To, aký jedálniček na rysovanie uprednostniť, vyplýva zo všeobecný zásad rysovacieho programu. Na začiatok treba vedieť, čo je rysovanie a ako sa to odzrkadľuje na vyváženom príjme makroživín. Vždy participujú bielkoviny, sacharidy a tuky, majú ale špecifické funkcie a fázy úspešného rysovacieho programu.
Všeobecne vyrysovanie svalov nasleduje po objemovej fáze - po tom, čo sme získali na svalovej hmote. Jedným zo základných princípov rysovania je zbavovať sa tukov, spaľovať, ale zároveň si chrániť svalovú hmotu. Naším cieľom v tejto fáze je dodávať svalom energiu, čo sa prejavuje na vyváženej strave z bielkovín a sacharidov.
Gainery sa vyznačujú vyššou koncentráciou sacharidov než bielkovín a rovnako ako všetky tekuté kalórie aj tie započítavame do denného príjmu. Čo sa týka príjmu tekutín všeobecne, uprednostňujeme čistú vodu a bylinné čaje.
Ani v tomto smere nie sú názory odborníkov rovnaké. Často v odporúčaniach počas rysovačky nachádzame optimálny príjem 2 g bielkovín na kg hmotnosti. Podľa mnohých tým dosiahneme dlhší pocit nasýtenia a ochranu svalovej hmoty. Tuky tvoria približne 15 – 30% z denného príjmu a sacharidy cca. 50 – 60%.
Prečítajte si: Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Pozor, aj v rysovacom programe dbáme o kalorický deficit, ale tak, aby sa prejavil na znížení na váhe o cca. 1% z hmotnosti.
Ako najbežnejší zdroj bielkovín volíme vajíčka. Je to aj preto, že nás zasýtia a zväčša bez problémov sa trávia. Vajíčka dopĺňame o vhodný zdroj sacharidov. Môže ísť o pečivo, vločky a pod.
Prečítajte si: Zaujímavé recepty na bielkovinové raňajky
Náš tip: Vhodná je aj tzv. „praženica“ z opečených ovsených vločiek a šunky. Stačí už len primiešať vajíčka a vhodne dochutiť soľou, korením a bylinkami.
Môžeme na desiatu mäso? Áno, ale vždy si kontrolujeme vyvážený pomer makronutrientov. Odporúčaným tipom sú napr. kuracie alebo morčacie prsia s avokádom. Je mnoho variantov jedného receptu, ale pri dodržiavaní výberu kvalitných a zdravých potravín prihliadame na zrelé, olúpané avokádo, dobre prepolené okolo jadra.
Ani na obed sa netreba vzdávať mäsových jedál. Vždy sú základom kvalitné výrobky. Preto odporúčame napr. chudé hovädzie doplniť o brusnicovú omáčku a domáce halušky alebo si k tomu pripraviť fazuľovo-kukuricovú prílohu.
Skvelým tipom sú pokrmy z rýb. Odporúčame napr. nátierku z lososa a z tvarohu. Iným variantom sú cestoviny so syrovou omáčkou.
MSM (metylsulfonylmetán) je prírodná organická zlúčenina obsahujúca síru, ktorá je známa svojimi protizápalovými a analgetickými vlastnosťami. Pomáha zmierniť bolesti kĺbov, znížiť zápal a podporiť rýchlejšiu regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Je preto obľúbený medzi športovcami aj ľuďmi s pohybovými problémami. Zobraziť celý článok
Cholín je nevyhnutná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v ľudskom tele. Podporuje správnu funkciu mozgu, nervovej sústavy a pečene, pričom je dôležitý pre pamäť, koncentráciu a metabolizmus tukov. Bez dostatočného príjmu cholínu by telo nemohlo správne fungovať ani rozvíjať sa, najmä počas tehotenstva a detstva. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
