Tým, že sacharidy patria k základným makronutrientom, je náročné ich v strave obmedziť alebo úplne vylúčiť. S touto problematikou sa najčastejšie spája nízkosacharidová diéta, ktorej zmyslom je upraviť jedálny lístok v prospech bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Ako na to?
Základné piliere nízkosacharidového stravovania
Udržať si dlhodobo tento typ stravovania je skutočne náročné. Telo si prirodzene pýta zdroje energie a pri ich deficite mu hrozia rôzne zdravotné komplikácie. Najčastejšie na začiatku nízkosacharidovej diéty sa prejavuje nekontrolovateľná chuť na sladké, zvýšená únava a zmeny nálad. Pozitívnym dôsledkom je rýchlejší úbytok na váhe a to, že spaľovanie prebieha efektívnejšie aj vďaka detoxikačným procesom v tele.
Čo môžeme považovať za jedlá bez sacharidov?
Pri tomto type stravovanie je hlavným cieľom redukovať tzv. vysokosacharidové potraviny. Patrí k nim aj časť zdravých potravín, ale stále sú to potraviny s vyšších obsahom prírodných cukrov.
Medzi „zakázané“ sacharidové potraviny zaraďuje:
Sladené nápoje, sladkosti a sladké pečivo – do tejto skupiny mnohí výživoví poradcovia zaraďujú aj obľúbené cereálie. Treba pozorne čítať výživové hodnoty na potravinách, pretože ani kvalita spracovania nie je zárukou nízkosacharidových pokrmov.
Mliečne výrobky – aj tu ide o diskutabilnú skupinu potravín. Veľa odborníkov vychádza zo skúseností, že za zníženým obsahom tukov sa skrýva práve zvýšený obsah sacharidov. Vyberáme si potraviny so zníženým obsahom cukru, pričom môže ísť aj o plnotučné mliečne produkty a jogurty.
RADÍME: Medzi „tučnými“ potraviny zvlášť pozor na trans tuky, ktoré okrem iného zvyšujú hladinu zlého cholesterolu. Patria k nim napr. fast foody a mrazené potraviny.
Obilniny a škrobové potraviny – zaraďujeme tu najmä obilniny rafinované, doplnené o množstvo chemických látok a o vyšší podiel cukru. Môže ísť o hranolky, ryžu a o bežne dostupné cestoviny. Odporúčame zvýšiť záujem aj o jedlá bez škrobu, teda s nižším glykemickým indexom. Výsledkom je tak strava bohatšia na vlákninu z listovej zeleniny oproti zemiakom a strukovinám.
Viete, že pri nízkosacharidovom stravovaní obmedzujeme v pitnom režime ochutené sýtené minerálky a pivo? Uprednostňujeme čistú vodu, bylinkové čaje, no vylúčený nie je ani pohár vína alebo whiskey.
Tipy na zdravé pochúťky pri nízkosacharidovej diéte
Možné je úplne všetko, čo dokazuje zoznam povolených sladkostí v stravovaní založenom na minimálnom príjme cukru.
Odporúčame:
Kvalitnú horkú čokoládu
Proteínové tyčinky a palacinky
Sladké ovocie, ako napr. maliny, jahody, melón
Iné proteínové sladkosti s pridanými semienkami a orieškami
Ako v bežnom stravovaní uplatňovať potraviny bez sacharidov?
Zjednodušene povedané, jedny makroživiny nahrádzajú druhé. V tomto type stravovania preferujeme zdroje kvalitných bielkovín, kolagénu, ryby, čerstvé mlieko, vajíčka, ovocie, zeleninu, oriešky, čerstvé syry, sóju a kvalitné rastlinné oleje.
Na základe odporúčaného zoznamu vzniká celý rad zaujímavých tipov na stravovanie počas dňa. Zatiaľ čo deň začíname napr. s vajíčkami a cottage syrom, na obed si v strave doprajeme steak so zeleninou a na večer kurací šalát a nízkokalorický chlieb. Zaujímavosťou sú napr. obľúbené typy jedál, ako cheesburger, ale bez pridaného pečiva.
Aké zdravotné benefity prináša nízkosacharidová diéta?
Obmedzený príjem sacharidov chráni telo pred zápalovými a alergickými reakciami. Znižuje riziko tráviacich ťažkostí. Je skvelou prevenciou v boji proti obezite a cukrovke. Napomáha detoxikovať organizmus, a tým udržiavať optimálnu energiu počas celého dňa. Čisté a udržiavané telo podnecuje k úbytku na váhe a k lepšiemu prežívaniu bežných emócií.
Cirkadiánny rytmus predstavuje prirodzené biologické hodiny nášho tela, ktoré riadia cyklické procesy ako spánok, hladinu energie a hormonálne zmeny v priebehu 24 hodín. Tieto vnútorné hodiny ovplyvňujú aj fyzický výkon, regeneráciu a celkovú pohodu. Biologické hodiny sú ovplyvnené genetickými faktormi, známe ako fenotypy, ktoré určujú, či patríte medzi ranné vtáčatá, nočné sovy alebo niečo medzi tým. Tieto fenotypy majú výrazný vplyv na to, kedy sa cítime najviac aktívni a pripravení na fyzickú záťaž.
Zobraziť celý článok
Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je častým zdravotným problémom, ktorý postihuje veľké množstvo ľudí. Hoci to môže vyzerať, že fyzická aktivita by mohla hypertenziu zhoršiť, opak je pravdou. Správne zvolené cvičenie môže byť dôležitou súčasťou jej riadenia. Tento článok vysvetľuje, ako prispôsobiť pohybové aktivity tak, aby boli prospešné a bezpečné.
Zobraziť celý článok
Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.