To, aký jedálniček na rysovanie uprednostniť, vyplýva zo všeobecný zásad rysovacieho programu. Na začiatok treba vedieť, čo je rysovanie a ako sa to odzrkadľuje na vyváženom príjme makroživín. Vždy participujú bielkoviny, sacharidy a tuky, majú ale špecifické funkcie a fázy úspešného rysovacieho programu.
Všeobecne vyrysovanie svalov nasleduje po objemovej fáze - po tom, čo sme získali na svalovej hmote. Jedným zo základných princípov rysovania je zbavovať sa tukov, spaľovať, ale zároveň si chrániť svalovú hmotu. Naším cieľom v tejto fáze je dodávať svalom energiu, čo sa prejavuje na vyváženej strave z bielkovín a sacharidov.
Gainery sa vyznačujú vyššou koncentráciou sacharidov než bielkovín a rovnako ako všetky tekuté kalórie aj tie započítavame do denného príjmu. Čo sa týka príjmu tekutín všeobecne, uprednostňujeme čistú vodu a bylinné čaje.
Ani v tomto smere nie sú názory odborníkov rovnaké. Často v odporúčaniach počas rysovačky nachádzame optimálny príjem 2 g bielkovín na kg hmotnosti. Podľa mnohých tým dosiahneme dlhší pocit nasýtenia a ochranu svalovej hmoty. Tuky tvoria približne 15 – 30% z denného príjmu a sacharidy cca. 50 – 60%.
Prečítajte si: Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Pozor, aj v rysovacom programe dbáme o kalorický deficit, ale tak, aby sa prejavil na znížení na váhe o cca. 1% z hmotnosti.
Ako najbežnejší zdroj bielkovín volíme vajíčka. Je to aj preto, že nás zasýtia a zväčša bez problémov sa trávia. Vajíčka dopĺňame o vhodný zdroj sacharidov. Môže ísť o pečivo, vločky a pod.
Prečítajte si: Zaujímavé recepty na bielkovinové raňajky
Náš tip: Vhodná je aj tzv. „praženica“ z opečených ovsených vločiek a šunky. Stačí už len primiešať vajíčka a vhodne dochutiť soľou, korením a bylinkami.
Môžeme na desiatu mäso? Áno, ale vždy si kontrolujeme vyvážený pomer makronutrientov. Odporúčaným tipom sú napr. kuracie alebo morčacie prsia s avokádom. Je mnoho variantov jedného receptu, ale pri dodržiavaní výberu kvalitných a zdravých potravín prihliadame na zrelé, olúpané avokádo, dobre prepolené okolo jadra.
Ani na obed sa netreba vzdávať mäsových jedál. Vždy sú základom kvalitné výrobky. Preto odporúčame napr. chudé hovädzie doplniť o brusnicovú omáčku a domáce halušky alebo si k tomu pripraviť fazuľovo-kukuricovú prílohu.
Skvelým tipom sú pokrmy z rýb. Odporúčame napr. nátierku z lososa a z tvarohu. Iným variantom sú cestoviny so syrovou omáčkou.
V dnešnom uponáhľanom svete, kde sa čoraz viac ľudí snaží o aktívny a zdravý životný štýl, sa často kladie dôraz na samotný tréning. Potíme sa v posilňovniach, beháme kilometre a prekonávame svoje limity. Avšak, rovnako dôležitou, ak nie dôležitejšou, časťou tejto rovnice je regenerácia. Zobraziť celý článok
Mnohí ľudia chcú byť fit a zlepšiť svoje zdravie, ale je ťažké dodržiavať vhodný režim. Tieto jednoduché kroky a tipy vám pomôžu začať cvičebný program, ktorý vám môže vyhovovať a umožnia vám v ňom pokračovať. Najdôležitejšie je začať pomaly a zastaviť sa na tempe, ktoré je dlhodobo udržateľné. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
