Každý sme v detstve obdivovali vagóny vlaku a ich usporiadanosť. Podobne na tomto princípe fungujú aj aminokyseliny, ich význam a rozdelenie.
Sú nevyhnutnou stavebnou zložkou bielkovín. Teda bez aminokyselín si ľudské telo nevytvorí žiadnu komplexnú bielkovinu. Aké rozlišujeme druhy aminokyselín, z akých zdrojov ich čerpať a aká je odporúčaná denná dávka pre naše fitness ciele? Odpovede nájdete už v tomto blogu!
Okrem tejto hlavnej skupiny poznáme rozdelenie aminokyselín, ktoré sa síce nepodieľajú na tvorbe bielkovín, ale sú významné pre stavbu rôznych koenzýmov. Medzi kódované patrí 20 aminokyselín. Tie sa ďalej vetvia na 9 esenciálnych, semiesenciálne a neesenciálne. Zvláštnosťou je, že aminokyseliny nadväzujú jedna na druhú a pri strate jednej, nie je pre ľudské telo účinných ani zvyšných 19.
Pozrite si našu ponuku Extrifit aminokyselín a peptidov
Esenciálne aminokyseliny (essential amino acid) si naše telo samostatne nedokáže syntetizovať. Prijímame ich výlučne zo stravy. K základným esenciálnym aminokyselinám patrí leucín, izoleucín a valín (označované ako bcaa), ďalej je to lyzín, tryptofán, metionín, fenylalanín, treonín. Diskutabilným je zaradenie histidínu (1). Vo viacerých štúdiách sa však pracuje aj s týmto typom.
Semiesenciálne aminokyseliny si zväčša ľudské telo samo produkuje, ale nie dostatočne. Zvyčajne sa spájajú s istým obdobím života, napr. v detstve, pri chorobe alebo zvýšenom strese. Naopak, neesenciálne aminokyseliny si telo produkuje samo, bez ohľadu na to, či mu ho dodávate taktiež v strave alebo výživovými doplnkami. Patrí k nim alanín, asparagín, cysteín, glutamín, glycín, serín, tyrozín, prolín, kys. asparágová a kys. glutámová.
V zásade môžeme vychádzať z toho, že aminokyseliny v tele predstavujú nad 90 % svalstva a takmer v ich čistej podobe sú hormóny a neurotransmitery. U zdravého dospelého človeka zastupujú približne 70 % hmotnosti.
Pri ich nedostatku alebo prebytku si môžeme ohroziť zdravie nervového, tráviaceho alebo aj reprodukčného systému. Vo svojej hlavnej funkcii vplývajú esenciálne aminokyseliny na rast svalov, resp. syntézu svalových proteínov.
Pre zanietených športovcov treba zdôrazniť, že aminokyseliny sa v tele neukladajú do zásoby. Pre tvorbu kompletných bielkovín potrebujeme esenciálne aminokyseliny prijať naraz v odporúčanej dennej dávke.
Z bcaa aminokyselín (2) predstavuje jednu z najvyšších priečok zastúpenia vo svalových vláknach práve leucín. Má priaznivé účinky pri tvorbe rastového hormónu, v udržiavaní pozitívnej dusíkovej bilancie. Podieľa sa pri hojení rán a pri rôznych kožných problémoch. Získavame ho z mliečnych produktov a zo strukovín. ODD pre dospelú osobu je 40 – 45 mg na kg hmotnosti.
Izoleucín je hlavnou súčasťou potréningovej regenerácie. Získavame ho z vajíčok, sóje a z orieškov. Jeho nedostatok sa môže prejavovať únavou až triaškou. ODD je 20 mg na kg hmotnosti.
Valín je z bcaa aminokyselín najdôležitejší pre naše vnímanie a duševný pokoj. Inak nás môžu trápiť poruchy so zaspávaním a zlá koordinácia svalov. Skvelými zdrojmi sú mliečne produkty a huby. ODD je 25 mg na kg hmotnosti.
Treonín sa podieľa na metabolizme tukov, na zdravom trávení a na emočnom pokoji. Súvisí aj so zdravou pokožkou a odolnou zubnou sklovinou. Jeho zdrojom sú syry a pšeničné klíčky. ODD 20 mg na kg hmotnosti.
Tryptofán sa podieľa na zdravom nervovom systéme, na syntéze vitamínu B3 a na optimálnej hladine cholesterolu. Produkuje serotonín, hormón šťastia. Zabezpečuje emočnú pohodu a u žien zmierňuje predmenštruačné bolesti. Získavame ho zo syrov, kuracieho a z morčacieho mäsa. ODD 5 mg na kg hmotnosti.
Fenylalanín zabezpečuje správnu činnosť mozgu. Pri jeho nedostatku môžete pociťovať únavu, trpieť kožnými problémami a zhoršenou koncentráciou. Získavame ho z rybacieho mäsa, strukovín, z orechov a zo sóje. ODD 35 mg na kg hmotnosti.
Metionín podporuje správnu absorpciu selénu a zinku. Udržiava zdravú pokožku, vlasy a nechty. Z tela odstraňuje voľné radikály. Nachádzame ho v rybách, strukovinách a vo vajíčkach. ODD 20 mg na kg hmotnosti.
Lyzín podporuje zdravý imunitný systém. Pomáha odolávať rôznym vírusom. Získavame ho z mäsa, vajíčok, strukovín, z quinoy, a z tekvicových semienok. ODD je 40 mg na kg hmotnosti.
Hystidín udržiava správne pH v krvi, odstraňuje z tela ťažké kovy. Je zdrojom energie pre rast svalov a pri tvorbe rastového hormónu. Jeho zdrojom je hydina, ryby a orechy. ODD 10 mg na kg hmotnosti.
Aminokyseliny majú význam nielen pri budovaní svalov a silových tréningoch, ale aj pri pravidelnom kardio cvičení. Odporúčajú sa pred tréningom pre viac energie a lepšiu regeneráciu. Poznáme ich ako pochúťky počas diéty, vtedy siahame po bcaa produktoch s minimálnym množstvom kalórií.
(1) - https://www.verywellhealth.com/histidine-4777164
(2) - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
V dnešnom uponáhľanom svete, kde sa čoraz viac ľudí snaží o aktívny a zdravý životný štýl, sa často kladie dôraz na samotný tréning. Potíme sa v posilňovniach, beháme kilometre a prekonávame svoje limity. Avšak, rovnako dôležitou, ak nie dôležitejšou, časťou tejto rovnice je regenerácia. Zobraziť celý článok
Mnohí ľudia chcú byť fit a zlepšiť svoje zdravie, ale je ťažké dodržiavať vhodný režim. Tieto jednoduché kroky a tipy vám pomôžu začať cvičebný program, ktorý vám môže vyhovovať a umožnia vám v ňom pokračovať. Najdôležitejšie je začať pomaly a zastaviť sa na tempe, ktoré je dlhodobo udržateľné. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
