Sacharidy pre zdravie

Aj vy sa obávate sacharidov v strave? Tak je práve najvyšší čas objasniť si ich význam a funkciu pre zdravie. Prvou dôležitou zásadou je nezavrhovať sacharidy. Tvoria súčasť makronutrientov, nevyhnutných a nenahraditeľných inou zložkou. Obavy zo sacharidov vznikajú skôr na pozadí cukrov, ale medzi tým treba jasne rozlišovať. Viac sa dočítate už v tomto príspevku.

Význam a funkcia sacharidov v strave

Sacharidy po chemickej stránke predstavujú zlúčeniny uhlíka, kyslíka a vodíka. V tejto kombinácii slúžia telu ako hlavný zdroj energie. Prejavujú sa pri aktívnej činnosti mozgu a svalov. Preto sacharidy v strave označujeme ako palivo pre životne nevyhnutné procesy.

Viete, čo všetko stojí za tak dôležitou premenou, akou je cukor na energiu? Všeobecne bez ohľadu na typ prijatého sacharidu sa rozkladajú na čo najjednoduchšie zložky, na glukózu. Tá transportuje do krvi a následne k všetkým bunkám tela na vyživenie. Tu už funguje vo forme univerzálneho zdroja energie ATP.

Vedzte, že aj popri tukoch a bielkovinách telo prioritne zužitkuje sacharidy ako zdroj energie.

Okrem toho, že sú sacharidy zdrojom energie zúčastňujú sa aj na budovaní energetických zásob. Uskutočňuje sa to na princípe ukladania glykogénu (v pečeni), ktorý sa prejavuje v prípade nedostatočného príjmu sacharidov zo stravy.

Sacharidy pre zdravie

Pozor, sacharidy, to nie sú len sacharidy a cukry, ale aj vláknina zo stravy, ktoré spoločne chránia bunky pred pôsobením negatívnych vplyvov zvonku. Zároveň regulujú tvorbu hormónov a enzýmov v tele. Nepatrne sa zúčastňujú aj na stavebných procesoch, ale nie v takom efekte ako bielkoviny, základné stavebné látky organizmu.

Pozrite si našu ponuku gainerov - sacharidov

Funkčné pôsobenie v závislosti od rôznych druhov sacharidov

Pri sacharidoch treba obzvlášť zdôrazniť, že nie je sacharid ako sacharid. Najmä z hľadiska energie a času vynaložených na trávenie a vstrebávanie. Na základe toho rozlišujeme jednoduché (cukry) a komplexné (oligosacharidy a polysacharidy).

Jednoduché sacharidy (cukry)

Patria k nim aj bežne dostupné cukry s typickou sladkou chuťou. Ich základnou funkciou je rýchlo dodať telu energiu, zvýšiť hladinu cukru v krvi nazývanú aj glykémia. Do tejto skupiny zaraďujeme monosacharidy ako najjednoduchšie cukry vo forme glukózy, fruktózy a galaktózy.

Viete, že na skupine jednoduchých sacharidov najlepšie rozlišovať sacharidy a cukry? Cukry patria výlučne k jednoduchým sacharidom, ale ani tie striktne nepovažujeme za „zlé“, „nezdravé“. Zlé môžu byť len sladkosti, potraviny z rafinovanej múky, lacné energetické nápoje a pod.

Len pre porovnanie s ovocím a medom, ktoré sú tiež cukrami, tieto potraviny bohaté na sacharidy (jednoduché) obsahujú aj vitamíny a minerály a vlákninu hodnotnú pre fungovanie organizmu.

Zložené, komplexné sacharidy

Tvoria ich oligosacharidy a polysacharidy. Medzi oligosacharidy zaraďujeme disacharidy ako sladový cukor maltóza, repný cukor sacharóza a mliečny laktóza. Ďalej do tejto skupiny patria ostatné sacharidy zložené z viacerých kratších väzieb monosacharidov.

Polysacharidy predstavujú zloženie z dlhších väzieb monosacharidov. Rozlišujeme ich na využiteľné a nevyužiteľné alebo na stráviteľné, čiastočne stráviteľné a nestráviteľné. Zatiaľ čo škrob radíme k stráviteľným, vláknina je nevyužiteľná, resp. delíme ju na čiastočne štiepenú tráviacimi enzýmami a na nerozpustnú, ktorá zlepšuje peristaltiku čriev. Tvoria ju šupky niektorých druhov ovocia a zeleniny, oriešky a celozrnné produkty.

Sacharidy pre zdravie

Všeobecne zložené sacharidy označujeme ako pomalé sacharidy, teda také, ktoré telo trávi dlhšie a pomalšie. Využitie energie z nich je komplexnejšie, pričom vzniká minimálne riziko ukladanie do zásob v podobe tuku.

Viete, aký je denný odporúčaný príjem sacharidov?

Odporúčaný denný príjem sacharidov pre ženy sa pohybuje v rozmedzí 250 – 300 g denne, zatiaľ čo u mužov je to 280 – 310 g. Presnejšie je to 2 – 7 g na 1 kg hmotnosti.

Sacharidy pri diéte a športe

Sacharidy pri chudnutí naďalej zaraďujeme do stravy. Dôraznejšie však rozlišujeme zdroje sacharidov a sledujeme príjem kalórií.

Rada odborníkov pri chudnutí znie, že sacharidy neobmedzujeme na nulu. Telo z nich jednoducho potrebuje čerpať energiu. Dôležité je obmedziť kalorický príjem a zvýšiť výdaj všeobecne.

V prípade diét väčšina z nich funguje na princípe sacharidových vĺn. Ide o princíp uplatňovaný napr. v kulturistike, kde spaľujeme aj z posledných tukových zásob. Striedame dni s nízkym príjmom cukrov, ale o to zvýšime na príjme antioxidantov, BCAA a bielkovín.

Prečítajte si: Čo by ste mali vedieť o BCAA?

V dňoch s vysokým príjmom sacharidov si ich telo ekonomicky spracováva ako svalový glykogén. Sacharidy sa nedostávajú do tukových zásob. Metabolizmus pracuje funkčne, keďže prebytok netrvá dlhodobo a stále sa musí adaptovať na zmeny. Po ďalšie dni prebytok poslúži k lepšiemu spaľovaniu. Znižujeme na príjme bielkoviny aj tuky.

Pri cvičení sú nevyhnutné obzvlášť komplexné sacharidy obohatené o bielkoviny. Môže ísť o ovsené produkty s mliekom, palacinky a pod. Odporúčajú sa konzumovať ich 90 min. pred tréningom. Sacharidy po tréningu najlepšie dopĺňame ako gainery, ktoré okrem iného podnecujú k lepšej svalovej hmote.

Viac na:
https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods#TOC_TITLE_HDR_2