Možné prešľapy vo výžive začiatočníkov

Nasledujúce body sa týkajú predovšetkým tých, čo sa začali zaujímať o efektívne stravovanie ešte len "včera". Nadpis ale mohol upútať aj ľudí, čo už nejaký ten piatok cvičia, ale väčšinou sa im nechce moc čítať. Tak snáď to zvládnu. Preto teda jasne, možno nie tak úplne stručne, ale rovno k prešľapom.

Vyhadzovať vaječné žĺtky, všetky a vždy

Aj keď nie je žĺtok oproti bielku čistou bielkovinou, okrem tukov ich obsahuje tiež celkom dosť. Percentuálne dokonca viac ako bielok. Žĺtok je ale menší, preto je množstvo bielkovín v oboch častiach jedného celého vajca porovnateľné. Ďalej má potom žĺtok významné množstvo vitamínov, minerálne látky a dve nevyhnutné mastné kyseliny, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť.

Čo ale so žĺtkami, keď teda obsahujú ten tuk? Samozrejme je nutné brať do úvahy osobné ciele. Ak chceme zvyšovať silu alebo svalový objem, je hlúposť ich vyhadzovať. Ak chceme rysovať postavu, priemerná porcia je bežne okolo 1-2 celých vajec plus 5-8 bielkov, ale stále platí, že pri znižovaní príjmu tukov je potrebné ponížiť predovšetkým iné zdroje (maslo, masť, paštéty, párky, tučné mäso, sušienky, zákusky, ..) a dať si potom možnosť profitovať z vysoko výživného žĺtka. Inými slovami: nevzdať sa paštéty, párkov, alebo chleba s maslom a vyhadzovať pritom žĺtky, je nezmysel.

Jesť rovnaké množstvo zemiakov ako ryža

Aj keď napríklad nevážite, nepočítate a nedodržiavate do detailu príjem jednotlivých živín (čo by ale bolo pre lepšie výsledky vhodné), je dobré si uvedomiť jednu vec. Potraviny sa vážia v neupravenom stave. Za sucha a za surova. Zdroje sacharidov ako sú ovsené vločky, ryža a iné obilniny, strukoviny aj cestoviny obsahujú veľmi podobné množstvo sacharidov. Výnimkou sú zemiaky, ďalší veľmi vhodný zdroj sacharidov. Obsahujú totiž veľa vody, ktorá logicky zvyšuje ich hmotnosť.

Takže ak olúpete zemiaky a odvážime rovnakú hmotnosť ako suchej ryže, máte pred sebou približne 4-5 krát menej sacharidov. Porovnateľného množstva sacharidov zo zemiakov potom bez nutnosti váženia dosiahnete približne zdvojnásobením objemu oproti objemu uvarenej ryže. Mimochodom, rovnaké množstvo zemiakov v surovom stave a tých uvarených váži približne rovnako. Ak teda chceme držať príjem sacharidov v podobných hodnotách a striedať zdroje, nesmieme zabudnúť, že zemiaky (ako varené, tak za surova) by mali urobiť na tanieri na pohľad zhruba dvakrát väčší kôpku, ako uvarená ryža. Inými slovami: Jesť rovnaké množstvo zemiakov ako ryže, znamená prijímať menej sacharidov a energie.

Zameniť srvátkový proteín za srvátku

Ak sa spýtate svalovca, čo je v jeho potréningovom šejku a on odpovie srvátka, nie je to tak úplne pravda. A aj keď sa môže apel na správne názvoslovie označiť za slovíčkárenie, niektorí začiatočníci by ho možno uvítali. Srvátkový proteín síce pochádza zo srvátky, ale nerobiť medzi nimi rozdiel by bolo asi ako nerozlišovať panenskú sviečkovú od Cuníka.

Sušená srvátka, čo stojí okolo stovky za kilogram, obsahuje predovšetkým mliečny cukor (laktózu) a celkom malé množstvo bielkovín. Keby ste chceli prijať 30 gramov bielkovín z tohto zdroja, museli by ste skonzumovať približne štvrť kila sušenej srvátky a spolu s tým okolo 170 gramov mliečneho cukru, ktorý by vám navyše spôsobil veľké tráviace ťažkosti a asi by ani nedošlo ku vstrebaniu prijatých bielkovín. Rovnaké množstvo bielkovín prijmete z jednej vrchovatej odmerky kvalitného srvátkového proteínu, ktorý sa pri výrobe zložito získava oddelením od laktózy zo srvátky. Ten teda vyniká minimálnym obsahom laktózy a výbornou vstrebateľnosťou. Ak ste teda plánovali kúpiť obyčajnú sušenú srvátku za účelom navýšenia príjmu bielkovín, radšej na to zabudnite. Bola by to priamo nebezpečná chyba.

Považovať za nutnosť vyradenie všetkého pečiva

Nie je dôvod úplne vyraďovať pečivo. Dokonca ani, keď chceme schudnúť. Veď aj mnohí kulturisti (väčšinou mimo posledné týždne predsúťažnej prípravy) si ho doprajú denne. Desiata sa sacharidová zložka tvorená práve pečivom je vhodným doplnením základných potravín, ako sú napr. Ryža a zemiaky. Viac, než u iných sacharidových zdrojov je však nutné brať ohľad na kvalitu. A tá sa u pečiva odvíja predovšetkým od toho, či boli v múke obsiahnuté všetky (tri) časti zrna aj so šupkou.

Biela múka, z ktorej sa robia obyčajné biele rožky, obsahuje iba jadro zrna a chýbajú jej tak vitamíny, minerály i vláknina. Celozrnná múka toto všetko má a je vďaka tomu výživnejšia a lepšia tiež v ohľade dlhšieho zasýtenie a dietnejšieho vplyvu (nižšieho glykemického indexu). Celozrnné pečivo by malo obsahovať viditeľné čiastočky šupiek. Oproti bielemu pečivu je na tom lepšie aj pečivo tmavé, ktoré ale, pozor, by malo byť sfarbené do tmava len vďaka veľkému podielu ražnej múky.

Všetky ostatné necelozrnné tmavé pečiva, čo obsahujú mizivé percento, alebo vôbec žiadnu ražnú múku, sú umelo dofarbované a nutrične porovnateľné s bielym pečivom. Pozor tiež na cereálne a viaczrnné pečivo. Tieto slová nám o kvalite vôbec nič nehovoria. Viaczrnné je len zhotovené z viacerých druhov obilnín a doslovný význam slova cereálie je obilnina. Takže nikto nič neporušuje, keď označí za cereálny produkt napríklad aj obyčajný rožok z bielej múky, pretože je z obilniny (pšenica).

Mimochodom, len pre zaujímavosť, medzi obilniny patrí aj ryža a kukurica, takže napríklad popcorn je vlastne tiež cereálne produkt. Tieto označenia nám teda nehovoria nič o tom, aké časti zrna použitá múka obsahovala a ako kvalitné pečivo je. Za to slovo celozrnný áno. Za týmto názvom stojí zdravé pečivo, ktoré je spolu s žitným vhodnou zložkou každodennej konzumácie.

Ražná múka nemusí byť nutne celozrnná, a napriek tomu obsahuje viac vlákniny i ďalších prospešných látok, ako iné necelozrnné múky. Zhrnuté, podčiarknuté, ak netrpíte nejakou chorobou súvisiacou s konzumáciou pečiva, nie je potreba sa ho báť. Dokonca sa ani nič nestane, keď si raz za čas zjete obyčajný biely rožok.