To, aký jedálniček na rysovanie uprednostniť, vyplýva zo všeobecný zásad rysovacieho programu. Na začiatok treba vedieť, čo je rysovanie a ako sa to odzrkadľuje na vyváženom príjme makroživín. Vždy participujú bielkoviny, sacharidy a tuky, majú ale špecifické funkcie a fázy úspešného rysovacieho programu.
Všeobecne vyrysovanie svalov nasleduje po objemovej fáze - po tom, čo sme získali na svalovej hmote. Jedným zo základných princípov rysovania je zbavovať sa tukov, spaľovať, ale zároveň si chrániť svalovú hmotu. Naším cieľom v tejto fáze je dodávať svalom energiu, čo sa prejavuje na vyváženej strave z bielkovín a sacharidov.
Gainery sa vyznačujú vyššou koncentráciou sacharidov než bielkovín a rovnako ako všetky tekuté kalórie aj tie započítavame do denného príjmu. Čo sa týka príjmu tekutín všeobecne, uprednostňujeme čistú vodu a bylinné čaje.
Ani v tomto smere nie sú názory odborníkov rovnaké. Často v odporúčaniach počas rysovačky nachádzame optimálny príjem 2 g bielkovín na kg hmotnosti. Podľa mnohých tým dosiahneme dlhší pocit nasýtenia a ochranu svalovej hmoty. Tuky tvoria približne 15 – 30% z denného príjmu a sacharidy cca. 50 – 60%.
Prečítajte si: Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Pozor, aj v rysovacom programe dbáme o kalorický deficit, ale tak, aby sa prejavil na znížení na váhe o cca. 1% z hmotnosti.
Ako najbežnejší zdroj bielkovín volíme vajíčka. Je to aj preto, že nás zasýtia a zväčša bez problémov sa trávia. Vajíčka dopĺňame o vhodný zdroj sacharidov. Môže ísť o pečivo, vločky a pod.
Prečítajte si: Zaujímavé recepty na bielkovinové raňajky
Náš tip: Vhodná je aj tzv. „praženica“ z opečených ovsených vločiek a šunky. Stačí už len primiešať vajíčka a vhodne dochutiť soľou, korením a bylinkami.
Môžeme na desiatu mäso? Áno, ale vždy si kontrolujeme vyvážený pomer makronutrientov. Odporúčaným tipom sú napr. kuracie alebo morčacie prsia s avokádom. Je mnoho variantov jedného receptu, ale pri dodržiavaní výberu kvalitných a zdravých potravín prihliadame na zrelé, olúpané avokádo, dobre prepolené okolo jadra.
Ani na obed sa netreba vzdávať mäsových jedál. Vždy sú základom kvalitné výrobky. Preto odporúčame napr. chudé hovädzie doplniť o brusnicovú omáčku a domáce halušky alebo si k tomu pripraviť fazuľovo-kukuricovú prílohu.
Skvelým tipom sú pokrmy z rýb. Odporúčame napr. nátierku z lososa a z tvarohu. Iným variantom sú cestoviny so syrovou omáčkou.
Magnézium alebo horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biochemických procesoch v tele - podporuje lepší spánok, zmierneňuje nespavosť, úzkosť a syndróm nepokojných nôh. Zobraziť celý článok
Bolesť v dolnej časti chrbta je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený sedavým spôsobom života, zranením alebo opakujúcimi sa pohybmi. Aj keď nie každý typ bolesti chrbta sa dá riešiť cvičením, správne naťahovanie a posilňovanie môže priniesť úľavu a zlepšiť flexibilitu svalov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
