Chudnite štýlovo, chudnite silovo

Jedného krásneho dňa v minulom týždni, som išiel mrknúť na svoju prekrásnu priateľku do cardio zóny, kde vykonávala intervalové striedajúce sa cvičenia a čo som tam nevidel? Táto obrovská miestnosť, ktorá má okolo 10 bežeckých pásov, 5 stacionárnych bicyklov, 2 veslovania a nejaké srandy, na ktorej sa asi skáče, bola až na tú skákajúcu srandu úplne plná.

Vonku bolo tak krásne, svietilo slniečko, ale neopovážil som sa odtemnit miestnosť, aby sa dotknutí vplyvom slnečných lúčov nepremenili v prach ako upíri. Kam sa vyparilo to vykonávanie Cardia vonku, na čerstvom vzduchu za krásneho slnečného dňa? Alebo to je ten nápis "free WiFi" naozaj tak nepostrádateľný a na tom páse, kde sa človek "prechádza" musí odpisovať na Messi, Snap, alebo si "čekovať" svoju sledovanosť na instáči? No, moja denná dávka emócií je u konca a poďme sa vrhnúť na hlavnú časť tohoto článku.

Cardio o nízkej intenzite, alebo takej intenzite, kedy sa pohybujete v nejakom % rozmedzí, áno, aj tymto Cardio spálite nejaký tuk, ale spálite ním omnoho viac svalov. V dnešnej dobe je na mieste vykonávanie práve intervalových cvičení tzv. HIIT tréning, v ktorom sa intervaly striedajú. Toto je jediná cesta k spaľovaniu tukov bez toho, aby si telo siahlo po svaloch, ako zdrojmi energie a keď, tak vo veľmi malej miere, oproti klasickému šliapaniu na páse.

Ak by ste tomu neverili, odporúčam si prečítať pár odborných článkov a štúdií, ktoré tieto informácie potvrdzujú. Pre profesionálnych kulturistov však tieto pravidlá neplatia, pretože sú na tom oveľa lepšie, než my a čo sa aktivity pre chudnutie týka, musíme jednoducho viac makať. Nechápte ma zle, nie som nejakým odporcom klasického behu, alebo prechádzky, chráň boh. Prechádzka po obede je fajn a beh zase uznávam k zvyšovaniu fyzickej kondície a vytrvalosti, avšak pre čisté spaľovanie tukov to jednoducho aktivita vhodná nie je.

Pokiaľ chcete naozaj spaľovať tuk, musíte vykonávať tzv. HIIT, teda intervalové cvičenia formou (anaeróbnych aktivít, alebo tréningu v posilňovni). Teraz som možno niektoré z vás zaskočil. Cvičenie v posilňovni je HIIT? To musí byť predsa blbosť nie?

Keď sa nad tým zamyslíte, tak čo robíte v posilňovni? Cvičíte sériu a odpočívate, teda striedate intervaly. Tu ale pozor, myslím tým naozajstný silový tréning s intenzitou (70-90% maxima), nie nejaké pumpovačky, tie vám zvýšia tak možno ego pri tréningu, pretože sú svaly momentálne preplnené krvou, ale tým to hasne.

Tu vypíšem 5 bodov, prečo by ste mali vykonávať silové tréningy vlastne každé ročné obdobie, nie len v zime.

Pokiaľ chcete spaľovať tuk, telo musí byť v ľahkom energetickom deficite. To neznamená, že nebudete jesť nič! Keď hovorím ľahkom, tak myslím o pár gramov sacharidov menej, než pokryje váš celkový denný príjem. Telo dokáže páliť energiu celkom 3 spôsoby

A) RMR - energiu, ktorú telo spaľuje v kľudovom režime (rest metabolic rate)

B) AEE - energiu, ktorú telo využíva pri cvičení (activity energy expenditure)

C) thermogenézu - telo si vďaka energii vytvára teplo

A teraz 5 bodov, ktoré vám objasnia, teda dúfam, prečo je dobré vykonávať silový tréning, namiesto napaľovačiek 3x25, alebo klasického Cardia.

1. Silový tréning zvyšuje RMR (energiu, ktorú telo využíva v režime spánku)

Jednak sa silovým tréningom buduje sila, jednak i svaly. Čím viac svalov človek má, tým viac energie za deň v režime spánku spáli, pretože svalová hmota je pre telo veľmi energeticky náročná. Svaly prispievajú z celkového telesného výdaja k RMR až 22%. Navyše, ak ste klasický cvičenec, ktorý nie je viazaný tým, že musí užívať látky, ktoré mu pomôžu v umiestnení na pretekoch, existuje jedna jediná osvedčená taktika, ktorá ochráni vaše svaly, pri kalorickej reštrikcii, a tým je používanie ťažkých váh.

2. Silový tréning zvyšuje v tele hodnotu catecholaminu, epineprhinu a norepinephrinu

Tieto 3 hormóny majú v tele, okrem iného, tiež pozitívne ovplyvňovanie vášho RMR, teda energie, ktorú za deň spálite v kľudovom režime, ale tiež sa podieľajú na spaľovaní tukov. Tieto 3 hormóny sa zvyšujú v tele práve pri náročnom silovom tréningu, a tiež sú v tele prítomný ešte dlhú dobu po tréningu.

3. Silový tréning rapídne zvyšuje RMR (energiu v období regenerácie)

Prečo to tak je? Svalové bunky sú vplyvom ťažkého silového tréningu poničené a potrebujú sa "opraviť" zregenerovať. K ich oprave je potreba veľa živín, ktoré sa do tela dostanú formou jedla. Všetky tieto živiny, ktoré do seba vo forme jedla dostanete, sa vám ukladajú ako zdroj energie pre opravu poškodených svalových vlákien a tiež ako ďalšia energia, ktorá bude slúžiť pre budúce tréning. Tento proces v tele nastáva ihneď po tréningu a je prítomný až 24 hodín po tréningu. Takže sa nemusíte báť, že by ste nabrali nejaký tuk, za predpokladu, že budete jesť kvalitne.

4. Silový tréning zvyšuje spaľovanie tukov

Tento bod úzko súvisí s bodom predošlým. Po tréningu nastáva v tele tzv. Syntéza, čo je proces, v ktorom sú svalové bunky poškodené a potrebujú stavebný materiál (bielkoviny, sacharidy, tuky) na to, aby sa obnovili. S tým tiež súvisí zvýšená hladina už spomínaného catecholaminu, ďalej rastového hormónu a testosterónu.

5. Silový tréning obnovuje inzulínovú senzitivitu

O tejto téme budem písať v ďalšom článku, pretože je to pre mňa veľmi zaujímavá a zároveň vyzývavá téma, však v krátkosti vám môžem povedať, že čím menšiu inzulínovú senzitivitu máte, tým je to pre vás horšie. Inzulínová rezistencia nastáva v okamihu, kedy vaše bunky nie sú napojené na inzulín. Teda vám sacharidy a iný cukor zvyšuje krvný cukor (glykémiu) a keďže svalové bunky nie sú poškodené, alebo práve nie sú napojené na inzulín, vplyvom jej rezistencie, nastáva ten efekt, že si telo ukladá aj sacharidy ako zdroj tuku, pretože ani tie sacharidy nevyužije. Tomuto celému procesu sa vyhnite tým, že budete tvrdo cvičiť a vaše svalové bunky budú skrz inzulín prijímať energiu zo sacharidov, ako zásoby na ďalší tréning v podobe glykogénu.

To je oných 5 bodov, prečo je veľmi dôležité vykonávať silový tréning o vysokej intenzite sa zakomponovaním viac kĺbových cvikov (drep, bench press, mŕtvy ťah, zhyby, výskoky, military press) a kladky používať len ako doplnok tréningu. Opäť ma neberte ako nejakú inkvizíciu proti strojom, tie majú tiež svoje opodstatnenie, avšak by nemali tvoriť kostru vášho tréningu.

Teraz jedna drobná rada pre slečinky, dámy a iné "nyny" stvorenia, ktoré "čekujú" pri šliapaní na páse svoju sledovanosť na Instagrame.

"Áno, aj pre vás je tento typ tréningu dôležitý a pozitívny" nebudete po ňom vyzerať ako Radek Lonc, Vojto Koritenský, alebo Milan Obořil, budete len spevnené, štíhlejšie a vytvarovanejšie a ak priberiete nejaké kilo svalov na celkovej telesnej kompozícii, budú vám chlapci závidieť, vrátane mňa.