Cviky na biceps doma

V kulturistike predstavuje natoľko špecifický sval, že o jeho udržiavaní sa postupne vyčlenili jednotlivé teórie. Mnohé z nich sa týkajú nielen tréningov s bicepsovými cvikmi, ale aj samotného postavenia bicepsov medzi svalovými skupinami. Dnes im aj my venujeme patričnú pozornosť, o čom svedčí výber obľúbených cvikov na bicepsy doma.

Akú významnú funkciu zohrávajú bicepsy?

Bicepsom v športovej oblasti nikdy nepatrili prvenstvá ani z hľadiska veľkosti, rozsahu, či sily. Aj napriek tomu táto svalová skupina sa značne podieľa na budovaní svalnatej postavy. Skutočne už základné cviky na biceps doma vizuálne podporujú „obraz vypracovanej postavy“. Previesť ho do reálnej podoby vieme na každom zdravom tele, dôležitý je svedomitý prístup k tréningom a k regenerácii.

Skvelou radou je

Vyberať domáce bicepsové cviky tak, aby si tento dvojhlavý sval prednej časti horného ramena udržiaval pôvodnú funkciu ohýbať lakťový kĺb. Rovnako nenahraditeľný je zdravý a funkčný biceps pre sťahovanie predlaktia smerom k ramenu. Navyše trénované bicepsy patria medzi vizuálne dobre pôsobiace svalové skupiny. Preto odporúčame trénovať ich aj pre dominantný vzhľad „akoby dvoch bicepsových hláv“.

Prečítajte si: Ako najlepšie precvičiť ramená?

Vybrané cviky na biceps doma

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Ide o jeden z ľahko aplikovateľných cvikov v domácom prostredí. Pravidelným cvičením upevňujeme bicepsové svaly a zároveň predlaktie. Pre efektívne cvičenie kontrolujeme už svoj postoj – stáť mierne rozkročný. Paže udržiavame pozdĺž tela a pre úspešný pohyb činkami aj uchopenie činiek podhmatom – vo východiskovej polohe pri bokoch. Dôležitý je zdvih jednoručiek oblúkom až k ramennému kĺbu. Vydychujeme. Vo vrcholnej pozícii zotrváme niekoľko sekúnd a vraciame sa do začiatočnej pozície s nádychom.

Pozor, pri zdvíhaní jednoručiek si „nepomáhame“ predklonom alebo tzv. spúšťaním trupu.

Odporúčame tiež

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede

Dôležité sedieť takmer na konci lavičky
Udržiavať rovný chrbát
Na začiatku jednoručky držať neutrálnym úchopom, dlaňami smerom k telu
Postupne zdvíhame a rotujeme predlaktím tak, aby dlane s činkami smerovali k tvári
Ideálne zdvíhať obe jednoručky naraz.

Zhyby

Zdanlivo jednoduché „zavesiť“ sa na hrazdu, no v skutočnosti prevedenie cviku vyžaduje už dostatočne rozvinutú športovú silu a pamäť.

Zhyby považujeme za výzvu, ako dosiahnuť pekné bicepsy doma. Máme pritom na výber cvičiť bicepsy nadhmatom alebo podhmatom.

Viete, že zhyby podhmatom sa považujú za jednoduchšie zvládnuteľné než nadhmatom?

Podhmatom sa viac zameriavame na bicepsy, inak by sme trénovali prevažne chrbát. Zároveň je vhodné orientovať cvik s úchopom na šírku ramien, ale ho aj rôzne variovať. Vhodné zapojiť do prvých tréningov 8 sérií po 2 opakovania.

Viac aj na:
https://www.nutrisense.io/blog/bicep-bodyweight-exercises