúčame:

Kľuky na ramená – najprv dobre „uchopte“ klasické kľuky, aby ste sa pri tomto kľuku zamerali len na ramená. Cvik si vyžaduje zaujať veľmi atypickú pozíciu tela, v pravom uhle, pričom ruky umiestňujeme čo najbližšie k nohám.
Bočný plank – cvik bočná doska patrí skôr k univerzálnym, už len preto, že súčasne precvičujeme ramená, stred tela a brucho. Nadväzujeme na naučenú pozíciu pri kľukoch, no stabilitu udržiavame zapieraním lakťov. Telom sa pretočíme nabok, no lakeť zostáva opretý o podložku a druhou rukou upažujeme. V pozícii zotrváme aspoň 30 s a strany vymeníme.

Viete, že dobrým variantom planku a zároveň cvikom pre posilnenie celého tela vrátane ramien je plank s dotykom ramien? Udržiavame základnú pozíciu do vzporu ležmo za dostatočne vystretých prstov a dlaní vo vzdialenosti širšej, než je rozpätie ramien. Dôležité je správne napätie stredom tela v jednej línii bez prehýbania.

Cvik ďalej realizujeme tak, že raz s výdychom zdvihneme ľavú ruku a dotkneme sa pravého ramena. Strany potom vymeníme.

Prečítajte si: Ako správne cvičiť plank?

Cviky na ramená s jednoručkami

Odborník radí: zamerať sa dôkladne na spomínanú málo zapájanú bočnú oblasť a aj jej venovať účinný tréning na ramená.

Môže ísť napr. o zdvihy (laterálne) s jednoručkami v sede. Držíme ich v oboch rukách, pričom zaujmeme pozíciu v sede na kraji lavičky. Cvik si vyžaduje mierny náklon, jednoručky akoby viseli po bokoch. Ramená vytáčame smerom von. Pri realizácii cviku s výdychom jemne ohneme lakte a dvíhame činky do strán. Chceme dosiahnuť, aby lakte boli o niečo vyššie ako plecia. Vydržíme a s nádychom sa vraciame do začiatočnej polohy.

Ako najlepšie precvičiť ramená?

Tlaky na ramená s činkou v sede

Ešte zaujímavejšie znie, keď ide o „veľkú“ činku a profesionálne predvádzanie cviku. Cvik si vyžaduje pozíciu v sede tak, aby sme činku držali nadhmatom vo výške hrude. Ruky sú širšie než rozpätie ramien. S výdychom vytláčame činku hore. Pri tzv. tope, vrchole pohybu, činku zodvihneme ešte viac. Dopomáhame si k tomu pokrčenými plecami. S nádychom činku vraciame do začiatočnej pozície.

V tomto zozname sme okrem iného uviedli zaujímavé tipy na univerzálne tréningy. Univerzálne v tom, že nezáleží ani na veku, ani na pohlaví, sú mužskou záležitosťou a vyhľadávanými cvikmi na ramená pre ženy. Zvládnuteľné aj z hľadiska intenzity, aj náročnosti.

Viac na:
https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-shoulder-exercises.html