Inzulínové okno, ako ho správne využiť

Veľmi dôležitým bodom kulturistickej prípravy je naučiť sa správne a maximálne využívať tzv. "Inzulínového okna" a najväčší dôraz z celého dňa klásť na potréningový nápoj a prvé pevné jedlo po tréningu. Pre plné pochopenie tohto odporúčania je ale nutné najprv krátko odbočiť na pole fyziológie športovej výživy.

Pri tréningu je organizmus v stave katabolizmu, či už chcete, alebo nie. Katabolizmus všeobecne neznamená automaticky rozpad svalovej hmoty, ale je to fyziologický dej, kedy sa zložitejšie látky ako glykogén (zložený z mnohých tisíc glukózových jednotiek), tuk (zložený z mastných kyselín a glycerolu) a bohužiaľ za určitých okolností aj svalové bielkoviny (zložené z tisícov na seba naviazaných viac ako 20 druhov aminokyselín) premieňajú na jednoduchšie látky, ktoré sú pri tréningu mobilizované a využité ako zdroj energie. Opačným procesom je anabolizmus, kedy organizmus jednoduché látky (napr. Glukózu a jednotlivé aminokyseliny) pretvára do zložitejších látok a zabudováva do telesných štruktúr. Tvorí tak napríklad novú svalovú hmotu a zvyšuje glykogénové zásoby, pri prebytku energie zo sacharidov a tukov ukladá jednoduché látky vo forme tuku.

Pri tréningu teda zákonite prebiehajú katabolické procesy, kedy dochádza k rozpadu zložitejších látok pre zaistenie dostatku energie pre svalovú činnosť a ťažký tréning. Odtiaľ pochádza pravdivé príslovie starých trénerov, že svaly nerastú v posilňovni, ale až po nej počas fázy regenerácie pri dostatku živín.

A teraz si pre názorné a jednoduché pochopenie predstavte sval ako "hubu". Tvrdým tréningom dochádza k tomu, že je sval skutočne vylisovaný a ihneď po tréningu sa snaží doplniť všetky energetické zásobné látky, o ktoré v jeho priebehu prišiel. K tomu chce navyše zabudovať aminokyseliny do tvorby nových svalových bielkovín, k čomu bol tréningom stimulovaný. Sval sa po tréningu teda skutočne správa ako spomínaná huba, ktorú po stlačení náhle pustíte a ona nasáva všetko z okolia - je to teda doba najväčšieho anabolizmu, kedy je najdôležitejšie, aby v pretekajúcej krvi bolo maximum živín, ktoré sval potrebuje. V ústredí všetkého stojí najviac anabolický hormón, ktorý kedy príroda vytvorila - inzulín. Práve inzulín spôsobuje ukladanie jednoduchých látok (glukózy a aminokyselín) do buniek, aby tu tvoril energetické zásoby (tj. Glykogén vo svalových bunkách, ale súčasne aj tuk v tukových bunkách) aj svalové bielkoviny. A práve uvoľňovanie inzulínu je nielen najväčší v dobe po tréningu, čím chce telo naštartovať čo najrýchlejšie anabolické regeneračné procesy, ale súčasne sa po určitú dobu môžu tieto živiny dostať do svalových buniek i samotné bez prístupu inzulínu, čo tento efekt ešte umocňuje. Toto obdobie, ktoré trvá podľa rôznych zdrojov okolo 60 minút bezprostredne po tréningu, je nazývané ako tzv. "Inzulínové  okno" a je obdobím s najväčším anabolickým potenciálom za celý deň, preto je nutné dodať v tomto čase maximum kvalitných živín. Preto je nevyhnutné klásť najväčší dôraz na potréningový nápoj a prvé pevné jedlo po tréningu.

Ako "inzulínové okno" správne využívať ? V rámci potréningového času hrá svoj najväčší význam tekutá výživa. Pevná strava vám totiž v období bezprostredne po tréningu neumožňuje strávenie a vstrebávanie potrebného množstva živín (kvôli distribúciu krvi v tomto okamihu vo svaloch, pľúcach, pečeni, mozgu, nie v tráviacej sústave, kde klesá prietok krvi až o 80%).

Pre čo najrýchlejšie odvrátenie katabolizmu a dodanie všetkých potrebných živín je nutné ponúknuť organizmu tekutú výživu, s ktorej strávením a vstrebávaním do krvi má tráviaca sústava minimálnu prácu - potrebné živiny sú tak v rádoch niekoľkých minút k dispozícii vašim svalovým bunkám. Ideálne potréningové jedlo vo forme tekutej výživy by malo obsahovať 0,2-0,4 g srvátkových "rýchlych" bielkovín a 0,4-0,8 g "rýchlych" sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. V praxi to teda znamená prijatie 25-50 g 80% srvátkového proteínu CFM, či pre ešte rýchlejšie vstrebanie prijatie hydrolyzovaného (tzn. Predtráveného) proteínu, kde je srvátková bielkovina už naštiepená na krátke a najrýchlejšie vstrebateľné peptidy.

V rámci sacharidov je nutné v potréningovom nápoji prijať približne 40-80 g rýchlo vstrebateľných sacharidov, ako je glukóza alebo maltodextrín, najnovšie je s výhodou používaná aj formula s obsahom izomaltulózy (palatinóza), kde je od výrobcu veľmi dobre zostavený pomer glukóza, maltodextrín aj izomaltulózy ako pre rýchly nástup glukózy a maltodextrínu, tak aj ďalšie postupné uvoľňovanie a zásobenie krvi glukózou v nasledujúcich desiatkach minút isomaltulózou.

Vzhľadom k predošlému vysvetleniu fyziologickej problematiky je tiež najefektívnejšie prijať v tejto chvíli v potréningovom nápoji aj ďalšie účinné látky pre budovanie svalovej hmoty, a to dávku kreatínu monohydrátu v množstve 5-10 g a glutamín v tej istej dávke. Takýto komplexný potréningový nápoj vám zaistí maximálnu rýchlosť regenerácie svalov pred ďalším ťažkým tréningom a zároveň dodá svalovým bunkám všetko potrebné pre nárast novej svalovej hmoty.

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Ako pribrať?

Ako pribrať?

Ako sme už viackrát spomínali, žiadny zo zdravotných a výživných extrémom nie je pre ľudské zdravie prospešný. Tak ako nadváha, aj nízka hmotnosť až podvýživa patrí medzi spúšťače ďalších rizík. Spôsobov, ako pribrať na váhe, je asi tak veľa ako aj na chudnutie. Spoločné majú zváženie najprv zdravotného stavu, konzultáciu u odborníkov, až potom nasleduje jedálniček a tréningový plán. Zobraziť celý článok

Ako na pitný režim?

Ako na pitný režim?

Optimálny príjem tekutín označujeme aj pojmom pitný režim, ktorý podlieha ako principiálnemu načasovaniu, dávkovaniu, tak aj vhodným zdrojom. Pitný režim síce dokážeme ilustrovať v tabuľkách, závisí však od množstva faktorov a v zásade patrí k individuálnym zdravotným opatreniam. Koľko, čoho a kedy? V súvislosti s pitným režimom zodpovieme aj na tieto otázky! Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.