Ako pribrať?

Ako sme už viackrát spomínali, žiadny zo zdravotných a výživných extrémom nie je pre ľudské zdravie prospešný. Tak ako nadváha, aj nízka hmotnosť až podvýživa patrí medzi spúšťače ďalších rizík. Spôsobov, ako pribrať na váhe, je asi tak veľa ako aj na chudnutie. Spoločné majú zváženie najprv zdravotného stavu, konzultáciu u odborníkov, až potom nasleduje jedálniček a tréningový plán.

Ešte predtým, ako sa rozhodneme pribrať

Najprv treba objektívne posúdiť, či skutočne potrebujeme pribrať. Jedným z najúčinnejších meradiel je BMI ako údaj na vypočítanie optimálnej hmotnosti vzhľadom na výšku. Svoj cieľ pribrať za krátky čas zahajujeme až po zaradení do intervalu podváha, resp. ťažká podvýživa pri ohrození života.

Pozrite si našu ponuku proteínov.

Nasleduje konzultácia u lekára, ktorý bližšie určí, či úbytok na váhe je pre vás nebezpečný. Každopádne musí vylúčiť závažnejšie zdravotné problémy (zápaly a baktérie v tráviacom trakte, intolerancia na niektoré potraviny, hormonálne výkyvy či duševné problémy). Problém nemôže zosilnievať, pretože súčasne so stratou hmotnosti dochádza k úbytku na svaloch, k vyčerpaniu a slabej obranyschopnosti.

Môžem zdravo priberať. Ako si nastaviť svoj harmonogram?  

V ideálnom prípade nebojujeme so žiadnou zdravotnou komplikáciou, a tak sa môžeme venovať odporúčaniam, ako rýchlo pribrať za pár dní.

Ako pribrať

Pre zdravé priberanie platí táto triáda:  

  1. Prijímame viac energie v podobe zdravých makroživín – vyskladáme si tak funkčné a bohaté svaly, nie tukové zásoby.
  2. Prijatú energiu porovnávame s hodnotami pre rýchlejšie alebo pomalšie priberanie.
  3. Predpokladom sú väčšie, resp. výživnejšie porcie s komplexnými sacharidmi, tukmi, ktoré neohrozujú trávenie a viac podporujú naberanie svalov (napr. rastlinné oleje) a plnohodnotné bielkoviny (napr. v červenom mäse).

Vylepšený stravovací plán (jedálniček), ako pribrať

Pozor! Priberáme radšej pomalšie na úrovni navýšenie denné príjmu o max. 300 kcal, než by sme hľadali možnosti, ako pribrať za pár dní a nemať čas sledovať spätnú odozvu tela. Nezabúdame pritom ani na doplnky výživy pre podporu a udržanie zdravého trávenia.

Nevynechávame probiotiká ani vitamíny skupiny B, ktoré na viac podporujú optimálnu nervovú činnosť. Priberanie je rovnako náročné ako chudnutie, vyžaduje si veľa trpezlivosti, preto aby nám zdravie neubúdalo, užívame antioxidanty (vitamín C a E).

Odborník varuje,
najmä začiatočníci sa okamžite púšťajú do presycovania tela bielkovinami, čo vôbec nemusí byť také účinné. Bielkoviny, to sa nerovná ideálny a okamžitý spôsob, ako pribrať svaly, keďže podliehajú zložitému mechanizmu, na ktorý každé telo reaguje inak.

V zásade energetický príjem bielkovín možno udržiavať na 20 % z celkového pomeru živín, kde vyššie zastúpenie majú tuky pre zdravé svaly na 30 % a komplexné sacharidy na 50 %. Stále nezabúdame na zeleninu ako zdroj vlákniny, ale tú naopak, konzumujeme ako poslednú a ani na pitný režim, ktorý vynechávame tesne pred a okamžite po jedle!

Príklad na jedálniček pre zvýšenie svalovej hmoty:

  • Raňajky: všetky obľúbené sladké pokrmy pripravujeme z plnotučného mlieka a ako prílohu ovocie bohaté na proteíny (napr. broskyňa, avokádo)
  • Desiata: celozrnné pečivo, morčacia alebo iná šunka s vyšším podielom mäsa, paradajkovo-paprikový šalát s využitím za studena lisovaného oleja
  • Obed: strukovinová polievka, cestovinový šalát s hovädzím mäsom
  • Olovrant: ryžová kaša alebo rýchly snack
  • Večera: Pečený pstruh s hnedou ryžou a grilovanou zeleninou

Stravu obohacuje o doplnky na priberanie vo forme proteínov, aminokyselín a kreatínu, pričom základom je vždy pestrá a výživná strava!

Čo cvičiť, aby došlo k naberaniu svalovej hmoty

Nič a len priberať! To určite nie, preto si nájdite dosť času na tréning 3krát do týždňa. Odporúčané sú komplexné celotelové cviky na získanie energie pre funkčný a udržateľný rast svalov. Je možné rozdeliť tréning na väčšie a menšie svalové partie, ale každej jednej sa venovať raz za jeden trojdňový tréning. Viac odporúčaní nájdete tu

Zdroje:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518

 

Produkty v článku

Súvisiace články

10 hlavných dôvodov, prečo podľa vedy prijímať bielkoviny

10 hlavných dôvodov, prečo podľa vedy prijímať bielkoviny

Pre správne fungovanie organizmu sú bielkoviny nesmierne dôležité. Sú zdrojom aminokyselín a enzýmov a sú nevyhnutné pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. O ich význame pre telo a metabolické zdravie hovorí aj množstvo štúdií . Prinášame vám 10 hlavných a najmä vedecky podložených dôvodov, prečo by ste mali prijímať viac bielkovín. Zobraziť celý článok

The Shadow – šesťnásobný Mr. Olympia Dorian Yates

The Shadow – šesťnásobný Mr. Olympia Dorian Yates

Meno Dorian Yates ste už určite počuli. Tento fenomenálny anglický kulturista, známy ako „The Shadow“ (Tieň), má nepochybne zaujímavý život. O jeho mladosti, kariére a zaujímavostiach z jeho života, sa dočítate v tomto článku. Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.