Inzulínové okno, ako ho správne využiť

Veľmi dôležitým bodom kulturistickej prípravy je naučiť sa správne a maximálne využívať tzv. "Inzulínového okna" a najväčší dôraz z celého dňa klásť na potréningový nápoj a prvé pevné jedlo po tréningu. Pre plné pochopenie tohto odporúčania je ale nutné najprv krátko odbočiť na pole fyziológie športovej výživy.

Pri tréningu je organizmus v stave katabolizmu, či už chcete, alebo nie. Katabolizmus všeobecne neznamená automaticky rozpad svalovej hmoty, ale je to fyziologický dej, kedy sa zložitejšie látky ako glykogén (zložený z mnohých tisíc glukózových jednotiek), tuk (zložený z mastných kyselín a glycerolu) a bohužiaľ za určitých okolností aj svalové bielkoviny (zložené z tisícov na seba naviazaných viac ako 20 druhov aminokyselín) premieňajú na jednoduchšie látky, ktoré sú pri tréningu mobilizované a využité ako zdroj energie. Opačným procesom je anabolizmus, kedy organizmus jednoduché látky (napr. Glukózu a jednotlivé aminokyseliny) pretvára do zložitejších látok a zabudováva do telesných štruktúr. Tvorí tak napríklad novú svalovú hmotu a zvyšuje glykogénové zásoby, pri prebytku energie zo sacharidov a tukov ukladá jednoduché látky vo forme tuku.

Pri tréningu teda zákonite prebiehajú katabolické procesy, kedy dochádza k rozpadu zložitejších látok pre zaistenie dostatku energie pre svalovú činnosť a ťažký tréning. Odtiaľ pochádza pravdivé príslovie starých trénerov, že svaly nerastú v posilňovni, ale až po nej počas fázy regenerácie pri dostatku živín.

A teraz si pre názorné a jednoduché pochopenie predstavte sval ako "hubu". Tvrdým tréningom dochádza k tomu, že je sval skutočne vylisovaný a ihneď po tréningu sa snaží doplniť všetky energetické zásobné látky, o ktoré v jeho priebehu prišiel. K tomu chce navyše zabudovať aminokyseliny do tvorby nových svalových bielkovín, k čomu bol tréningom stimulovaný. Sval sa po tréningu teda skutočne správa ako spomínaná huba, ktorú po stlačení náhle pustíte a ona nasáva všetko z okolia - je to teda doba najväčšieho anabolizmu, kedy je najdôležitejšie, aby v pretekajúcej krvi bolo maximum živín, ktoré sval potrebuje. V ústredí všetkého stojí najviac anabolický hormón, ktorý kedy príroda vytvorila - inzulín. Práve inzulín spôsobuje ukladanie jednoduchých látok (glukózy a aminokyselín) do buniek, aby tu tvoril energetické zásoby (tj. Glykogén vo svalových bunkách, ale súčasne aj tuk v tukových bunkách) aj svalové bielkoviny. A práve uvoľňovanie inzulínu je nielen najväčší v dobe po tréningu, čím chce telo naštartovať čo najrýchlejšie anabolické regeneračné procesy, ale súčasne sa po určitú dobu môžu tieto živiny dostať do svalových buniek i samotné bez prístupu inzulínu, čo tento efekt ešte umocňuje. Toto obdobie, ktoré trvá podľa rôznych zdrojov okolo 60 minút bezprostredne po tréningu, je nazývané ako tzv. "Inzulínové  okno" a je obdobím s najväčším anabolickým potenciálom za celý deň, preto je nutné dodať v tomto čase maximum kvalitných živín. Preto je nevyhnutné klásť najväčší dôraz na potréningový nápoj a prvé pevné jedlo po tréningu.

Ako "inzulínové okno" správne využívať ? V rámci potréningového času hrá svoj najväčší význam tekutá výživa. Pevná strava vám totiž v období bezprostredne po tréningu neumožňuje strávenie a vstrebávanie potrebného množstva živín (kvôli distribúciu krvi v tomto okamihu vo svaloch, pľúcach, pečeni, mozgu, nie v tráviacej sústave, kde klesá prietok krvi až o 80%).

Pre čo najrýchlejšie odvrátenie katabolizmu a dodanie všetkých potrebných živín je nutné ponúknuť organizmu tekutú výživu, s ktorej strávením a vstrebávaním do krvi má tráviaca sústava minimálnu prácu - potrebné živiny sú tak v rádoch niekoľkých minút k dispozícii vašim svalovým bunkám. Ideálne potréningové jedlo vo forme tekutej výživy by malo obsahovať 0,2-0,4 g srvátkových "rýchlych" bielkovín a 0,4-0,8 g "rýchlych" sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. V praxi to teda znamená prijatie 25-50 g 80% srvátkového proteínu CFM, či pre ešte rýchlejšie vstrebanie prijatie hydrolyzovaného (tzn. Predtráveného) proteínu, kde je srvátková bielkovina už naštiepená na krátke a najrýchlejšie vstrebateľné peptidy.

V rámci sacharidov je nutné v potréningovom nápoji prijať približne 40-80 g rýchlo vstrebateľných sacharidov, ako je glukóza alebo maltodextrín, najnovšie je s výhodou používaná aj formula s obsahom izomaltulózy (palatinóza), kde je od výrobcu veľmi dobre zostavený pomer glukóza, maltodextrín aj izomaltulózy ako pre rýchly nástup glukózy a maltodextrínu, tak aj ďalšie postupné uvoľňovanie a zásobenie krvi glukózou v nasledujúcich desiatkach minút isomaltulózou.

Vzhľadom k predošlému vysvetleniu fyziologickej problematiky je tiež najefektívnejšie prijať v tejto chvíli v potréningovom nápoji aj ďalšie účinné látky pre budovanie svalovej hmoty, a to dávku kreatínu monohydrátu v množstve 5-10 g a glutamín v tej istej dávke. Takýto komplexný potréningový nápoj vám zaistí maximálnu rýchlosť regenerácie svalov pred ďalším ťažkým tréningom a zároveň dodá svalovým bunkám všetko potrebné pre nárast novej svalovej hmoty.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.