JE VEĽA AERÓBNEHO CVIČENIA V DIÉTE CHYBA ?

Optimistické predpovede hovoria, že jar začne dnes popoludní. Takže ak chcete spustiť trochu svoju pneumatiku , ktorá zdobí váš pas, budete musieť začať poriadne zamakať. Ale má kardio tréning taký efekt? A sú aeróbne a tzv. Kardio-aktivity naozaj jedinou cestou k spáleniu tuku?

Aeróbne aktivity sa v kulturistike a fitnes stali neoddeliteľnou súčasťou bitky o kvalitné vyrysované svaly. Aspoň sa to tak pri pohľade na potom zaliatu tváre na najrôznejších šlapadlách, môže zdať. Ale potom tu existuje obrovská skupina ľudí, ktorí sa bežeckému pásu vyhýbajú ako čert svätenej vode. A pritom je ich brucho ostré ako britva. Ako je to možné? Bez ohľadu na vaše športové ciele by ste mali aeróbny tréning stále rešpektovať ako súčasť kardio-prípravy, nevyhnutné pre celkové zdravie a kondíciu. Vojta Koritenský napríklad robí kardio iba v tzv. Objemovom období práve pre precvičenie kardiovaskulárneho systému a pre zlepšenie všeobecnej kondície. Totiž okrem toho, že kardio-aktivity znižujú riziko mnohých chorôb, zlepšujú tiež vstrebávanie kyslíka a podporujú spaľovanie tukov. Podpora krvného obehu a účinnejšie pohlcovanie kyslíka pri vytrvalostných cvičeniach efektívne prispievajú k odstraňovaniu odpadových produktov metabolizmu a k rýchlejšej regenerácii svalov po kulturistickej záťaži v posilňovni.

Aeróbny tréning - je potrebný ? Ukazuje sa, že silový tréning podporuje krátkodobé aj dlhodobé vytrvalostné aktivity. Avšak aeróbne cvičenie objemovému tréningu príliš neprospieva. Existujú štúdie, ktoré zaznamenali pokles sily ako vplyvom vytrvalostného tréningu, tak aj objemového tréningu v porovnaní s účinkom iba čistého silového tréningu. Jedno je jasné - aeróbny tréning by mali kulturisti zredukovať najmä pred súťažami. To je však pomerne radikálna zmena v chápaní aeróbnych cvičení mnohých ľudí, ktorí sa pripravujú na súťaž a práve aeróbne aktivity im nezriedka zaberú väčší časový priestor, než samotný silový tréning.

Okrem negatívneho vplyvu na silu môže totiž vytrvalostný tréning tiež podporovať odbúranie svalových vlákien (katabolizmus). Záleží na tom, koľko času mu venujeme. Aeróbny tréning 5-6 krát týždenne po 30 minútach predstavuje veľmi rýchly spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Bohužiaľ, tiež sa dosť často stane, že to je nemenej efektívny spôsob, ako si odpáliť aj zvyšné svaly. Pri aeróbnom cvičení sa uvoľní významné množstvo kortizolu, ktorý je vylučovaný pri duševnom a telesnom strese , ktorý brzdí syntézu bielkovín a podporuje katabolizmus.

Ďalším problémom aeróbnych cvičení je fakt, že u nich logicky musíme zapojiť, a tým pádom namáhať, dolné končatiny, ktoré potom nemajú kedy regenerovať. Nezriedka sme potom svedkami toho, že nádejne vyzerajúci rozvoj dolných končatín sa zmení na konci predsúťažnej prípravy v do očí bijúcu slabinu.

A týka sa to aj žien. Napríklad taká Sabina Pleváková pozná stacionárny bicykel iba z fotky. A to od tej doby, kedy zistila, že práve nadmerné používanie kardia vedie k úbytku ťažko budovanej svalovej hmoty na nohách. Cez tieto zjavné riziká sa prax príliš nelíši.

Aeróbne cvičenie sa viac-menej stalo doplnkom kulturistického tréningu. Lenže ako z toho von? Ak ma naháňa termín súťaže a ja ešte nie som dostatočne pripravený, musím chtiac nechtiac zaradiť ďalší výdaj energie-aeróbne cvičenie.

A čo to takto rozdeliť ?

Z jednej odbornej štúdie vyplýva, že tí, ktorí využívali kardio-aktivity v iných tréningových dňoch než kulturistiku, dosiahli vyššej úrovne sily než tí, ktorí sa venovali obom aktivitám v ten istý deň. Bolo však tiež zistené, že zaradenie aeróbneho tréningu pred silový, znížilo silový potenciál kulturistov. Ak už musíte trénovať obe aktivity v ten istý deň, zaraďte teda aeróbne cvičenie až po posilňovaní . V tej krátkej pauze však nezabúdajte nakŕmiť svoje svaly poriadnou dávkou aminokyselín, prípadne BCAA a Glutamínom. To sú veci, ktoré nijako nezvýšia váš energetický príjem, a pritom vcelku spoľahlivo ochránia vašu svalovú hmotu. Pri posilňovacej časti tréningu potom spotrebujete asi 50% glykogénových zásob, pričom zvyšok miniete pri aeróbnej časti tréningu a ešte musíte energiu doplniť spálením tukov. A o to predsa ide!

Spaľujte tuk činkami !

Pre kulturistu teda môže vytrvalostný tréning znamenať určité nebezpečenstvo. Ale ako odbúrať podkožný tuk na minimum, podnietiť metabolizmus a ešte posilniť srdce bez aeróbneho cvičenia?

Odpoveď je jednoduchá a máte ju priamo pred nosom. Späť k činkám ! Keď chcete byť vyrysovaný , nemusíte nutne opúšťať posilňovňu. Pri súboji s tukom vám opäť pomôže cvičenie s činkami. Musíte však trénovať s 65-80% maximálnej váhy a skrátiť odpočinkové intervaly na 30-60 sekúnd medzi sériami. Vedľa vyššieho výdaja energie sa tak uvoľní viac kyseliny mliečnej, ktorá podporuje vylučovanie rastového hormónu. A to je veľmi významné, pretože okrem anabolického účinku rastový hormón ešte urýchľuje vstrebávanie tuku. Vyššia hladina anabolických hormónov prispieva k rýchlejšiemu celkovému metabolizmu a tuky sa spaľujú rýchlejšie. Zvýšená koncentrácia týchto hormónov však nie je trvalá a vracia sa rýchlo na pôvodnú hodnotu. Cvičenie s činkami však tiež podporuje svalový rast. Čím viac pribúda svalovej hmoty, tým rýchlejšie metabolizujú a spaľujeme tuky.

Tomáš Kašpar na Extrifit Training day jasne potvrdil, že s nárastom jeho svalovej hmotnosti, mu výrazne ubudlo problémov s vyrýsovaním. V túto chvíľu býva takmer celoročne vo forme, pretože 125 kg vo svaloch vyžaduje značnú energetickú náročnosť. Takže aeróbnym tréningom sa síce spáli viac energie, ale nemá to tak výrazný vplyv na dlhodobý nárast tempa telesného metabolizmu ako množstvo svalovej hmoty. Kilogram svalstva navyše znamená nárast celkovej "spaľovacej" kapacity o 100-200 kcal denne. Ženy, nedeste sa, nikto po vás nechce, aby sa z vás stala 100 kilová pani Kašparová, však vedzte, že so zvyšujúcim sa podielom aktívnej hmoty, stúpa aj energetická náročnosť tela. Takže aj pri miernom osvalení je vaša diéta oveľa znesiteľnejšia, než pri obyčajnom zhadzovaní kíl. Navyše vedzte, že po ťažkej sérii drepov nielen že budete mať riťku snov, ale tiež vydáte oveľa viac kalórií, než pri bezcieľnom mihaním nohami na bežiacom páse.

Na záver tu nechcem tvrdiť, že aeróbny tréning stráca svoj význam v kulturistike, pretože by to určite nebola pravda. Nepozerajme sa však na neho ako na jedinú metódu k spaľovaniu tukov a rysovaniu, ako sa to často robí. Považujme ho skôr za jeden z faktorov celkovej kondície a wellness. Ak je vaším cieľom objemné aj pekne vyrysované svalstvo, sústreďte sa predovšetkým na cvičenie v posilňovni. Vytrvalostný tréning však využívajte ako dobrého pomocníka pri celkovej stratégii rysovania .